Скільки калорій треба в день, що б схуднути?

Часто для того, щоб схуднути, недостатньо просто займатися спортом і активно рухатися, потрібно також строго стежити за своїм харчуванням. Скільки калорій, жирів,]] gt;

базовий обмін

Перш за все, необхідно з`ясувати, скільки енергії потрібно людині з`їдати в день, для нормального існування, перебуваючи в стані повного спокою. Для цього існують спеціальні формули. Найпростіша з них:

Базовий обмін = ваша вага * 20

Потім до отриманої цифри необхідно додати коефіцієнт, який відповідає за активність вашого способу життя:

1,2-1,3 - сидячий;

1,4 - помірна активність;

1,5 - активний.

У таблиці наведено усереднені дані про те, скільки калорій потрібно вживати в добу, окремо для чоловіків і для жінок, з урахуванням їх віку та способу життя.

У розрахунку свого добового раціону ви можете орієнтуватися на дані таблиці, але не варто забувати, що це загальні дані, які не враховують особливості комплектації і фізичний стан організму. Для того, щоб отримати максимально правильні і точні дані про те, скільки Ккал потрібно вживати саме вам і як при цьому схуднути, краще звернутися до фахівця.

Як схуднути

Для того, щоб схуднути кількість калорій, що вживаються в день, потрібно знизити. Краще робити це поступово - на 5-10%, потім на 20% і так далі. Але тут саме головне не знижувати рівень споживаної енергії нижче базового. Це може спричинити за собою неполадки зі здоров`ям.

Визначимося, як розподілити цю кількість на весь день, щоб домогтися максимального результату, і не завдати шкоди своєму здоров`ю. Що для цього можна їсти, а що не можна.

вранці

Для пробудження організму, фахівці рекомендують перед сніданком на голодний шлунок випивати 1-2 склянки води. Корисним буде додати туди трохи лимонного соку.

На сніданок найкраще з`їдати продукти, що містять багато злаків. Це може бути вівсяна або гречана каші. У них багато повільних вуглеводів, завдяки яким відчуття голоду не наступити раніше, ніж через 2-4 години. А організм буде наповнений енергією, необхідною для роботи з ранку. Якщо зварити кашу на воді, то це страви стане ще і менш калорійним, що важливо, якщо ви хочете схуднути.

Сніданок можна доповнити фруктами і чашкою зеленого чаю.

Калорійність споживаної вранці їжі повинна бути в межах 25% від середньодобового кількості.

В обід

Обідня прийом їжі повинен бути ситним і займати більшу частину калорій, що вживаються в день. Це близько 40-50%. У раціоні має бути присутнім як перше, так і друге. Це можуть бути різні супи, риба або м`ясо з гарніром. Для організму будуть корисні також свіжі овочі.

Важливо щоб крім калорій, організм отримував достатню кількість вітамінів, білків і вуглеводів. Сидячи на дієті, не забувайте про це.

увечері

Перш за все, давайте розберемося з правилом - не їсте після 18:00. Насправді дієтологи не рекомендують пізно їсти їжу, особливо важку. Але ось, що стосується конкретного часу, то це залежить від режиму людини. Правильніше буде відмовитися від їжі за 3-4 години до сну.

Для вечері краще вибрати легку низькокалорійну їжу, з мінімальним вмістом углеводом. Це можуть бути овочі, варене куряче м`ясо або риба, а також фрукти.

Відео: Скільки калорій потрібно в день щоб схуднути

Якщо ви відчуваєте нестерпний голод в проміжку між основними прийомами їжі, може робити невеликі перекуси. Влаштовуйте, так звані, другий сніданки і полуденок. Для цього чудово підійдуть фрукти, овочі, легкі йогурти.

Що робити, якщо вага завмер

Буває так, що після певного періоду схуднення, вага зупиняється і більше не падає, скільки б ти не голодував.

Можливо причина в неправильному розподілі споживання корисних речовин. У раціоні повинні переважати білки. Це допоможе зберегти вашу м`язову масу. Кількість вуглеводів і жирів треба знизити, це сприяє зменшенню жирових запасів організму.

Також це може бути наслідком нестачі фізичної активності. Спорт є прекрасним помічником в боротьбі із зайвою вагою. Намагайтеся більше рухатися, і зайва вага продовжить йти.

Підраховувати, скільки калорій можна людині з`їдати в день - це, безсумнівно, важливо для того, щоб схуднути. Але не варто забувати про те, що зайва вага - це наслідок також і фізіологічних, і психологічних проблем. Тому підхід до вирішення цієї проблеми повинен бути комплексним і всебічним.