Які швидкі вуглеводи допоможуть схуднути

Щоб людина відчувала себе протягом дня бадьорим і не набирав зайву вагу, потрібно помірно споживати швидкі вуглеводи. Список продуктів - таблиця для схуднення показує те, що для правильного раціону харчування необов`язково повністю відмовлятися від звичної і смачної їжі. Важливо грамотно підходити до власного харчування, і тоді ви будете почувати себе легко, бадьоро, енергійно, виглядати струнко, і підтягнуто і при цьому не голодувати.

Вуглеводи необхідні людському мозку для нормальної роботи. Без них печінка не буде адекватно функціонувати. Головне завдання вуглеводів - допомогти нашому тілу переробити жири і засвоїти білки.

Найкраще їсти вуглеводну їжу на сніданок і обід. Перша половина дня - це ідеальний час для прийому швидких вуглеводів. У цей час вони краще засвоюються, а організм заряджається енергією на цілий день. На полуденок і вечерю підготуйте білкову їжу.

Які бувають вуглеводи?

Залежно від швидкості розсмоктування, вуглеводи розрізняють на швидкі і повільні. Швидкі, або як їх ще називають, прості - це з`єднання молекул моносахаридів. Ці речовини добре розчиняються у воді, на смак солодкуваті і мають високий рівень глікемічного індексу.

Цей показник відповідає за вплив продуктів на кількість цукру в крові. Чим він нижчий, тим повільніше збільшується кількість цукру в організмі в момент вживання продукту. І тим більше буде глюкози в крові після того, як людина поїсть.

Разом з підвищенням рівня цукру в крові, відчувається прилив сил. Як тільки глюкоза «падає», відчувається млявість і відчуття голоду. Складні вуглеводи повільно підвищують рівень цукру. Однак і зниження йде повільно. Тому почуття ситості залишається надовго і людина ще довгий період часу залишається працездатним.

Швидкі вуглеводи прискорюють процес підвищення рівня цукру в організмі. Тому з`їдений снікерс вже через десять хвилин дає заряд сил і бадьорості. Але вже через годину-другу цей заряд енергії вичерпується. І потім знову хочеться їсти.

Підвищений рівень цукру в крові знижує викид інсуліну, який виробляє наш організм. Якщо людина їсть повільні вуглеводи (наприклад, буряк або гречку), гормон виділяється згідно з планом, без стресу для тіла. Прості вуглеводи змушують організм виділяти інсулін у великих кількостях в аварійному режимі. Тому наше тіло швидко переганяє несподівано з`явилася глюкозу в жир.

Як впливають прості і складні вуглеводи на організм на біологічному рівні?

Необхідність для організму в споживанні вуглеводів визначається обсягом енергетичних витрат. Наприклад, в середньому потреба для людей, які не ведуть активний спосіб життя, - до півкілограма в день. Якщо є занадто багато вуглеводів, можна набрати зайву вагу. При цьому важливу роль відіграє грамотне співвідношення легкозасвоюваних і медленноусвояемих вуглеводів. До перших зараховують цукру, до других - крохмаль і глікоген. Якщо в організм надходить дуже багато цукрів, то вони не переробляються в глікоген. Надлишок цукрів переробляється в тригліцериди, які стимулюють зростання жирової тканини.

Крохмаль і глікоген повільно розпадаються в організмі, поступово активізуючи вироблення цукру. Саме тому дієтологи рекомендують віддати перевагу повільним вуглеводів. Від загального числа споживаних вуглеводів повільні повинні складати 90%. При цьому перероблені продукти, наприклад, їжа на основі білого борошна, цукор, солодкі пластівці мають відносно мінімальної харчовою цінністю.

При споживанні цих продуктів в їжу можна отримати багато калорій. Набагато більше, ніж людський організм в силах переробити. Як відомо, велику кількість такої їжі трансформується в жир. Крім того, швидкі вуглеводи категорично протипоказані людям, які дотримуються вуглеводної дієти. Повільні вуглеводи засвоюються довше простих, вони є джерелом енергії. Завдяки складним вуглеводам з`являється відчуття ситості. Тому вони відносяться до дієтичної їжі.

Наприклад, якщо є на сніданок булочку з кавою, через годину ви знову відчуєте голод. Якщо ж замінити такий прийом їжі на пластівці з молоком або кашу, ви до обіду не захочете їсти і будете почувати себе бадьоріше.

Швидкі вуглеводи і тренування: шкода чи користь?

Прості вуглеводи не дуже корисні для людського організму. Краще їх споживати в їжу якомога рідше. Але в деяких випадках вони позитивно впливають на певних етапах набору м`язової маси.

Іноді потрібно швидко підняти рівень цукру в крові. Наприклад, якщо мала місце бути інтенсивне тренування натщесерце або була перерва тривалістю понад шість годин між прийомами їжі. Тоді швидкі вуглеводи корисні.

Наприклад, збільшення рівня глюкози стимулює викид інсуліну в організмі. У свою чергу інсулін прокачує кров в м`язах в момент інтенсивного відновлення між активними тренуваннями. В цьому випадку інсулін діє на м`язи як гормон-анаболик. В результаті його впливу м`язи швидше відновлюються. При сильних фізичних тренуваннях багато швидких вуглеводів дозволяють спалити і окислити жирні кислоти, в результаті чого можна знизити вагу і схуднути.

Чи можна повністю відмовитися від простих вуглеводів і кому це потрібно?

Спортсменам, а також тим, хто сидить на жорсткій дієті, радять повністю відмовитися від швидких вуглеводів. Однак заборона на вуглеводну їжу - це тимчасовий захід, який ні в якому разі не повинна стати постійним правилом. Солодощі дають сили для фізичної активності та енергію для розуму. У період дієти дієтологи рекомендують замінити прості вуглеводи складними. Коли дієта закінчиться, радять ставитися до прийняття в їжу швидких вуглеводів продумано і раціонально, знизивши їх споживання до розумних рамок.

Що робити з вуглеводами, якщо потрібно набрати масу?

Спортсменам для набору м`язової маси швидкі вуглеводи потрібно приймати в їжу після тренування, а повільні - до фізичних вправ. Швидкі вуглеводи допомагають м`язам відновитися після надмірних навантажень і відновити глікоген. Тренери рекомендують після вправ в залі підживити м`язи швидкими вуглеводами. Чим швидше м`язи відновляться, тим інтенсивніше буде наступне тренування. Повільні вуглеводи заряджають тіло енергією для фізичних вправ, тому їх потрібно вживати перед тренуванням.

Якщо потрібно скинути вагу, коли вживати в їжу швидкі вуглеводи?

Якщо тренування відбувається з метою схуднути і скинути вагу, прийом їжі слід перенести на три-чотири години після вправ. Якщо не їсти після походу в зал або інтенсивного бігу, виділяються катаболіческіе гормони. Вони спалюють жири і трохи м`язової тканини - цей процес нормальний для схуднення.

Завершіть прийом їжі, багатої на вуглеводи до 16:00. Ні в якому разі не споживайте вуглеводи перед сном. З`їдені на ніч прості вуглеводи на ранок відкладуться на ваших боках і животі у вигляді підшкірного жиру. Вони не встигнуть згоріти до настання ночі. Щоб не товстіти, їжте продукти, що містять швидкі вуглеводи тільки в першій половині дня і то в малих кількостях. Вуглеводна їжа на вечерю допустиме лише в разі, якщо ви плануєте на вечір активну фізичне навантаження.

Як їсти швидкі вуглеводи, щоб це не шкодило фігурі?

Щоб ці речовини не збільшували обсяг фігури, дотримуйтесь основні правила їх споживання:

1. Потрібний час. Якщо ви затята ласун, їжте солодке тільки до обіду. Вранці організму легше впоратися з цукром, тому десерт - це блюдо для першої половини дня. Увечері солодкість відкладеться у вигляді зайвої ваги.
2. Грамотне поєднання. Білок, пектин, клітковина змушують цукор всмоктуватися повільніше. Тому улюблені солодощі можна замінити більш безпечними для фігури. Наприклад, краще їсти мармелад, зефір, печене яблуко, сирний десерт ніж заварні тістечка або бісквітний торт.

Щоб відображення в дзеркалі вас радувало, запам`ятайте всього два правила.

Які продукти багаті швидкими вуглеводами, або до чого потрібно підходити з обережністю?

Є продукти, які на перший погляд здаються корисними, безпечними і дієтичними. Разом з тим, вони містять ці швидкі вуглеводи, які допомагають відновлювати м`язи, думати і товстіти.

Йдеться про такі продукти:

• деякі фрукти з малою кількістю клітковини: дині, кавуни, хурма, виноград;
• фреші з фруктів;
• сухофрукти;
• соки, газована вода;
• мед;
• продукти з пшениці м`яких сортів;
• здоба;
• солодощі.

Що дивно, так це той факт, що багато швидких вуглеводів в сухофруктах. У них набагато більше цукру, ніж в свіжих фруктах. У процесі приготування сухофрукти можуть обробити цукровим сиропом, тому ними краще не захоплюватися. Особливо це стосується людей, які страждають на цукровий діабет.

Варто відзначити, що цукрозамінники і стевію не відносять до швидких вуглеводів. Вони солодкі за рахунок глікозиди. Ця речовина рослинного походження, який стимулює підвищення рівня цукру в крові.

Крім того, на швидкі вуглеводи багаті продукти:

• виноград;
• картопля;
• білий хліб;
• варення, повидло і джеми;
• білий шліфований рис;
• тростинний і буряковий цукор;
• шоколад.

Яку їжу вживати в їжу?

Вироби з круп і зерна їжте до обіду. Вони наділяють організм почуттям ситості і енергії. У цей час тілу простіше переробити вуглевод. Ягоди і фрукти їжте до шести годин вечора. Інакше навіть корисні на перший погляд продукти міцно відкладуться на вашій фігурі у вигляді складочок і зайвої ваги.

Пам`ятайте, що шкідливі продукти можна просто замінити корисними. Щоб дотримуватися дієти, не потрібно голодувати. Їжте печена на грилі картопля замість смаженого. Поживний батончик замініть пшеничною кашею або вівсяним печивом. Після активних фізичних тренувань можна випити спеціалізований коктейль з розумно розрахованим вмістом вуглеводів, білків і жирів.

На перекуси цукерки замініть горіхами. Виважено підходите до какаовмісних продуктам і виробам з шоколаду. Якщо не вдається повністю відмовитися від солодкого, краще за все купити гіркий шоколад з вмістом какао 70%. Від печива, газованої води, шоколаду краще зовсім відмовитися. Вони не несуть користі, крім як грають роль екстреної допомоги у випадках, коли терміново потрібна підживлення.

Якщо ви хочете схуднути, віддайте перевагу повільним вуглеводів. Вживайте їжу, багату на вуглеводи в першій половині дня. У другій - їжте продукти, що містять білки і вітаміни. Якщо ви плануєте активне тренування, складні вуглеводи краще з`їсти за пару годин до початку занять. Після тренування будуть доречні швидкі вуглеводи, наприклад, дуже гіркий шоколад, свіжовичавлений сік, фрукти. В цьому випадку прості вуглеводи допоможуть швидше відновитися м`язам після активних занять спортом.

Відео