Чому потрібно їсти вуглеводи відразу після тренування

Для багатьох людей, відновлення після тренування включає в себе дозу швидкодіючих вуглеводів. Але вам дійсно потрібні вуглеводи після тренування?

Основна причина, щоб споживати вуглеводи після тренування, це поповнити запаси глікогену, які ви витратили під час тренування, так як ваш основне джерело палива для тренування це глікоген в м`язах. Глікоген це форма зберігання глюкози. Вона складається з довгих ланцюжків молекул глюкози з численними гілками.

Глікоген необхідний щоб генерувати АТФ, яка транспортує хімічну енергію і має вирішальне значення для скорочення м`язів. Дослідження підтверджують, що кращий спосіб поповнити м`язові запаси глікогену після тренування, це вжити їжу з високим глікемічним індексом якомога швидше.

деякі "експерти" стверджують, що під час звичайного тренування, ви не згорає досить глікогену, щоб бути стурбовані його поповненням. Однак, коли ви витратили будь-яку кількість глікогену в м`язах, ви повинні бути стурбовані його заповненням, особливо якщо зростання м`язів ваша головна мета.

Дослідження по використанню глікогену під час силового тренування показує, що тренування, що складаються десь з 6-20 підходів і тривалістю приблизно 15-30 хвилин зменшують запас глікогену в м`язах приблизно на 30-40 відсотків, а якщо тренування з високою інтенсивністю або триває більше 30 хвилин до рівень глікогену знижується на 60-75 відсотків.

Своєчасне вживання вуглеводів після тренування дає можливість зробити хороші запаси глікогену в м`язах для здійснення наступного тренування. Насправді, затримуючи споживання вуглеводів всього на 2 години, як було показано, зменшує швидкість поповнення глікогену на 50 відсотків!

Швидке поповнення запасів глікогену в м`язах після тренування також важливо для росту. Що зберігається глікоген в м`язових клітинах тягне воду, це збільшує обсяг м`язових клітин і, отже, повноту м`язових волокон.

Ще одна перевага споживання вуглеводів, особливо вуглеводів з високим глікемічним індексом відразу після інтенсивного тренування, це те, що ви будете відчувати себе молодшим. Вуглеводи допоможуть позбавити вас від почуття втоми і млявості після важкого тренування і добре підживити вас енергетично. Плюс, вуглеводи з високим глікемічним індексом після тренування, як правило, задовольняють тягу до солодкого або жирної їжі.

Ще одна перевага вуглеводів з високим глікемічним індексом є викид інсуліну, який вони роблять. У той час як інсулін вважається анаболічним гормоном, його роль в зростанні м`язів в даний час часто обговорюється. Раніше вважалося, що інсулін був вирішальним фактором в ініціюванні синтезу м`язового білка і зниження м`язового руйнування, деякі свідчення в даний час передбачає, що інсулін не має такого вирішального значення для росту м`язів. Доставка адекватних амінокислот в м`язові клітини здається, більш корисною.

Інсулін і раніше важливий відразу ж після тренувань. Інсулін дозволяє глюкози і амінокислот, а також креатину і карнитину потрапити до м`язових клітин. Насправді, дослідження показують, що обидва креатин і карнітин сильно залежать від інсуліну, щоб отримати вхід в м`язові клітини. Так як багато спортсменів приймають ці два види добавки відразу після тренування, то необхідно забезпечити адекватний рівень інсуліну, якщо м`язова маса є вашою головною метою.

Чистий глюкоза

Відео: Лікар-дієтолог Олексій Ковальков про те, як харчуватися після силового тренування

Споживання чистої глюкози, також звана декстроза, не вимагає переварювання, а значить вона відразу всмоктуватися в кров і потрапляє у ваші м`язи, в результаті ви отримуєте самий швидке і повне поповнення м`язового глікогену. Це буде тримати м`язи забезпеченими достатньою кількістю глікогену для наступного тренування, що буде тягнути воду в м`язові клітини, збільшуючи розмір м`язів.