Угльоводсодержащие продукти харчування

Відео: Розрахунок калоража, дієти

Вуглеводи є основним енергетичним джерелом в організмі. Їх запас у вигляді глікогену становить близько 500г. Велика частина міститься в м`язах - 2/3, в печінці - 1/3. У перерві між прийомами їжі глікоген розщеплюється на молекули глюкози. Це надає пом`якшувальну дію на коливання її кількості в крові. Запас глікогену без нових надходжень вуглеводів виснажується приблизно за 12 - 18 годин. При цьому запускається схема освіти вуглеводів з проміжних елементів обміну білків. Причина початку трансформації в тому, що вуглеводи є життєво необхідними для появи енергії в тканини, особливо це стосується мозку. Його клітини живляться енергією, одержуваної переважно внаслідок окислення глюкози.

Відео: Топ10 найбільш небезпечних ПРОДУКТІВ ХАРЧУВАННЯ

брак вуглеводів

Хронічна нестача призводить до спустошення запасу глікогену, зосередженого в печінці, жироотложению в її клітинах, що може спровокувати «жирове переродження» та порушення функції органу. Якщо кількість вуглеводів, що надходять з їжею нижче норми, то тканинами і органами для утворення енергії використовуються жири, а не тільки білки. Це загрожує тим, що в період посиленого розпаду жирів можуть початися збої в обмінних процесах, які пов`язані з прискореним появою кетонів (найбільш відоме речовина цього класу - ацетон), їх накопиченням в організмі. Надмірне утворення цих речовин, якому супроводжує посилене окислення жирів, а також частково білків нерідко призводить до закислення організму, отруєння тканини мозку (аж до стану коми, втрати свідомості).

надлишок вуглеводів

Велика кількість вуглеводів в раціоні викличе збільшення кількості інсуліну в крові, а також посприяє накопиченню жиру. Будьте обережні - різке зменшення калорійності харчування, за рахунок скорочення вуглеводів може спровокувати порушення білкового обміну. Організм має певні «звички», тому привчати його до збалансованого харчування слід не з «понеділка», а поступово.

Основна причина збільшення накопичення жирів - різке збільшення вмісту в крові глюкози, як результат прийому великого обсягу їжі багатої вуглеводами. Як нерідко буває, після легкого сніданку протягом дня організм голодує, а ввечері за один прийом поглинається вечерю, полуденок і обід. Організму при цьому доводиться боротися зі своєрідним отруєнням вуглеводами, різким стрибком глюкози.

Щоб транспортувати глюкозу з крові в клітини тканини, потрібен інсулін, його підвищену кількість в крові надає стимулюючу дію на синтез жирів. Схема екстреного перетворення вуглеводів в жири працює лише при одночасному, досить великому - більше 500г. надходженні вуглеводів (швидко засвоюються). Наприклад, для запуску цього процесу, досить поглинути невеликий батон, намазаний варенням і запити солодким чаєм. Таке харчування призведе, як до гастриту, так і накопичення жирового прошарку, а також до інших захворювань.

Відео: 10 продуктів здоров`я

Оптимальним вважається варіант, коли кількість вуглеводів становить половину калорійності їжі.

Виключати їх з харчування не можна, але все ж нерідко продукти містять вуглеводи (прості) є винуватцями накопичення зайвої маси. Таким чином, слід розібратися в схемі, яка дозволить обмежити перетворення вуглеводів в жир, не виключаючи їх з харчування, а споживаючи тільки корисні.

типи вуглеводів

Всі вуглеводи призводять до підвищення рівня цукру, відповідно до цього критерію, вони розділені на три групи:

1. Швидкими (або простими) вуглеводами називаються найбільш «небезпечні», тому що їх надлишок негайно перетворюється в жирові накопичення. Такі легкі вуглеводи дуже стрімко, практично блискавично засвоює організм. Вони сприяють виробленню великої кількості цукру, сильно підвищують при цьому його рівень в крові, провокують різке утворення інсуліну, даючи при цьому мінімум поживної цінності. Візьміть до уваги, що прості вуглеводи містяться в: картоплі, білому рисі, всіх продуктах, що містять цукор, в білому хлібі та інших продуктах, в яких є борошно. Відзначено, що ті, хто споживають ці продукти, в наступний прийом їжі споживають більше, тому що почуття насичення швидко проходить.
2. Найкориснішими вважаються повільні (або складні) вуглеводи. Назва вони отримали в зв`язку з тим, що досить повільно переробляються організмом в цукор, даючи максимум поживної цінності. Перевага полягає в тому, що споживаючи їх, вдається уникнути різких стрибків цукру в крові, він довго не підвищується, залишаючись в межах норми. Довгий час залишається відчуття ситості, не дошкуляє голод, це дозволяє уникати надмірного перекази під час наступного прийому їжі. Повільні корисні вуглеводи містяться в крупах (за винятком манної, кукурудзяної і пшеничної), особливо в цільнозернових: геркулес, перловки, гречці, буром або дикому рисі, ячної крупі, пшоні і т.п. Ще продуктами, що містять складні вуглеводи, є: макаронні вироби (виготовлені з пшениці твердих сортів) - бобові (сочевиця, квасоля, горох, соя). Продукти, що містять складні вуглеводи обов`язково повинні бути включені в ваш раціон, а їх список прикріплений до холодильника як нагадування!
3. Наступний різновид повільних вуглеводів клітковина. Нею багаті овочі, ягоди і фрукти. Справа в тому, що клітковина майже не перетравлюється, а також практично не засвоюється. Проте вона сприяє очищенню кишечника, сприяючи більш неспішного засвоєнню і всмоктуванню вуглеводів, не викликає різкого стрибка цукру крові, отже такі вуглеводи максимально корисні.

Ознайомившись з особливостями і видами вуглеводів, легко можна зробити висновок - щоб схуднути і залишатися в доброму здоров`ї необхідно відмовитися від швидких (простих) вуглеводів на користь складних і клітковини. Слід розуміти, що водневмісткої є не тільки борошняне, солодощі і цукор, а й більша частина інших продуктів харчування, в т.ч. наслідках, а таких як: гірчиця, картопля, горіхи і т.д.

Вуглеводи в продуктах

Щоб правильно скласти збалансований раціон, слід знати, в яких продуктах багато вуглеводів, і яка їх кількість необхідно вживати протягом дня для нормального функціонування організму.

Потреба засвоюваних вуглеводів на добу у дорослої людини від 257 до 586 гр., Тобто 50-60% калорійності всього добового раціону. За основу розрахунку оптимального споживання в день кожного з наведених нижче продуктів буде прийнято усереднене значення - 200гр. вуглеводів. При необхідності, можна розрахувати індивідуальний оптимальний обсяг споживання вуглеводів, якщо наприклад організм знаходиться на дієті або людина зайнята важкою фізичною працею.

Продукти, що містять вуглеводи (в 100 гр.):

Тепер відомо, в яких продуктах містяться вуглеводи, і в яких оптимальних кількостях вони необхідні. Згадайте про це перед тим, як вирішите випробувати на собі новомодну дієту, агітують повністю виключити вуглеводи з раціону.