Як зробити простий розрахунок калорій для схуднення?

Ваша вага відносно стабілізувався, і кожна з`їдена калорія стала відігравати важливу роль, відбиваючись на фігурі?

Який обсяг калорій визначає ваш вага? Які методи допомагають скоротити калорії в раціоні?

Незважаючи на велику кількість хитрощів сучасних дієтологів і вироблених ними дієтичних стратегій, контроль за власною вагою все ще зводиться до двох факторів:

• Кількості споживаних калорій;
• Кількості витрачених (спалених) калорій.

Баланс між цими двома показниками і призводить до того, що стрілка на ваших вагах, нарешті, завмирає.

Химерні дієти, придумані «таємниці» втрати ваги обіцяють вам, що якщо ви виключіть зі свого раціону вуглеводи (солодке і випічку), замінивши їх горою цитрусових (грейпфрутів, наприклад), то чудодійно втратите три, п`ять або навіть сім кілограмів за будь-який проміжок часу.

Але це насправді, розмова про «все тих же горезвісних калоріях». Як проводиться розрахунок калорій для схуднення?

Калорії - це необхідне паливо ...

Що таке калорії? Це життєва енергія, укладена в нашій їжі. Сама калорія неймовірно мала, тому енергію міряють в кілокалорії, але продовжують, для зручності, називати ці одиниці «калоріями».

Наше тіло постійно вимагає енергію для своєї життєдіяльності. Використовує воно, в першу чергу, калорії, отримані з їжі, щоб підтримувати свою життєздатність. Енергія з продуктів, яка вимірюється в калоріях, підживлює кожна наша дія: від хвилювання перед іспитом до марафонського забігу.

Як розрахувати калорії для схуднення?

Вуглеводи, жири і білки - це нутрієнти (поживні елементи), які містять ті самі калорії, будучи головними джерелами енергії для нашого тіла. Кількість енергії в кожному виді нутрієнтів варіюється. Білки, вуглеводи містять приблизно 4 кал на грам, а жири - близько 9 калорій на грам речовини.

Особливе місце займає алкоголь. Це потужне джерело надходження енергії, який забезпечує близько 7 калорій на грам напою.

Незалежно, з яких нутрієнтів ваш організм буде отримувати необхідні калорії під час їжі, він може розпорядитися ними двома способами:

1. Перетворити в фізичну енергію;
2. Відкласти їх в вашому тілі у вигляді жиру. Ці збережені про запас калорії будуть залишатися в вашому тілі жировими запасами, поки ви не витратите їх.

Як позбутися від ненависного жиру? Як змусити організм знову використовувати калорії з жирових «схованок»?

У цьому випадку, у вас також буде два методи:

• Скоротити кількість споживаних калорій до того рівня, щоб змусити своє тіло залучати запаси енергії з жирового депо;
• Збільшити фізичну активність, що вимагає спалювання більшої кількості калорій.

В рамках даної статті ми в першу чергу розглянемо перший варіант! Тож почнемо!

Ваша вага досяг певного рівня, але як тільки ви починаєте споживати трохи більше калорій, ніж витрачаєте, ви знову набираєте вагу. Це найпростіше рівняння!

Щоб правильно розрахувати калорії для схуднення, необхідно знати кілька цифр:

Оскільки 3500 калорій рівні енергії, що міститься приблизно в 1 фунті (450 грам = 0,45 кг) жиру, ви повинні спалювати ці 3500 ккал, щоб знизити свою вагу на 1 фунт (450 гр.).

Якщо ви скоротите свій щоденний раціон на 500 ккал, то через тиждень, ви можете втратити один фунт своєї ваги (500ккал * 7 днів = 3500 ккал = 1 фунт жиру). Це рівняння не зовсім точно, так як в процесі зниження ваги ви втрачаєте не тільки жир, але також м`язову тканину і воду.

Крім того, підрахунок калорій для схуднення вам доведеться вести і далі, так як завдяки змінам, що відбуваються у вашому тілі в результаті зниження ваги, вам необхідно буде продовжувати скорочувати калорії, щоб надалі втрачати зайві кілограми.

скорочення калорій

Знизити калорійність раціону не представляється складним завданням, це може зробити кожен:

• Виключити хоча б один або два висококалорійних продукту зі свого денного меню;
• Віддавати перевагу низькокалорійним страв перед висококалорійними;
• Скоротити розміри порцій.

наприклад:

Заощадити калорії, скоротивши шкідливі висококалорійні продукти. Виняток одного або двох висококалорійних продуктів з денного раціону є хорошим стартом, щоб перейти до практики скорочення калорій.

Спробуйте виключити улюблений уранішній латте або кави з жирним молоком, лимонад днем і морозиво або тістечко, яким ви звикли ласувати після обіду. Проаналізуйте те, що ви їсте і п`єте щодня. Визначте продукти, які ви могли б виключити.

Якщо ви думаєте, що відмовитися від десерту або будь-яких звичних продуктів буде вам складно, то знайдіть їм низькокалорійну заміну.

здоровий вибір

* Дані можуть відрізнятися в залежності від торгової марки

Заміна висококалорійних продуктів низькокалорійними

Звичайна заміна одних продуктів іншими може мати велике значення, коли справа доходить до скорочення кількості калорій. Випиваючи склянку знежиреного «нульового» молока замість незбираного, можна зменшити денний раціон на 60 ккал.

При цьому всі корисні мікроелементи залишаються в продукті, і ваш організм отримає їх в повній мірі.

Або замість того, щоб з`їсти другий шматочок піци, поласувати кількома свіжими фруктами (наприклад, виноградом або сливами). Замість чіпсів ви можете чудово перекусити поп-корном (кукурудзою).

низькокалорійний вибір

скорочення порцій

Розмір порцій істотно впливає на те, скільки калорій ви вживаєте. Подвійне кількість їжі означає подвійний обсяг калорій.

Поширена, наприклад, звичка недооцінювати, скільки ви їсте, особливо, під час обіду. Контроль за обсягом ваших порцій - хороший спосіб керувати кількістю з`їдених калорій.

«Чарівні підказки», щоб контролювати свої порції і скорочувати кількість калорій:

1. Почніть з малого. Спробуйте спочатку взяти трохи менше їжі, ніж планували з`їсти за звичкою. Ви можете через кілька хвилин після вживання їжі додати будь-якої низькокалорійний продукт, якщо будете дійсно голодні.

2. Їжте з тарілок, а не з пакетів або контейнерів. Їжа безпосередньо з харчових упаковок не дає вам шанс зрозуміти, скільки конкретно ви з`їдаєте. Порівняйте кількість їжі в тарілці і в чашці. Спробуйте використовувати тарілку з чашкою, але менших розмірів.

3. Перевіряйте етикетки. Переконайтеся, що інформація, зазначена на них, вам підходить: величина порцій і кількість калорій на порцію. Так ви зможете виявити, що маленький пакетик чіпсів, які ви з`їдаєте щодня на ланч - двухпорціонний! А значить, ви вживаєте подвійну порцію калорій, перерахованих на етикетці. До того ж, калорійність продуктів завжди вказується з розрахунку на 100 гр. Тобто 200-грамовий пакет продуктів буде подвійний калорійності, а 500-грамовий - помноженої на 5.

4. Використовуйте лічильник калорій. наприклад, прекрасний калькулятор отриманих калорій, представлений на цьому сайті. Також зручний підрахунок калорій для схуднення можна робити за допомогою різних додатків для смартфона.

В підсумку

Заміна висококалорійних продуктів альтернативними низькокалорійними і скорочення порцій може допомогти вам істотно зменшити кількість калорій і поліпшити контроль за своєю вагою.

Для успішного результату схуднення ви також повинні підвищувати фізичну активність. Комбінація регулярних фізичних навантажень і здорового харчування допоможе вам не тільки досягти, а й утримати бажаний вагу.