Збалансована дієта для схуднення: худни без шкоди для здоров`я

Практикуючі дієтологи радять вкрай обережно користуватися експрес-системами схуднення і рекомендують віддавати перевагу програмам, в основі яких лежить збалансоване корисне меню, а не монораціон або голодування.

Збалансована дієта: ідеї та принципи

Баланс білків, жирів і вуглеводів у вашій їжі дозволить вам не відмовляти собі ні в якій їжіЗбалансована дієта - це гармонійне поєднання всіх необхідних для життєдіяльності людини речовин, які в потрібних кількостях і пропорціях містяться в продуктах харчування.

30% білків + 30% жирів + 40% вуглеводів - ось золота формула успіху і ефективності цієї методики схуднення. Саме в такому співвідношенні потрібно вживати добову норму продуктів для успішної і рівномірної втрати ваги.

дієтичне меню має бути різноманітним, містити важливі для людини вітаміни і мінеральні речовини. Навіть не дуже корисні солодощі, здобу і інші «ласощі» не потрібно виключати повністю.

Досить просто скоротити кількість вживання, або замінити їх на низькокалорійні аналоги. В ідеалі збалансовану дієту потрібно дотримуватися максимально довго, поступово привчаючи організм до нових принципів харчування.

Це дозволить не тільки привести вагу в норму, але і закріпити, причому на тривалий термін, досягнутий результат.

Правила збалансованої дієти

Зазвичай збалансована дієта триває від 7 днів до місяця, обіцяє плавну спад ваги від 1,5 до 3,5 кг в тиждень. Щоденний раціон худне пропонується скласти самостійно з урахуванням деяких рекомендацій і принципів.

• Дуже важливо, щоб організм щодня отримував не тільки всі необхідні речовини, а й певну кількість енергії, необхідне для ефективного функціонування. Добова норма спожитих продуктів не повинна перевищувати 1200 ккал, особливо в тому випадку, якщо ви ведете малорухливий спосіб життя.
• Зниження калорійності їжі можна добитися не усуненням з меню окремих страв, а всього лише заміною деяких інгредієнтів. Наприклад, замість солодкої сирної маси можна з`їсти знежирений сирок і заощадити близько 300 калорій, а від майонезу «Провансаль 67%» відмовитися на користь низкожирной сметани.
  Отримуйте задоволення від їжі
• Солодке не йде з раціону повністю, але підпадає під суворі обмеження. Замість звичного цукру рекомендується їсти солодкі свіжі і висушені фрукти, мармелад, халву, зефір і мед.
• Споживання солі доведеться звести до мінімуму - вона утримує в організмі рідину, а це додає як зайві габарити, так і кілограми. Для тих, кому тяжко відмовити собі в солоненьке, допускаються маленькі хитрощі у вигляді заміни класичної солі на пікантні прянощі. Це дозволить дотримати умови збалансованої дієти і істотно поліпшить смак страв. До речі, ніякі обмеження на кількість пряних приправ і яскравих спецій не поширюються.
• Їсти слід в режимі: сніданок + другий сніданок + обід + підвечірок + вечеря. Остання трапеза проходить не пізніше ніж за 3-4 години до сну. Інтервал між прийомами їжі не повинен перевищувати 3 годин.
• Суворо обмежити або повністю виключити з меню на час дієтичного курсу доведеться легкозасвоювані вуглеводи, супи з крохмалистих овочів і макаронних виробів, жирні сорти риби і м`яса, консерви в маслі (м`ясні та рибні), копченості та соління, насичену жирами і солодкими добавками молочну продукцію, виноград, банани та інші надмірно солодкі фрукти, кондитерські вироби, морозиво, киселі , алкоголь і солодкі напої.
• Масло як рослинна, так і вершкове забороняється. Гасити овочі можна у власному соку або на пару, а салати сдабривать лимонної заправкою.
• У список дозволених входять хліб з борошна грубого помелу (житній або пшеничної), легкі овочеві супи на ненаваристі м`ясних бульйонах, морепродукти, відварені яйця, в невеликих кількостях каші (перловка, ячна, гречка), некрахмальние овочі, фрукти і ягоди кисло-солодких сортів , нежирні сорти риби, пісне м`ясо і знежирена молочка.
• 2 літри - така денна норма рідини при збалансованій дієті. Допускаються мінералка без газу, трав`яні і зелений чай (без цукру).

Відео: Худнемо без шкоди для здоров`я

курс не має вікових обмежень і схвалюється провідними дієтологами. Однак, для гарантії, перед тим як приступити до схуднення, не полінуйтеся сходити до лікаря і дізнатися, наскільки прийнятна дана методика особисто для вас.

відгук експерта

Проблема в тому, що різні організації охорони здоров`я вважають досить різні дієти збалансованими. Класична формула співвідношення білків до жирами та вуглеводами - 1 / 1,2 / 4, але існують і інші - деякі вчені вважають здоровими вуглеводні дієти, до 65-70% добових калорій з вуглеводів, деякі - білкові, наприклад горезвісну 40/40/20 , коли по 40% калорій отримуємо з білків і вуглеводів, і 20 - з жирів.

Впливають не склад «матриці» і звичайні заняття людини. Вважається, що працівникам розумової праці можна підтримувати співвідношення жирових і білкових калорій як 1 до 1, а працівникам фізичної праці - збільшувати кількість «жирових» калорій до 1, 4 частин.

І це - тільки половина проблеми. Існують ще й вимоги щодо утримання в раціоні вітамінів і мінералів, які теж сильно різняться. Поки американські вчені доводять, що прийом вітамінів у великих дозах, в общем-то, безперспективна справа, в Європі їх успішно призначають.

Як визначити, збалансована ваша дієта? Найпростіший спосіб - зважувати і записувати все, що їсте протягом тижня, підрахувати не тільки споживання калорій, але і баланс макронутриентов, і співвіднести це з загальними вимогами.

У США, і інших країнах, що пропагують «тарілку або піраміду здорового харчування» існують і інші стандарти:

ніякі макронутрієнти не повинні виключатися намір або ненавмисно - дієта не повинна бути низкожировой, низьковуглеводній або низкобелковой, якщо на те немає медичного приписи;

в середньому, в основні прийоми їжі половина «тарілки» повинна займатися овочами, чверть - джерелами білка, і чверть - джерелами складних вуглеводів. Що стосується сніданку зазвичай «дозволяють» міняти овочі на фрукти. А ось ласощі типу солодощів і різної випічки в раціон радять включати 2-3 рази в тиждень. Перекушування зазвичай рекомендують робити фруктовими або «фруктово-горіховими».