Правильна дієта для схуднення (меню, відгуки)

Дієтологи стверджують - чим повільніше йде зайва вага, тим більше шансів зберегти результат. Правильна дієта для схуднення цілком відповідає подібним вимогам.

Основні рекомендації

Правильною можна назвати ту дієту, яка надає організму весь набір поживних елементів. Під час дієти рекомендується приділити особливу увагу рідкому раціону. Щодня потрібно випивати не менше 8 ст. рідини. У пріоритеті знаходиться вода. Також вітаються несолодкі і негазовані напої: чаї, трав`яні відвари, натуральні соки. Воду можна пити незадовго до їжі або через 1-2 години після трапези. У зимовий час дієту слід підкріпити вітамінно-мінеральним комплексом (визначитися з вибором допоможе лікар).

Норма поживних елементів

Перш за все, потрібно обчислити оптимальну калорійність раціону - впоратися із завданням допоможуть формули. Найлегшою з них вважається формула Брока, яка грунтується на простому дії: зростання (см) мінус 100. При астенічному статурі додатково відніміть 10% від отриманої цифри, а при гіперстенічна - додайте 10%. На жаль, ця формула не враховує ступеня фізичної активності, віку, статі, тому ідеально точної її не назвеш. Після визначення оптимальної калорійності зменшите її на 200-300 ккал - це дозволить вам створити дефіцит калорій. Дієтологи стверджують, що більш ніж на 30% енергетичну цінність раціону знижувати не можна.

На частку білкової їжі має припадати 18-20% калорійності раціону (з них 70-80% - тваринного походження). За умови активних тренувань норма білка повинна бути збільшена (оптимальний рівень - 30-35%). Достатній рівень вуглеводів - 49-50% (основний упор слід робити на складні вуглеводи, що містяться в рослинній їжі: злаках, овочах, фруктах). Оптимальна частка жирів - близько 30%. З них на частку насичених жирів повинно припадати не більше 10%. Пріоритет залишається за рослинними оліями.

Для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту необхідно щоденне надходження харчових волокон - якщо спостерігається дефіцит містить їх їжі, слід вводити в раціон клітковину у вигляді харчових добавок. Щодня з їжею повинно поступати не більше 300 мг холестерину - це жироподібна речовина відіграє важливу роль в роботі організму, але його надлишок призводить до утворення атеросклеротичних бляшок і до погіршення кровотоку.

Режим харчування

Їсти потрібно 4-6 разів на день. Найбільша енергоємність повинна припадати на сніданок і обід - вечеря зобов`язаний бути максимально легким. Якщо є така можливість, потрібно їсти приблизно в один і той же час (особливо, при наявності хронічних захворювань органів травлення).

Основні продукти раціону

В основі правильної дієти для схуднення повинні знаходитися:
• Нежирні молочні продукти
• Овочі, ягоди, фрукти
• Дієтичні сорти хліба (житній, з висівками, зерновий та ін.)
• Натуральні соки, овочеві відвари, компоти
• Різні рослинні масла
• Пісні сорти м`яса (2-3 порції в тиждень)
• Різні види риби і морепродуктів
• Яйця (обмежено)
• Різні види круп (виключається манна крупа)

Обмеження або повного виключення підлягають:
• Прості вуглеводи
• Здоба
• Тугоплавкі жири
• Напівфабрикати
• Продукти з високим вмістом жиру
• Копченості, соління й маринади
• Алкогольні напої

Зразкове меню

• Сніданок: нежирний сир з шматочками фруктів і ложкою нежирної сметани, чашка чаю, тост, 1 ч.л. меду
• Другий сніданок: яблуко або інший фрукт (можна замінити невеликою кількістю сухофруктів)
• Обід: суп-пюре з овочів, пара ложок прісної каші, 150 г риби, помідор, відвар шипшини
• Полудень: кефір
• Вечеря: овочеве рагу, листовий салат, чай
• Перед сном: трав`яний чай