Комплекс вправ в тренажерному залі

Комплекс вправ в тренажерному залі варто підбирати під чуйним керівництвом тренера. Тільки фахівець може оцінити ваші можливості і нюанси статури. Ми ж пропонуємо вашій увазі початковий план тренувань, який дозволить вам опрацювати потрібні групи м`язів і звикнути до навантажень. Надалі ви обов`язково розширите і удосконалите асортимент вправ.

Відео: План тренувань в тренажерному залі для початківців. Energy Life NL

загальні рекомендації

1. Тренуватися коштує 2-3 рази в тиждень.
2. Перші тренування повинні бути щадними - виконуйте всього 1 підхід до кожного з вправ (кількість повторів вправи - 8-10 разів). Наступного тижня збільште цю цифру до 2-х підходів, на наступному тижні - до 3-х (на такій кількості підходів можна зупинитися).
3. У більшості випадків вправи потрібно виконувати в повільному темпі (існують і винятки). Оптимальна тривалість підйому ваги становить 2-3 секунди, а повернення в початкове положення займає близько 4-х секунд.
4. Для тренувань підбирайте правильний вагу. Він вважається оптимальним, якщо другий підхід дається вам важко (замість 8-10 повторів вдається виконати 7-9).
5. Перед тренуванням варто добре розім`ятися, виконавши найпростіші вправи (присідання, махи, повороти і ін.). Після тренування вкрай важливо потягнути м`язи, виконавши ряд вправ на розтяжку.
6. Перед кожним з вправ виконуйте розминку підхід, піднімаючи 50% ваги (оптимальна кількість повторень - 12-15 разів).
7. Через півгодини після тренування рекомендується перекусити (можна з`їсти яблуко, банан або апельсин, випити склянку фруктового соку або протеїнового коктейлю).
8. У міру звикання до ваги його варто збільшувати.

Приблизний комплекс вправ в тренажерному залі

Кардіотренажери (стаціонарний велосипед, орбітрек, бігова доріжка, тренажер для веслування)

Відео: тренування для новачка: Грудні і Тріцепс (День 1). Сергій Югай

При початковому рівні підготовки проведіть на кардиотренажере всього 3-5 хвилин (надалі тривалість можна збільшити до 20-ти хвилин).

Частоту пульсу потрібно контролювати - до кінця першого місяця занять цей показник варто довести до 130-140 ударів в хвилину. Починаючи з другого місяця тренувань, рекомендується перейти на інтервальний стиль, що припускає зміну темпу.

Підтягування колін до грудей в положенні сидячи

Сидячи на гімнастичній лаві, відхиліть корпус назад і зіпріться на зігнуті в ліктях руки. Ноги підніміть над підлогою і витягніть вперед. На видиху повільно тягніться колінами до грудей, одночасно подаючи тіло вперед (це дозволить максимально скоротити м`язи живота). У такому положенні затримаєтеся на секунду і так само повільно поверніться в ІП (на вдиху).

На першому етапі виконуйте вправу без обважнення, але з великою кількістю повторів (від 50-ти разів). Надалі можете ускладнити завдання, надівши на ноги утяжеляющие накладки. Також цілком допустимо змінити темп на більш швидкий.

Присідання з навантаженням

Штанга на стійках повинна розташовуватися трохи нижче рівня плечей, на талію надіньте важкоатлетичний пояс.

Зніміть штангу, розташуйте гриф на трапецієподібних м`язах і зробіть крок, відходячи від стійок. Голову підніміть вгору, ступні розведіть на ширину плечей, коліна злегка зігніть для амортизації.

У процесі виконання вправи стежте за спиною - вона повинна залишатися прямій. На вдиху поволі сідайте вниз так глибоко, як це можливо. В ідеалі стегна повинні виявитися паралельними підлозі. Відразу після цього (на видиху) почніть підніматися, обов`язково сповільнюючи рух у верхній точці (в іншому випадку штага почне пружинити, що небезпечно для спини і суглобів).

Відео: Програма тренувань у тренажерному залі

Особливі вказівки: новачкам краще заручитися допомогою страхує і виконувати таку вправу всього раз в тиждень. Перед цим варто виконати «холостий» підхід без штанги (для розігріву м`язів).

вертикальна тяга

Вправа виконується на тренажері, що імітує підтягування. Візьміться за гриф тренажера прямим хватом (ширина хвата - не менше 70 см). Сівши на сидіння, упріться стегнами в упори, прогните спину, злегка відхиливши торс назад.
На видиху плавно тягніть гриф до верхньої частини грудини (лопатки повинні зблизитися за рахунок скорочення трапецієподібних м`язів). Затримайте напруга, після чого повільно поверніться в ІП (на вдиху).

згинання рук

У положенні стоячи, штангу тримаєте в опущених руках зворотним хватом (лікті притиснуті до тіла). На видиху повільно згинайте руки в ліктях і також плавно (на вдиху) повертайтеся в ВП. Зверніть увагу: лікті від тіла відсувати не можна. Також не варто допомагати собі рухом корпусу.

Вправа для м`язів живота

Дана вправа не вимагає обважнення. У положенні стоячи злегка нахиліться вперед і зіпріться долонями об стегна. Зробіть глибокий вдих животом, утримуйте це положення 1-2 секунди, потім сильно втягніть живіт (знову затримайтеся на 1-2 секунди). Повторіть 100 разів. Ця вправа ідеально завершує тренування - воно не тільки підтягує м`язи живота, але і покращує постачання органів киснем (задіюється діафрагмальне дихання).

Відео: Силовий комплекс вправ в тренажерному залі

Як вже говорилося, ідеальний комплекс вправ можна скласти лише під керівництвом фахівця. Загальний комплекс, запропонований в статті, підготує вас до роботи з удосконалення свого тіла.