Інтервальні тренування в тренажерному залі і вдома

Робота в тренажерному залі побудована для набору м`язової маси, і це складно заперечувати. Придумані схеми для схуднення дають поступовий результат: одночасно з нарощуванням м`язів відбувається спалювання жиру за рахунок кардіо, а також під час відновлення тіла.

Але для дівчат важливіше побачити втрату сантиметрів в талії, ніж рельєфність, а приріст ваги, нехай і позитивний за рахунок м`язової маси, до сих пір лякає багатьох.

Інтервальні тренування: прискорюємо отримання результату

Тому в тренажерному залі і домашніх умовах можна проводити кругові тренування - метаболічний формат, призначений для швидкого спалювання калорій.

Кругові програми представляють собою роботу з мінімальним відпочинком, перемикання між різними групами м`язів, що спалює більше калорій ще за рахунок додавання кардіо навантаження. Крім того, такі навантаження не ростять великі м`язи, що також порадує дівчат.

У домашніх умовах простіше всього займатися в круговому форматі, використовуючи вправи з власною вагою тіла і мінімум інвентарю. Тоді тренування буде проходити в кардіо-силовому напрямку. План занять в домашніх умовах можна скласти, розбиваючи навантаження на верхню, нижню частини тіла і прес.

Один день віддати повністю під кардіо, використовуючи стрибки і уважно дотримуючись техніку виконань вправ:

вистрибування з присідаючи - це стрибок вгору з полуприседа, при якому таз відведений назад, стопи і коліна дивляться в одному напрямку;
стрибки з планки в присед - це стрибок до рук з положення упору лежачи, за власними відчуттями виконується зі зведеними разом колінами і приземленням на носки або з розведеними колінами, розкриттям стегон і приземленням в глибокий присед з прямою спиною;
кардіо-планка - стрибки в упорі лежачи з розведенням ніг нарізно і зведенням. Виконуються при максимально напруженому пресі і підкручені куприку, щоб не допустити виляння тазом;
альпініст - імітація бігу по вертикалі в упорі лежачи з швидкою зміною ніг - одна згинається в коліні, інша залишається опорної, при цьому важливо зберігати підтягнутий живіт;
бурпі або стрибок в упор лежачи і назад - комбінація декількох стрибкових вправ, яка стартує в положенні присідання і завершується вистрибуванням: присісти, відскочити ногами в планку, перестрибнути назад і підстрибнути вгору.

Пліометріческіе (стрибкові) навантаження добре вписуються в інтервальні високоінтенсивні програми, активно спалюють жир і зберігають м`язову масу.

Будь-які тренування для схуднення, крім силових навантажень, можуть включати 1-2 стрибкових вправи, що вигідно в домашніх умовах, де немає бігових доріжок для кардіо. Як видно, вони переважно поміщають тіло в положення планки, щоб задіяти якомога більше м`язів м`язового корсету і зробити талію у дівчат тонше. Аналогічно можна надходити в тренажерному залі, завершуючи силове тренування 10 хвилинами кругової кардіо-силового навантаження.

План занять для дівчат може виглядати так: понеділок - силове навантаження на ноги, вівторок - кардіо-силова програма з упором на прес, середа - відпочинок, субота - силові вправи для спини, п`ятниця - кардіо-силова з упором на руки (віджимання і жими ), субота - кардіо зі стрибками в будь-якому різноманітності.

Цей план дозволяє працювати в тренажерному залі або домашніх умовах, спрощується для новачків зменшенням стрибкового компонента і додаванням статики: планки, присідання біля стіни.

Принцип інтервальних тренувань для схуднення

У домашніх умовах або в груповому форматі в клубах можна спробувати інтервальні тренування, принцип яких полягає у виконанні максимальної кількості повторень за певний проміжок часу - 20 секунд (традиційна Табата), 30, 40 або 50 секунд. Відпочинок між вправами становить 10-15 секунд.

Інтервальні тренування - це різновид кругових, але з прив`язкою до часу. Вправи можуть аналогічним чином бути силовими, із застосуванням гантелей або їх замінників, а також стрибковими, що додасть більше витрати калорій.

Табата - найбільш ефективні інтервальні заняття, результат яких доведено науково. Кожна вправа виконується по 4 хвилини з інтервалом 20 на 10: 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку. Їх можна виконувати вдома, закислена м`язи без гантелей і штанг, або в тренажерному залі на додаток до силових навантажень.

Інтервальні заняття проходять в режимі високої інтенсивності і не підходять новачкам, людям з хворими суглобами і серцево-судинною системою.

Крім проходження плану тренувань будинку для дівчат для схуднення важливо дотримуватися правильного харчування, збільшити кількість білкової їжі в раціоні за рахунок нежирного м`яса, яєць, сиру. Пити достатньо води - до 1,5-2 літрів.

Відмовитися від газованих напоїв, цукерок, чіпсів і булочок.

Худніть із задоволенням і користю для здоров`я!