Кращий план тренувань для дівчат

Багато дівчат і жінки, намагаючись скинути зайву вагу за допомогою тренувань, вдаються далеко не до найкращих способів: вибираючи «чоловічі» вправи, вони часто не добиваються поставлених цілей. А вся справа в тому, що в зв`язку з різницею анатомічної будови необхідний спеціальний план тренувань для дівчат, який складається, як правило, досвідченим тренером з урахуванням всіх особливостей організму жінки. Нижче ми пропонуємо варіанти тренувань для дому та тренажерного залу. Вони відрізняються між собою по різновидам вправ, але схожі тим, що обидві сприяють спалюванню жирової тканини і поліпшенню фігури.

План тренування в спортзалі

Програма фізичних тренувань для милих дам повинна виконуватися у вигляді комплексних вправ, що задіюють повністю все тіло. Особливо це стосується тих дівчат, які почали займатися фітнесом порівняно недавно. Зовсім не потрібно вдаватися весь час до різних тренажерів - часом робота з декількома гантелями і штангою допоможуть пропрацювати більше м`язів і витратити більше енергії. Займатися найкраще 3 рази в тиждень через день.

Зазвичай тренери пропонують спліт-тренування, тобто на кожному занятті працювати тільки над однією-двома групами м`язів. Однак подібна програма може підійти лише спортсменам і досвідченим фізично натренованим людям, які вже пройшли базову підготовку і тепер бажають приділити увагу певної групи м`язів. Та й у зв`язку з різними обставинами іноді доводиться пропускати заняття - в такому випадку завжди буде необхідна робота над всіма м`язами.

Відео: Програма для дівчат в тренажерному залі. Рівень новачок [Workout | Будь у формі]

Не варто забувати і про правильне харчування, якщо ваша основна мета - схуднення. Ясна річ, що займаючись фізичними тренуваннями, вкрай небажано дотримуватися суворої виснажливої дієти - це в підсумку рано чи пізно призведе до зриву. Але в будь-якому випадку потрібно стежити за харчуванням, щоб не погладшати, незважаючи на навантаження, і не втратити мотивацію (Детальніше).

Відео: Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі (Частина 1)

Розминка перед заняттями

В цієї статті ви знайдете повноцінний комплекс вправ на розминку, а в цілому інструкції такі:

Починайте заняття з елементарних вправ: присідання, прес, віджимання, розминочні вправи на розтяжку. Робіть їх протягом 8-10 хвилин.
Біг на біговій доріжці, а також ходьба «в гору». Виконуйте також максимум 10 хвилин.

Початкова програма тренувань в спортзалі

Всі вправи, наведені нижче, повинні виконуватися в три підходи:

День 1

Присідання з грифом - 12-15 разів
Тяга гантелі до поясу (робиться по черзі однією і іншою рукою) - по 10 разів
Підтягування - до упору
Випади з гантелями - 8-10 разів кожною ногою
Тяга верхнього блоку - 10-12 разів
Жим гантелей або штанги на похилій лаві - 10-12 разів

день 2

Тяга штанги до поясу (15 разів),
Вправа на прес - 20 разів,
Присідання зі штангою - 10 разів,
Присідання «Пліє» з використанням гантелі - 12-15 разів.

день 3

Станова тяга - 12-15 разів,
Жим гантелей лежачи - 10-12 разів,
Розведення гантелей - 10-12 разів.

В кінці кожного тренування зробити комплекс вправ на розтяжку. Крім того, потрібно враховувати, що будь-яка з вищеописаних вправ можна замінити аналогічними з використанням тренажерів.

Полегшена програма тренувань в спортзалі

Тяга верхнього блоку вниз - до 3-4 підходів по 15-20 разів.
Жим лежачи вузьким хватом - 3 підходи по 15 разів.
Вертикальна тяга штанги - 4 підходи по 10-12 разів

Відео: Програма тренувань в залі для дівчат. Як качати сідниці і стегна

Завершити комплекс вправ необхідно невеликий кардіонагрузку протягом півгодини. Такий вид занять підходить для дівчат в перші 12-14 днів після менструації. У наступні ж дні можна збільшити навантаження до 5 підходів.

План тренувань для дівчат вдома

Представляємо вашій увазі досить важкий план, але при цьому не менш дієвий, ніж заняття в тренажерному залі. Завдяки такій програмі ви не тільки спалюєте жирову тканину (= зайву вагу), а й надаєте тонус м`язів, а також тренуєте свою серцево-судинну систему, що дуже важливо для здоров`я.

Складний цей спосіб в зв`язку з тим, що грунтується він на круговій методикою виконання всіх вправ. Це означає, що 10 вправ, що входять в комплекс, доведеться робити по колу фактично без відпочинку. Тобто, зробили коло - хвилин 5-6 відпочили - і заново робите цей же комплекс. Всього підходів-кіл потрібно зробити 3-4.

Зате є величезний плюс: вам в домашніх умовах потрібні будуть лише одні гантелі! В ідеалі бажано мати розбірні. Якщо ж їх немає, то постарайтеся обзавестися кількома парами: 3, 5, 7 і 10 кг. І завжди знайте: завдяки цій програмі ви зможете схуднути і знайти гарну струнку фігуру!

Список вправ в домашніх умовах

Всі вправи необхідно повторити 3 рази за допомогою гантелей:

Випади в бік (10-12 разів)
Тяга гантелей в нахилі (10-12 разів)
Присідання (до 20 раз)
Розлучення лежачи (10-18 разів)
Віджимання від лавки (до 20 раз)
Французький жим стоячи (12-15 разів)
Пуловер лежачи (20 разів)
Зашагіванія на підставку (до 20 раз)

Варіація даної програми включає в себе наступні вправи, які так само, як і попередні, повинні виконуватися з гантелями:

Тяга однієї гантелі в нахилі
жим стоячи
Присідання (гантелі розташовуються між ніг)
Протяжка з гантелями стоячи
Місток - підйом таза лежачи
Станова тяга
Підйом ніг сидячи
Згинання рук з гантелями стоячи

Відео: Тренування в залі для дівчат. основи

Кількість повторень - від 10 до 20.

Корисні поради

Якщо все ж наведені вище комплекси виявилися для вас дуже важкими, то спробуйте знизити інтенсивність тренувань. Важливо спочатку вимірювати пульс після кожного кола, оскільки організм ще не звик до такого ритму, і пульс іноді може досягати позначки 200, що зовсім не шкідлива для організму, тому в такому випадку слід зробити паузу на кілька хвилин. Також, перші 2-3 тижні можна тренуватися за даною програмою 2 рази в тиждень, чергуючи два комплексу вправ. Поступово потрібно збільшити до 3-4 разів. Зазвичай «домашній план» виконується 2,5-3 місяці.

На завершення слід додати, що ідеальне тренування для будь-якої дівчини, як правило, триває не більше 60-70 хвилин. За цей час можна пропрацювати всі групи м`язів і встигнути зробити три підходи. Додавати нові вправи в комплекс занять рекомендується тільки після 5-6 місяців регулярних тренувань. І, як уже говорилося раніше, правильна фізичне навантаження повинна поєднуватися з правильним дієтичним раціоном.