Комплекс вправ для набору маси

Рух і інтенсивні тренування - це те, що життєво необхідно кожному чоловікові. Чи не виділяючи часу на приведення свого організму в тонус, людина поступово починає втрачати і впевненість в собі, тоді як виконання тих чи інших фізичних вправ, навпаки, призводить до поліпшення його справ в навіть абсолютно не стосуються фізкультури сферах. Однак сьогодні мова про інше: як набрати м`язову масу, вправи якого роду в цьому зможуть допомогти, а також з чого слід починати?

Базові вправи для набору маси

Практично всі дослідження вчених в області психології приводять до одного незаперечного висновку: жінки підсвідомо тягнуться до тих чоловіків, які зможуть їх захистити. З огляду на тільки цей фактор, слід припустити, що представникам сильної статі дійсно дуже важливо набирати вагу і підтримувати його на необхідному рівні. І на перших порах допомогти їм в цьому зможуть базові вправи для набору м`язової маси.
Перед початком тренувальної програми потрібно чітко розуміти, що організм - це єдина система, в якій кістки і м`язи є своєрідним фундаментом. І оскільки будинок без фундаменту неможливий, м`язовий рельєф нереальний і без міцного каркаса, утворити який можливо за допомогою вже згаданих базових вправ для набору ваги. Тільки вже після наявності відповідної бази чоловікові слід приступати і до ізоляційним тренувань, де опрацьовуються конкретні суглоби і групи м`язів.

Ефективні вправи для набору маси, тренування м`язів спини:

• тяга штанги в нахилі (біцепси, трицепси, м`язи спини і верх грудей);
• станова тяга (м`язи ніг, спини, сідниць і трапеції);
• підтягування на турніку (опрацьовуються біцепси, трицепси, спинні м`язи і частково груди).

База для грудей:

• жим штанги лежачи;
• жим гантелей лежачи.

База для м`язів ніг:

• румунська тяга;
• присідання зі штангою;
• станова тяга на прямих ногах;
• вправи на тренажері Сміта.

База для преса:

• підйоми колін у висі на турніку;
• підйоми ніг у висі на турніку.

База для біцепсів:

• підйом штанги або гантелей стоячи.

База для трицепсів:

• жим на брусах, під час якого, крім трицепсів, опрацьовуються передні дельти і верх грудей;
• жим штанги лежачи, але з вузьким хватом.

Кращі вправи для набору маси

Як відомо, оптимальними силовими вправами для набору маси є якраз перераховані вправи з опрацюванням тих чи інших м`язів. Всі вони, безумовно, за 5-бальною шкалою тягнуть на тверду «4». Однак серед них є й такі, які потрібно виділити навіть із такою почесного списку:

• Станова тяга. Ця вправа вважається кращим для загального підвищення ваги людини. Однак щоб ефект був максимальним, починаючому атлетові потрібно обов`язково дотримуватися його правильну техніку виконання у многоповторних стилі.
• Присідання. Це найважче вправу для нашого тіла! Під час його виконання організм задіє величезний масив мускулатури, включаючи навіть м`язи обличчя! Саме тому новачкам радять починати саме з присідань, станової тяги і жиму лежачи.
• Віджимання на брусах. Одними віджиманнями на брусах безліч трохи наростиш, проте якраз вони і є кращими для тренування трицепсів. І за вироблений ефект їм обов`язково потрібно поставити тверду «5»!

Список вправ в тренажерному залі для чоловіків на набирание м`язової маси

На завершення цієї статті наведемо 10 найефективніших вправ в тренажерному залі:

1. Жим лежачи зі штангою.
2. Жим гантелей стоячи.
3. Жим гантелей лежачи.
4. Віджимання на брусах.
5. Румунська станова тяга.
6. Підйоми на шкарпетки стоячи.
7. Станова тяга.
8. Скручування.
9. Вправи на біговій доріжці.
10. Присідання зі штангою з вузькою постановкою стоп.