З чого почати тренування в залі?

Якщо ви опинилися в спортзалі вперше, то вам на допомогу прийдуть базові вправи в тренажерному залі. І якщо ви відчуваєте в собі сили приступити до складнішого комплексу, не поспішайте.

Ігнорувати вправи для новачків дуже небажано. Ставтеся з турботою до свого організму, для нього шкідливі швидкі зміни.

основа основ

До базової навантаженні для новачків ставляться: станова тяга, присідання, жим лежачи, підтягування, віджимання. У комплекс для початківців часом входить пара вправ, де працює конкретна м`яз. В такому випадку ця конкретна м`яз краще опрацьовується, на неї йде основний акцент.

У базовій же навантаженні для початківців, як правило, присутні многосуставние вправи, де акцент робиться на кілька м`язів відразу. Але приділяти велику увагу ізольованим вправам не варто.

Для новачків буде найкраще зосередитися на основі засад. Саме вона стає запорукою розвитку великих і міцних м`язів.

На чому потрібно зосередитися новачкам?

На першому місці для початківців в тренажерному залі повинна бути правильна техніка виконання кожного руху. На початку тренувань вага принципового значення для новачків не має. Навіть буде краще, якщо він буде маленьким. Також для початківців не потрібно ставити перед собою завдання працювати до сьомого поту, поки стоїш на ногах.

Головне, це суворе дотримання техніки по всім її правилами. Поки відточуєте техніку, ви будете втомлюватися швидше від напруги морального, ніж фізичного. Після цього процесу можна зробити кілька закріплюють дій, які дадуть навантаження саме тілу.

Наприклад, щоб закріпити жим, потрібно після віджатися на брусах. А щоб закріпити станову тягу, виконайте підтягування. Але все це потрібно робити, не надто стараючись.

Тренування для жінок

Тренування в тренажерному залі для жінок відрізняються від тренувань для чоловіків. Для дівчат дуже важливо чергувати силовий комплекс і аеробне навантаження. Це важливо в питанні схуднення.

Справа в тому, що в жіночому тілі на 10% більше жиру. І не треба звинувачувати природу в несправедливості. Ці додаткові відсотки нам потрібні для виконання своєї природної функції, виношування дитини. Тому для жінок дуже важливо, щоб тренування починалося з 20 хвилинної пробіжки на доріжці або велотренажері. А для ефективного схуднення на кардиотренажерах потрібно проводити не менше 30 хвилин.

Потім можна виконувати силовий комплекс. А закінчувати тренування для дівчат добре ізолюючими вправами на тренажерах. Вони відмінно прокачують проблемні зони. Поєднання різних навантажень дуже ефективно для загального схуднення організму.

Силовий комплекс для жінок

Отже, після того, як панянки розігрілися на кардіо-тренажерах від 20 до 40 хвилин, можна виконувати силовий комплекс для дівчат:

• Станова тяга.
  Це непросте дію для новачків, буде краще не виконувати його, керуючись тільки описом. Дуже рекомендуємо, щоб перші рази тренер перебував поруч. Починати виконувати цю тягу потрібно з пустого грифа. Для дівчат краще не виконувати цю тягу більше 1-2 разів на тиждень.
• Присідаємо зі штангою на плечах.
  Ідеальне вправу для жіночих ніг. Щоб попа стала максимально округлої, потрібно присідати глибоко.
• Випади з гантелями або штангою.
  Ці дії також допомагають округлити попу і підтягнути ноги. Для дівчат виконувати частіше 1 рази в тиждень не рекомендується.
• Підтягуємося.
  Виконання підтягувань ідеально для формування красивої спини. Для жінок дозволяється виконувати ці дії на перекладині.
• Віджимаємося на брусах.
  Ці дії також гарні для формування м`язів спини і рук. Для жінок зі слабкими руками підійдуть віджимання від лавки або на тренажері, де є противаги.
• Жим штанги.
  Деякі вважають, що цю вправу тільки для чоловіків. Але воно добре підходить і для жінок. Воно прекрасно зміцнює груди і корисно для спини. Дамам досить буде 1 раз в тиждень виконувати цей жим.

Що дівчатам робити на тренажерах?

Силовий комплекс потрібно чергувати з вправами на тренажерах. Вони допомагають ізольовано тренувати певну м`яз. Серед різноманіття тренажерів нескладно загубитися, в результаті новачки починають займатися на всіх агрегатах поспіль. Це не зовсім вірно. Є агрегати, які повинні бути в пріоритеті.

Для жінок це тренажери, де ізольовано качають руки (трицепс, біцепс, передпліччя), сідниці і живіт. Якщо панянки практикують базовий силовий комплекс, то немає сенсу катувати себе на агрегатах для спини і ніг.

Тренування для хлопців

Тренування для чоловіків відрізняються від жіночої тренування коротшою аеробного розминкою. Але воно є обов`язковим і для чоловіків. Вона займе не більше 15 хвилин.

Силовий комплекс для хлопців

Отже, після розігріву перейдемо до базових дій для початківців безпосередньо для чоловіків:

• Станова тяга.
  Тут дуже важлива техніка виконання. Відкиньте самовпевненість і покличте тренера. Якщо ви будете спочатку виконувати вправу неправильно, то перевчитися буде складніше. Ця тяга дуже важлива для чоловіків, так як вона провокує зростання загальної м`язової маси. При цьому зміцнюються м`язи спини, рук і ніг.
• Жим штанги.
  Тут працюють грудні м`язи, дельтовидні і трицепси. Саме від цих дій виникає відчуття широких і сильних плечей;
• Присідаємо зі штангою на плечах.
  Ця дія розвиває загальну силу чоловіків і закачує нижню частину спини. І, звичайно, як і в випадку дівчат, зміцнюються сідниці. А хто сказав, що для хлопців це не має значення?

Що хлопцям робити на тренажерах?

А що ж хлопцям робити в тренуванні ізольованих м`язів? Найкорисніше для них тренувати ізольовано м`язи спини, рук і преса.

Як бачите, багато в чому базові вправи для початківців збігаються для дівчат і чоловіків. Різниця йде в ступеня навантаження і в тому, що жінкам не варто більше двох разів влаштовувати повноцінний силовий комплекс. Для схуднення і підтримки стрункості жіночої фігури потрібно не нехтувати аеробними навантаженнями.