Кращі вправи для жінок

Кращі вправи для жінок повинні поєднувати в собі роботу на силу, баланс, витривалість серцево-судинної системи. А ще їм потрібно «вміти» спалювати жир і прискорювати метаболізм, тільки тоді тренування для схуднення буде ефективною. І, звичайно ж, при складанні плану слід враховувати особливості жіночої психології. Мало хто з представниць прекрасної статі морально готовий до роботи з важкими вагами обтяжень. Представляємо вам новинки 2016 року, які допоможуть домогтися результату швидко навіть без використання «значних» штанг і силових тренажерів. Включайте ці рухи в свій звичний комплекс, або виконуйте їх як силове тренування три рази в тиждень, чергуючи тренувальні дні з днями відпочинку.

Відео: Домашня програма тренувань для дівчат. ТОП-3 найкращі вправи. шоу Пекарня

комплекс

устаткування: фітбол, килимок, легкі гантелі

Розминка: аеробні кроки «виходять з моди». Гуру фітнесу пропонують нам розім`ятися «тренуванням в мініатюрі», виконуючи одне за іншим руху, які будуть повторювати основні вправи. Отже, почніть з 10 присідань в повільному темпі, потім виконайте по 10 випадів з кожної ноги. Після цього опустіться на килимок на спину і зробіть 10 прямих скручувань на прес. Потім перекиньтеся на живіт, виконайте 10 віджимань з колін. Після цього 30 секунд постійте в позі планки з опорою на передпліччя та шкарпетки.

Вправа 1. Випад вперед з однією гантеллю

Встаньте прямо, стопи на ширині тазових кісточок, гантель приведена до правого плеча, рука зігнута в лікті. Зробіть крок вперед правою ногою, опустіться в випад, втягуючи живіт і зберігаючи спину прямою. Корпус не нахиляти, згинайте ноги, поки стегно правої ноги не виявиться паралельним підлозі. Повертайтеся в початкове положення. Повторіть 10-12 разів з кожної ноги, 3-4 підходи.

Відео: Найкращі вправи на все тіло. Кругова тренування. пекарня шоу

Вправа 2. Планка з опорою на фітбол

Фітбол знаходиться біля стіни. Втягуємо живіт, спираємося долонями про м`яч і акуратно отшагіваем назад так, щоб тіло стало абсолютно прямим. Напружуємо живіт, сідниці, наводимо лопатки до корпусу і щосили тиснемо руками на м`яч, щоб зберегти позу. Утримуємо 30-60 секунд, повторюємо 3-4 рази.

Вправа 3. Розведення і плечовий міст

Спускаємося на спину, гантелі виводимо в паралель з підлогою на рівні грудей. Стопи ставимо на відстань приблизно 10 см від сідниць. Втягуємо живіт, відриваємо сідниці і поперек від статі, залишаємося в упорі на стопах і лопатках. Виводимо праву ногу вгору, перпендикулярно підлозі, таз не опускаємо. Одночасно відводимо ліву руку в сторону, і праву ногу так, щоб вона опинилася під кутом 45 градусів до осі хребта. Стосуватися статі ногою і рукою не обов`язково, але потрібно прагнути опустити їх якомога нижче. Виконуємо 15 розведень, не опускаючи «плечової міст», переходимо на іншу ногу і знову повторюємо 15 раз. Це складна вправа, виконайте 2-3 підходи.

Вправа 4. Згинання на біцепс на балансі

Встаємо прямо, праву зігнуту ногу ставимо на фітбол, втягуємо прес, знаходимо стабільне положення тіла. Руки з гантелями опущені уздовж корпусу. Напружуючи біцепс, згинаємо руки і наводимо гантелі до плечей, повільно опускаємо назад. Виконуємо по 15 повторів, 2 підходи разом з кожною ногою.

Вправа 5. «Ластівка» зі скручування

Беремо гантель в руки і приймаємо позу «Ластівка» - ліва нога відтягнута назад, корпус нахилений до паралелі з підлогою, сідниці напружені, прес втягнутий, руки з обтяженням витягнуті вперед. З цієї пози повільно згинаємо ліву ногу в коліні, наводимо до живота, одночасно підкручуючи нижні ребра у напрямку до тазу і згинаючи руки в ліктях. У крайній точці руху спина округлена, живіт втягнутий лікті і коліна зведені разом. Акуратно випрямлюємося і повторюємо 4-8 разів з кожної ноги. Виконайте 2 підходи цієї вправи, і можете перейти до розтяжці.

Цей комплекс вправ для жінок призначений для тих, хто вже вміє робити класичні присідання, випади, нахили і скручування, підключайте дані вправи після 3-4 місяці регулярних занять, і ви зможете досягти вражаючих змін фігури дуже скоро.