Зміцнюємо м`язовий корсет: ефективні 5-хвилинні вправи по мюллеру

Зміцнення м`язового корсету необхідно кожній людині, оскільки ця група м`язів забезпечує правильне положення хребта і максимальний захист внутрішніх органів. Важливо розуміти, що головну роль в такому захисті грають саме глибокі м`язи спини, грудей і живота. Порушення постави і багато хвороб часто виникають на тлі ослабленого м`язового корсету, саме тому sethealth.ru вирішив розповісти, які вправи краще всього підійдуть для зміцнення груп м`язів, які формують м`язовий корсет.

Самоперевірка перед зміцненням м`язового корсету

Перед тим як приступити безпосередньо до зміцнення м`язового корсету, краще перевірити, в якому стані він знаходиться на даний момент. Пізніше таку самоперевірку можна проводити, щоб оцінити ефективність вправ.

1. Ляжте животом вниз, відірвіть руки і ноги від підлоги (одночасно!).
2. Втягнувши пупок, напружте м`язи кора, прогните спину і підніміть грудну клітку.

У такому положенні необхідно протриматися хвилину. Якщо Вам це не під силу, настав час серйозно замислитися про зміцнення м`язового корсету.

Відео: Гімнастика Мюллера

1. Встаньте на карачки так, щоб ноги в місцях згину утворили прямі кути.
2. Подивіться перед собою і, витягнувши шию, витягніть ліву руку і праву ногу (або навпаки) вперед і назад відповідно.

Мета перевірки - утримати рівновагу. Якщо Вам це не вдалося, прийшов час попрацювати над м`язами-стабілізаторами.

Способи зміцнення м`язового корсету: 5-хвилинна система Мюллера

На зміцнення м`язового корсету спрямовані багато вправи: і фітнес, і пілатес, і штанги з гантелями. Однак є відмінна гімнастика, яка подобається практично всім і не вимагає ні походів в зал, ні спеціального обладнання.

Система Мюллера складається з 60 дихальних рухів, виконуваних одночасно з десятьма вправами з розрахунком 1 вправа = 6 подихів. В системі Мюллера існує три ступеня складності виконання вправ, він рекомендує кожному починати з вправ найменшій мірі складності.

Перша п`ятірка нижчезазначених вправ виконується повільно по 6 разів, тобто 1 вправа = 1 дихальне рух. Друга п`ятірка вправ виконується в прискореному темпі: максимум рухів за 4 дихальних руху, 2 дихальних руху - відпочинок. Дихати під час виконання вправ для зміцнення м`язового корсету необхідно грудною кліткою і через ніс.

Відео: Гімнастика Міллера

Опис 10 вправ Мюллера для зміцнення м`язового корсету

Оскільки Мюллер рекомендує всім починати заняття для зміцнення м`язового корсету саме з початкового рівня складності, а переходити до ускладнення вправ тільки після відточування майстерності, ми вирішили привести вправи першого ступеня для початківців займатися по системі Мюллера.

Вправа 1

ІП: Руки на поясі. Ступні поруч.

1. Повільно піднімаємо ногу вперед максимально високо, тримаючи спину рівно і не згинаючи ноги в колінах. Першу ногу піднімаємо і опускаємо на вдиху. Другу - без перерви на видиху.
2. Після цього слід повільний підйом будь-ноги в сторону і опускання - все на вдиху, другу ногу піднімаємо в сторону і опускаємо на видиху.
3. Далі, тримаючи спину рівно, по черзі піднімаємо одну ногу назад і опускаємо її (на вдиху), повторюємо рух другою ногою (на видиху).

Цикл повторити двічі.

Вправа 2

ІП: ступні на відстані короткого кроку

1. На вдиху максимально прогніться назад (з головою), подайте стегна вперед і зігніть стислі в кулаках руки в ліктях і кистях.
2. На видиху нахиліться вперед і вниз, випряміть руки і постарайтеся торкнутися ними підлоги. Коліна при цьому не згинайте.