Йога для спини

Йога для спини включає в себе кілька ефективних вправ, які допомагають розтягнути, зміцнити і розслабити м`язи спини. Важливим є те, що всі вправи спеціально підібрані і скомпанован в комплекси. Міняти місцями порядок виконання вправ не дозволяється. Крім цього, кожна вправа повинна виконуватися в чіткій послідовності рухів, які робляться плавно з відповідними ритмами дихання.

Почнемо з динамічного містка, який вимагає йога для спини. Крім чисто візуального порівняння є ще одна причина для такої назви. Ця вправа служить сполучною, тобто мостом, між асанами для м`язів живота і позами з прогинами спини. Постеліть на підлогу що-небудь не дуже м`яке, ляжте на спину, зігніть ноги в колінах так, щоб ваші стопи виявилися вартими на підлозі на ширині стегон. Руки покладіть на підлогу уздовж тіла долонями вниз. Повільно вдихаючи, підніміть стегна вгору, не відриваючи стоп від підлоги. На видиху опуститеся в початкове положення. Повторіть вправу 6-8 разів, роблячи невеликі паузи між повторами.

Вправа «Кобра». Йога для спини вимагає - в початковому положенні вам потрібно лежати на животі, розставивши ноги на ширину стегон і поклавши підйом стопи на підлогу. Розслабте плечі, лобом торкніться підлоги. Далі, коли виконується йога, зігніть руки в ліктях, передпліччя торкніться підлоги, долоні лежать на підлозі по обидві сторони голови. Спершись за рахунок м`язів спини на передпліччя, на вдиху підніміть голову і груди. Не можна напружувати плечі і відривати передпліччя і стегна від підлоги. Спокійно дивіться перед собою і на видиху опуститеся в початкове положення. Кобру потрібно повторити 6-8 разів.

Відео: 45 хвилин для здоров`я спини | Йога для початківців | йога будинку

У непідготовлених людей йога може викликати біль в попереку. В цьому випадку п`яти трохи виверніть назовні і ще більше розсуньте ноги. Додатково руки можна посунути трохи вперед, але це варто робити в крайньому випадку. Якщо стандартна Кобра здасться вам занадто легкою, то її можна ускладнити, перемістивши руки назад на рівень пупка.

Йога для спини обов`язково включає відпочиваючі пози. Поза для відпочинку обов`язкове після зроблених прогинів спини. Після того, як ви повернулися в початкове положення Кобри, вам буде потрібно трохи змінити своє становище. Положення рук і ніг залишиться колишнім, а ось голову покладіть на підлогу, повернувши її в ліво або право, плечі при цьому повинні бути розслабленими. Виконуючи вправи йоги для спини, Зробіть в такому положення 6-8 неспішних вдихів-видихів. Важливо, щоб вам в такій становищі було комфортно.

Відео: Виньяса йога для спини | рівень 1-2

Наступною асан, яку практикує йога для спини, рекомендована шалабхасана (Або поза сарани) . Це один з варіантів пози кобри, яка допомагає розтягувати і зміцнювати спину. Початкове положення таке ж, як і при позі кобри. На повільному вдиху підніміть одночасно голову, груди і праву ногу вгору. На повільному видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 6-8 разів для правої ноги, а потім ті ж 6-8 разів для лівої ноги. Для фізично підготовлених людей рекомендується піднімати відразу обидві ноги, виконуючи йогу для спини. Для тих, хто не готовий до таких навантажень, можна на початковому етапі обмежитися тільки підйомом голови і грудей, проте з часом вправу потрібно виконувати цілком.

Природа всюди любить рівновагу, тому після декількох вправ на прогинання спини потрібно зробити вправу на згинання. поза зародка - Відмінний спосіб компенсації в даній ситуації. Встаньте в колінно-ліктьову позицію так, щоб коліна вийшли на ширині стегон, а долоні спиралися на підлогу трохи далі лінії плечей. Коли ви виконуєте йогу для спини, лікті при цьому повинні бути випрямлені, але не напружені. На видиху опуститеся сідницями на п`яти і чолом торкніться підлоги. У цьому положенні витягніть руки уздовж тіла долонями вгору. Пробудьте в такому положенні із закритими очима і розслабившись 6-8 циклів вдиху-видиху. Далі поверніться у вихідне положення. Якщо ви в такій позі відчуваєте дискомфорт в колінних суглобах, то можна просто лягти на спину і підтягнути коліна до грудей, обхопивши їх руками на ті ж 6-8 циклів.