Вправи на гнучкість

Гнучкістю називається властивість м`язів розтягуватися, а також підтримувати суглоби і сухожилля. Якщо природа не нагородила вас гнучким тілом, не варто засмучуватися, адже завдяки старанним заняттям можна виробити в собі цю здатність. Кількість витраченого на розвиток гнучкості часу залежить від багатьох чинників:

• тонусу м`язів;
• еластичності зв`язкового апарату;
• анатомічних особливостей тіла і ін.

Ефективні, прості вправи допоможуть розвинути гнучкість.

Особливості вправ для гнучкості

Для тих, хто тільки розпочинає тренування, необхідно знати кілька правил, яких слід дотримуватися:

• Перш ніж зайнятися вправами, необхідно зробити легку розминку і розігріти м`язи, враховуючи при цьому рівень підготовки. Чим вона нижче, тим краще треба розігріти м`язи.
• Хороший результат від вправ можна отримати, виконуючи його на протязі від 30 до 60 секунд.
• Виконуючи для кожної вправи чотири підходи, можна значно підвищити його ефективність.
• Тренування повинні проходити щодня, деякі вправи комплексу можна виконувати два рази в день, однак при відсутності перенапруги м`язів.
• Сприяє гнучкості і дотримання правил правильного дихання. Важливо здійснювати розтяжку на видиху, адже в цей час відбувається зниження м`язового опору.
• Всі вправи слід виконувати в певній послідовності з невеликими перервами між ними.

Вправи для гнучкості спини

1. Початкове положення - стоячи на четвереньках. Максимально прогинається в спині, наскільки це можливо, і дивимося вгору, затримуємося в такому положенні на декілька секунд. Після цього округляем спину, як кішка, і дивимося вниз, також затримуючись на пару секунд. У цій вправі дуже важлива амплітуда прогинів, а не швидкість.
2. Лягаємо на живіт, розташувавши руки на рівні грудей. Починаючи з голови, повільно піднімаємо тіло вгору. Руками впираємося в підлогу і намагаємося максимально прогнутися в спині.
3. Лягаємо на живіт, зігнувши ноги коліна. Витягуємо шкарпетки, охоплюємо руками щиколотки і намагаємося якомога більше прогнутися в спині.

Вправи для гнучкості ніг

1. Сидячи на підлозі, згинаємо ноги в колінах і розводимо їх в сторони, притискаючи один до одного стопи. Важливо, утримуючи прямо спину, торкнутися підлоги колінами.
2. Сідаємо на підлогу з витягнутими ногами, максимально розвівши їх в сторони. Послідовно виконуємо нахили до кожної ноги, потім вперед, з метою притиснутися до підлоги тулубом.
3. Стаємо на карачки і максимально широко розставляємо ноги. Штовхаємо тулуб назад, упираючись в підлогу руками.
4. Максимальний результат можна отримавши, виконуючи поздовжній шпагат. У такому положенні слід тягнутися грудьми до ноги вперед, утримуючи при цьому спину прямо. Після цього прогинайтеся назад. Можна спробувати розвороти корпусу.

Помилки при виконанні вправ

Очікування швидких результатів є найголовнішою помилкою при розвитку гнучкості тіла. Завжди слід пам`ятати, що чим нижче ваш фізичний рівень підготовки, тим більше часу буде потрібно для досягнення позитивного ефекту. Слід уникати інтенсивного напруги суглобів, щоб запобігти пошкодженням м`язів. Дуже важливо не перенапружувати зв`язки, щоб не зруйнувати їх, оскільки відновити їх буде складно. Завжди проявляйте пильність і акуратність під час тренувань, прислухайтеся до свого організму. Також не забудьте звернути увагу на харчування, переглянете свій раціон і включіть в меню більше корисних продуктів, особливо овочів і фруктів.