Вправи для розвитку гнучкості

Професійні спортсмени використовують перевірені вправи для розвитку гнучкості і розтяжки м`язів. Однак цей набір вправ підходить не тільки для професіоналів, але і для всіх бажаючих.

Тим, хто тільки починає заняття, необхідно знати кілька основних правил.

1. Розтягування повинна передувати аеробне розминка (велотренажер, біг, скакалка).

Відео: Розтяжка для початківців. Розвиток гнучкості ніг і спини / Stretching for Beginners

2. Вправи для розвитку гнучкості - Це не силові вправи. Важливо знати, що надмірне докладання зусиль загрожує серйозними травмами.

3. Важлива не амплітуда розтяжки, а регулярність вправ. Розтягуватися до болю не потрібно, а ось займатися як мінімум через день - необхідно.

4. Вправи потрібно виконувати в зазначеній черговості, з мінімально можливими перервами.

Комплекс вправ для розвитку гнучкості

№1.

Встаньте прямо, розставивши стопи на ширину плечей, покладіть руки на пояс. Нахиляйте корпус вліво і вправо, по 12 нахилів в кожну сторону.

№2.

Початкове положення колишнє. Повертайте торс за годинниковою стрілкою і проти неї, по 8 разів поспіль в кожну сторону.

№3.

Встаньте прямо, розставивши стопи на ширину плечей, пальці рук сплетіть на потилиці. Повертайте тазом за годинниковою стрілкою і в протилежному напрямку, по 8 разів поспіль в кожну сторону.

№4.

Встаньте прямо, трохи зігніть коліна і, нахилившись, візьміться за коліна долонями. Повертайте коліна за годинниковою стрілкою і проти, по 8 рухів в кожну сторону.

№5.

Встаньте прямо, покладіть руки на пояс. Зігніть ногу в коліні і винесіть її вперед. Повертайте по колу зігнутою в коліні ногою. Виконайте кожною ногою по 8 обертань.

Відео: Розминка - РАСТЯЖКА ДЛЯ НІГ / Зміцнення і розвиток гнучкості ніг

№6.

Встаньте прямо, ноги поставте разом. Нахиляйтеся вперед, розтягуючи м`язи ніг і спини. Зробіть 12 енергійних нахилів, намагаючись не перенапружувати зв`язки коліна.

№7.

Встаньте прямо, ноги розставте в сторони на подвійну ширину плечей. Еластично нахиляйтеся вперед, як і в попередній вправі, 12 раз.

Відео: Розвиток гнучкості спини і хребта! Development of flexibility of the back and spine!

№8.

Початкове положення колишнє. Зігніть в коліні ліву ногу, переміщаючи вліво основна вага тіла. Одночасно праву ногу випрямити. Потім згинайте праву ногу, переміщаючи на неї вагу тіла і плавно зміщуючи корпус вправо, поки не випрямити ліву ногу. Таким чином змініть положення ніг 12 раз.

№9.

У колишньому вихідному положенні (ноги на подвійній ширині плечей) зробіть випад вліво: зігніть ліве коліно і перемістіть вагу тіла вліво. З цього положення розгорніть корпус на чверть обороту вправо, одночасно згинаючи праве коліно і переносячи вагу тіла вправо в кінці руху ви повинні прийняти положення випаду вперед на праву ногу. Потім виконайте зворотний рух. Повторіть по 8 рухів в кожну сторону.

№10.

З колишнього вихідного положення зробіть випад вправо, згинаючи праве коліно, і перенесіть вправо основна вага тіла. Одночасно випряміть ліву ногу. Не підводячись, розгорніть корпус на чверть обороту вправо, переходячи тим самим в позицію випаду вперед з упором на праву ногу. Зробіть по 8 випадів на кожну сторону.