7 Вправ для красивого преса і тонусу м`язів корпусу

Без сильних м`язів корпусу не буде і красивою струнко фігури, а ще це дуже корисно для здоров`я, так як дає можливість уникнути проблем з болями в спині. А ще, це дуже сексуально! Підтягнутий животик і красивий вигин спини, хіба не про це мріє кожна дівчина, коли міряє бікіні? Тоді давайте не відкладатиме в довгий ящик здійснення вашої мрії, а для цього потрібно включити в свою програму тренувань представлені нижче вправи.

1. Планка

Найголовніше вправи для цих м`язів - це планка, яка забезпечує хорошу розминку всім м`язам корпусу: пряма м`яз живота, внутрішні і зовнішні косі м`язи живота, поперечний м`яз живота, згиначі стегна, м`язи спини і рук.

Займаємо становище як для звичайного віджимання, руки можна тримати прямими або спиратися на зігнуті руки. Тримайте тулуб прямо і жорстко, у вас повинна пряма лінія від вух до пальців ніг, без провисань або вигинів. Утримуйте таку позицію 15-60 секунд, зберігаючи при цьому контроль.

Щоб збільшити труднощі і інтенсивність цього руху, піднімайте по черзі руки вперед і зберігайте рівновагу протягом 10 секунд. Ви можете зробити те ж саме з кожною ногою, піднімаючи стопою вгору і утримуючи цю позицію протягом 10 секунд.

Відео: Рельєфний прес за 14 хвилин в тиждень! Схема / Робочі та непотрібні вправи / прибрати живіт

2. Бічна планка

Бічна планка задіє такі важливі м`язи, як бічні стабілізатори від щиколотки до плеча, тому не варто забувати про цю вправу. Це один з простих і ефективних вправ, щоб допомогти збільшити силу і пропрацювати косі м`язи.

Ляжте на підлогу на лівий підлогу, ліва рука зігнута в лікті, ноги разом і лежать одна на одній, підійміть таз від підлоги так, щоб вийшла пряма лінія від плеча і до стопи. Тримайте позицію 15-60 секунд, зберігаючи при цьому контроль, а потім повторіть вправу з другої сторони.

Щоб збільшити труднощі і інтенсивність цього руху, піднімайте верхню ногу на кілька сантиметрів вгору і утримуйте таке положення протягом 10 секунд, зберігаючи при цьому рівновагу.

3. складочки

Є ефективним вправою для м`язів живота і корпусу, яке опрацьовує прямі м`язи живота, зовнішні косі м`язи живота і внутрішні косі м`язи живота. У цій вправі також беруть участь згиначі стегна.

Відео: ФУНКЦІОНАЛЬНА ТРЕНУВАННЯ | Качаємо прес, груди, руки, спину | УРОК 4 з Яною Павлюк!

Для виконання цієї вправи ляжте на підлогу на спину руки прямі, витягнуті вгору. Підніміть одночасно ноги до кутом 45 градусів і верхню частину тулуба від підлоги, щоб ви опинилися в сидячому положенні. Затримайтеся на кілька хвилин у верхній точці і поверніться у вихідне положення.