Кругова тренування без обладнання будинку

Кругова тренування без обладнання будинку підходить як тим, хто має базовий рівень підготовки, так і більш досвідченим спортсменам. За півгодини ви зможете витратити близько 300 ккал і зміцнити м`язи. Це силове тренування, спрямована на формування красивої фігури, і її потрібно доповнити будь-якими кардіовправи два рази в тиждень. Плюс цієї активності в тому, що опрацювати всі м`язи тіла можна за короткий проміжок часу. Збільшити навантаження досить легко, просто збільшивши кількість повторів вправи, тому за наведеним планом можна займатися від одного до трьох місяців. Потім слід вибрати будь-яку тренування з гантелями, гумовими амортизаторами і іншими видами обтяжень.

Відео: Кругова тренування [Workout | Будь у формі]

Кругова тренування: розминка

Необхідно якісно розім`ятися - підвищити рівень ЧСС, щоб спалювання жиру почалося з першої хвилини тренування. Для початку протягом 5 хвилин ходите швидким кроком з високим підніманням коліна. Намагайтеся не вдаряти п`ятами об підлогу, ставте стопу на підлогу акуратно Потім зробите 100-150 стрибків на носочках. Після цього виконайте 30 стрибків, розводячи ноги в сторони і зводячи їх на ширині тазових кісточок. Повторіть стрибки ще один раз, щоб завершити розминку.

Відео: Фізпідготовка бійця - кругова тренування, Кроссфіт і тренування бійців. Чингіз Аллазов

Основна частина

Виконуйте вправи одне за іншим, в кінці циклу відпочиньте 1-2 хвилини і повторіть вправи спочатку.

Вправа 1. Присідання на балансі

Встаньте прямо, стопи паралельні, таз в сторони не розгортаємо, руки вільно опущені уздовж корпусу. Поставте ліву ногу на шкарпетку, не змінюючи положення тіла, перенесіть вагу на п`яту правої ноги і повільно опустіться в присід до паралелі стегон з підлогою і поверніться назад. Повторіть по 20 разів з кожної ноги.

Вправа 2. Плавання

Опустіться на живіт обличчям вниз, втягніть прес, напружуючи м`язи спини відірвіть руки і плечі від підлоги, витягніть руки вперед. Здійснюйте руками і ногами швидкі рухи в площині перпендикулярній підлозі, намагайтеся не втрачати темп рухів рук і ніг, втягуйте живіт і напружуйте поперек і сідниці. Працюйте протягом однієї хвилини.

Вправа 3. Віджимання комплексне

Встаньте в упор лежачи для віджимання. Затримайтеся в ньому протягом 30 секунд, втягуючи живіт і напружуючи сідниці. Потім виконайте 4 віджимання, розводячи лікті в сторони і торкаючись грудьми підлоги. Знову стійте в верхньому положенні 30 секунд. Потім перемістіть долоні строго під плечі і виконайте 4 віджимання на трицепс, намагаючись виводити передпліччя вздовж корпусу. Новачки можуть опуститися на коліна, але «провисати» в попереку не слід.

Вправа 4. Випади з махом назад

Встаньте прямо як в початковому положенні для присідань. Виведіть ліву ногу назад і поставте її на шкарпетку. Опустіться в присед і повільно поверніться у вихідне положення. Відразу ж відірвіть ліву ногу від підлоги і повільно, напружуючи м`язи сідниць, виведіть ногу назад і опустіть назад. Зробіть по 20 повторів з кожної ноги.

Вправа 5. Поза стільця зі стрибком

Встаньте в позу для присідання, опустіться вниз до паралелі стегон з підлогою. Зафіксуйте цю позу на 30 секунд, витягаючи руки за головою і зберігаючи спину прямою. Потім виконайте 10 швидких присідань-стрибків. Швидко опускайтеся до паралелі стегон з підлогою, і стрибайте з цієї точки вгору, витягаючи руки. Потім ще на 30 секунд затримайтеся в позі стільця, напружуючи сідниці і приводячи лопатки до спини.

Вправа 6. Повний скручування

Ляжте на спину, стопи поставте на підлогу. Силою м`язів преса скрутити вперед, відриваючи лопатки від підлоги, і одночасно приводячи коліна до грудей, і напружуючи нижній прес. Це одночасний рух низу і верху тіла до центру. Дуже важливо не розслабляти прес в цій вправі.

Виконавши всі повтори циклу з 6 вправ, походіть спокійно протягом 2-3 хвилин і потягніть м`язи ніг.