Як накачати попу будинку: ефективні вправи для дівчат

Красиві сідниці завжди привертають увагу протилежної статі. Однак не всі дівчата готові похвалитися підтягнутими м`язами на попі. Якщо природа обділила такою особливістю, доведеться домогтися результату власними зусиллями. Існують ефективні вправи, які допомагають дівчатам накачати попу в домашніх умовах.

Як працюють сідничні м`язи?

Сідничні м`язи активно беруть участь в русі. Правда, сучасна жінка веде недостатньо активний спосіб життя, проводячи велику частину робочого часу в офісі. Це, зокрема, позначається на пружності попи.

Великі сідничні м`язи беруть участь в згинанні і розгинанні нижніх кінцівок, відведенні стегна в сторону, поворотах та інших рухах. При активному способі життя людини його попа зазвичай у формі. У таких людей, як правило, жирові відкладення відсутні, сідничні м`язи стають накачаними.

Для людей, які незадоволені формою і пружністю своєї попи, розроблені спеціальні вправи з впливом на певну зону.

Як дівчині накачати попу будинку?

Деякі фахівці стверджують, що результату можна досягти вже через тиждень. Однак це нереально. У кваліфікації таких фахівців залишається тільки сумніватися. Тоді як накачати попу і скільки часу на це буде потрібно? Щоб накачати попу, дівчині потрібно кілька місяців наполегливих тренувань. Це досить важкий і довгий процес.

Якщо рішення прийнято точно, необхідно підготувати себе до того, що спортом доведеться займатися регулярно, не даючи собі зайвий раз розслабитися.

На замітку! У нормі, буде потрібно не менше 3 занять на тиждень по 15 хвилин. Крім впливу безпосередньо на сідничні м`язи, бажано додати аеробні навантаження. Це можуть бути стрибки на скакалці, плавання, біг та інше.

Краще спеціально виділити час для занять в домашніх умовах. Причому важливо підібрати для цього зручний одяг. Домашній халат для занять спортом не підійде, потрібно тренувальна форма.

Як накачати попу новачкові? Можна почати вправи з 15 повторень, поступово збільшуючи їх кількість, поки рахунок не дійде до ста. Коли заняття не створюють труднощів, для ефективності можна використовувати обважнювачі (гантелі).

Вправи для накачування попи в домашніх умовах

Труднощі виникають в самому процесі тренувань. Далеко не у кожної дівчини є сила воля, щоб стійко витримати всі вправи і не закинути все на півдорозі. Основних вправ для накачуючи попи, які можна виконувати в домашніх умовах, всього три:

• присідання - це найголовніше вправа, що дозволяє домогтися результату;
• випади - вони орієнтовані безпосередньо на сідниці і призводять в тонус далі найдрібніші периферійні м`язи;
• «Мертва тяга» - при виконанні цієї вправи здійснюється вплив на задню частину стегна і сідниці.

Також існують і допоміжні вправи, але вони менш ефективні. Їх краще використовувати в комплексі з іншими для досягнення кращого результату.

Присідання для накачування сідничних м`язів

Якщо виконувати присідання правильно, вони допоможуть накачати м`язи сідниць у відносно короткі терміни. Важливо робити вправи якомога глибше, поступово збільшуючи глибину.

Важливо! Але головне, не перестаратися, оскільки існує ризик отримати травму. Важливо орієнтуватися на власний самопочуттю. Якщо виконувати вправи боляче, варто завершити заняття.

Спочатку присідання виконуються без додаткової ваги, через деякий час можна використовувати гантелі. Від правильності техніки залежить кінцевий результат.

Під час присідань дівчина повинна дотримуватися наступних рекомендацій:

• щоб правильно виконати вправу, необхідно широко розставити ноги, а спину тримати прямий, злегка нахиливши її вперед;
• коліна не повинні виступати за кордон шкарпеток, інакше підвищується ймовірність травм;
• вправа буде ефективнішою, якщо присідати глибше.

На початковому етапі можна скористатися стільцем в якості орієнтира. Тобто, присідаючи, стосуватися його краю. Однак не варто з розмаху сідати на стілець. Необхідно повільно опуститися, торкнутися його краю, а потім так само повільно піднятися в початкове положення. Надалі орієнтир не знадобиться, присідання на необхідну глибину буде виконуватися інтуїтивно.

Випади для накачування сідничних м`язів

Випади займають друге місце за ефективністю після присідань. Вони також впливають безпосередньо на малого таза. Важливо пам`ятати, що випади бажано робити після присідань. Якщо м`язи не одержать достатньої навантаження, можливі травми. У той же час, випади є менш ефективним вправою, ніж присідання. Іншими словами, необхідно виконувати їх в комплексі.

На замітку! При випадах має відчуватися печіння, це означає, що вправа робиться правильно. Його можна виконувати без обважнювачів, на тренажері або іншими способами.

Найлегше виконуються випади вперед. Для цього необхідно виконати наступну послідовність дій:

1. Прийняти вихідне положення, ставши рівно і встановивши руки на поясі.
2. Зробити крок вперед на максимально можливу відстань, зігнути ногу в коліні паралельно рівню підлоги. Ногу, яка знаходиться ззаду, теж злегка згинається в коліні і знаходиться в напрузі.
3. У такому положенні потрібно затриматися близько 5 секунд, а потім повернутися у вихідну позицію.

Будь готова! Варто відзначити, що при випадах створюється велике навантаження на коліна, тому на наступний день вони будуть хворіти.

«Мертва тяга» для накачування сідничних м`язів

Цей вид вправи можна виконувати з гантелями або штангою - кожна дівчина може вибрати інструмент, який їй більш кращий. Як стверджують фахівці, гантелі зручніше, особливо для новачків. Що стосується штанги, при виконанні вправ з її використанням створюється велике навантаження на спину. Якщо робити «мертву тягу» регулярно, м`язи сідниць стають опуклими.

Вправа зі штангою виконується за наступною техніці:

1. Дівчина приймає вихідну позицію, при якій вона стоїть рівно, лопатки зведені, ноги встановлені на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах, руки зі штангою опущені вниз.
2. Руки опускаються вниз, при цьому штанга практично ковзає уздовж тіла. Таз подається назад, ноги прямі. Важливо, щоб інструмент минув лінію колін, бажано дійти до середини гомілок.
3. Чи не затримуючись, тіло піднімається в вихідну позицію. При цьому важливо при підйомі максимально задіяти м`язи ніг, а не спини і рук.

Вправа з гантелями виконується за такою ж схемою. Варто відзначити, що плечі і груди потрібно розправити. Якщо трохи згинати ноги в колінах, ефективність теж буде досягнута, але за довший термін.

На замітку! Додатковими вправами, які допомагають накачати попу, є махи ногами, підйоми тазу та інші.

Їх можна використовувати в комплексі з основною програмою. Щоб накачати сідниці і мати гарний прес, потрібно чимало часу, сил і терпіння, проте результат виправдає всі витрати з лишком.

Відео, як накачати попу дівчині в домашніх умовах

Тепер ви знаєте, як накачати попу в домашніх умовах правильно і ефективно.