Відео: як правильно присідати, щоб накачати сідниці

Як правильно присідати, щоб накачати сідниці: відео вправи

Про фантастичні результати, які дають присідання, відомо давно. Але для того, щоб вони були саме такими, щоб підтягти сідниці, необхідно робити їх правильно.

Виконувати присідання потрібно систематично, підходами - від 50 присідань в місяць не буде ніякого толку.

Чи не відривати п`ять від підлоги.

Чи не робити присідань без достатньої розминки.

Тримати спину прямо, звести лопатки, руки напружити, як ніби тримаючи невидиму штангу.

Можна присідати, тримаючи щось перед собою - це додасть стійкості.

Сідниці потрібно напружити, попа повинна рухатися тільки вгору-вниз.

Якщо не виходить робити все правильно, краще присідати тільки до точки, за якою потрібне положення вже втрачається. Практика допоможе згодом виконати присідання до кінця.

При поверненні у вертикальне положення потрібно, щоб спочатку стегна тягнули вгору попу, і тільки потім йдуть в хід коліна.

Спускаючись вниз, треба зробити глибокий вдих. Повертаючись вгору, слід повільно випускати повітря.

Якщо не виходить виконати присед через неможливість утримати на місці стопи, можна покласти під п`яти товсту книжку або досочку.



Ноги слід ставити на ширину свого тіла. Деяким людям потрібно розставляти ноги ширше, іншим - ближче один до одного. Можна поекспериментувати з різною шириною і виконувати вправи в найстабільнішою для себе позиції.

Можна взяти довгу палицю (наприклад, швабру) і покласти її на плечі так, щоб за її кінці триматися руками. Це буде маленька імітація штанги, яка допоможе тримати рівновагу і не сутулитися під час присідання.

Якщо є побоювання, що після систематичного виконання присідань попка або стегна виявляться занадто масивними, то потрібно вдатися до дієти і аеробних навантажень, щоб спалювати жирову тканину. Треба пам`ятати, що під час присідань цього не відбувається, і якщо робити тільки їх, то будуть лише будуватися і розвиватися відповідні м`язи.

Що стосується форм присідань, то вони можуть бути різними - а найефективніші види цього найпростішого вправи ви зможете побачити в цьому відео ролику:


Стандартне присідання

Це проста вправа дозволить збільшити пружність стегон, сідниць, поліпшити координацію. Якщо поки з рівновагою проблеми, можна використовувати стілець або стіл. Рухи повинні бути точними і плавними.
Як правильно присідати, щоб накачати сідниці: відео вправи

Треба встати, випрямити спину і повільно згинати коліна. Не варто опускатися занадто низько, щоб потім не мати проблем зі вставанням. Слід залишитися на деякий час в такій позі, потім повільно підніматися в початкове положення. Зробити потрібно 2-3 підходи з 8-2 повторень. Згодом їх кількість можна збільшити - так само як і глибину присідання.


Присідання «сумоїста»

Потрібно поставити ноги на ширину плечей, злегка вивернувши стопи назовні і присісти так, як це роблять сумоїсти. Потім слід перенести вагу тіла на ліву ногу, а праву повільно піднімати до висоти талії. Стегна «дивляться» вперед. У такому положенні слід на хвилину затриматися і поступово повернутися до звичайного присідання. Повторюють 15 разів, після чого змінюють ногу.
Варіант 2: При перенесенні ваги тіла на одну ногу другий потрібно зробити енергійний випад в сторону.
Як правильно присідати, щоб накачати сідниці: відео вправи


Присідання з м`ячем

Новачкам, тільки взявся за вправи для сідниць, м`яч може допомогти в підтримці рівноваги. М`яч слід розмістити між спиною і стіною, спертися на нього, знайшовши комфортне положення. Поставивши ноги на ширину плечей і злегка висунувши їх вперед, потрібно почати повільно спускатися вниз, як ніби-то маючи намір сісти на табурет, при цьому притримуючи спиною м`яч. Коли коліна утворюють кут 90 градусів, починають повільно їх випрямляти і повертатися до попередньої позиції.


схоже