Відео: як правильно присідати, щоб накачати сідниці

Про фантастичні результати, які дають присідання, відомо давно. Але для того, щоб вони були саме такими, щоб підтягти сідниці, необхідно робити їх правильно.

Виконувати присідання потрібно систематично, підходами - від 50 присідань в місяць не буде ніякого толку.

Чи не відривати п`ять від підлоги.

Чи не робити присідань без достатньої розминки.

Тримати спину прямо, звести лопатки, руки напружити, як ніби тримаючи невидиму штангу.

Можна присідати, тримаючи щось перед собою - це додасть стійкості.

Сідниці потрібно напружити, попа повинна рухатися тільки вгору-вниз.

Якщо не виходить робити все правильно, краще присідати тільки до точки, за якою потрібне положення вже втрачається. Практика допоможе згодом виконати присідання до кінця.

При поверненні у вертикальне положення потрібно, щоб спочатку стегна тягнули вгору попу, і тільки потім йдуть в хід коліна.

Спускаючись вниз, треба зробити глибокий вдих. Повертаючись вгору, слід повільно випускати повітря.

Якщо не виходить виконати присед через неможливість утримати на місці стопи, можна покласти під п`яти товсту книжку або досочку.

Ноги слід ставити на ширину свого тіла. Деяким людям потрібно розставляти ноги ширше, іншим - ближче один до одного. Можна поекспериментувати з різною шириною і виконувати вправи в найстабільнішою для себе позиції.

Можна взяти довгу палицю (наприклад, швабру) і покласти її на плечі так, щоб за її кінці триматися руками. Це буде маленька імітація штанги, яка допоможе тримати рівновагу і не сутулитися під час присідання.

Якщо є побоювання, що після систематичного виконання присідань попка або стегна виявляться занадто масивними, то потрібно вдатися до дієти і аеробних навантажень, щоб спалювати жирову тканину. Треба пам`ятати, що під час присідань цього не відбувається, і якщо робити тільки їх, то будуть лише будуватися і розвиватися відповідні м`язи.

Що стосується форм присідань, то вони можуть бути різними - а найефективніші види цього найпростішого вправи ви зможете побачити в цьому відео ролику:

Стандартне присідання

Це проста вправа дозволить збільшити пружність стегон, сідниць, поліпшити координацію. Якщо поки з рівновагою проблеми, можна використовувати стілець або стіл. Рухи повинні бути точними і плавними.

Треба встати, випрямити спину і повільно згинати коліна. Не варто опускатися занадто низько, щоб потім не мати проблем зі вставанням. Слід залишитися на деякий час в такій позі, потім повільно підніматися в початкове положення. Зробити потрібно 2-3 підходи з 8-2 повторень. Згодом їх кількість можна збільшити - так само як і глибину присідання.

Присідання «сумоїста»

Потрібно поставити ноги на ширину плечей, злегка вивернувши стопи назовні і присісти так, як це роблять сумоїсти. Потім слід перенести вагу тіла на ліву ногу, а праву повільно піднімати до висоти талії. Стегна «дивляться» вперед. У такому положенні слід на хвилину затриматися і поступово повернутися до звичайного присідання. Повторюють 15 разів, після чого змінюють ногу.
Варіант 2: При перенесенні ваги тіла на одну ногу другий потрібно зробити енергійний випад в сторону.

Присідання з м`ячем

Новачкам, тільки взявся за вправи для сідниць, м`яч може допомогти в підтримці рівноваги. М`яч слід розмістити між спиною і стіною, спертися на нього, знайшовши комфортне положення. Поставивши ноги на ширину плечей і злегка висунувши їх вперед, потрібно почати повільно спускатися вниз, як ніби-то маючи намір сісти на табурет, при цьому притримуючи спиною м`яч. Коли коліна утворюють кут 90 градусів, починають повільно їх випрямляти і повертатися до попередньої позиції.