12 Вправ для гарної попи

Людське тіло на подив пластично. І дуже багато в ньому в наших силах змінити. Бути самому собі скульптором, творцем власного «я» не тільки в духовному, але і в фізичному сенсі дуже захоплююче. Чоловік позначає свою мужність міцним торсом, широкими грудьми і прокачати м`язами рук. У жінки - інший шлях.

Підкресленою форми груди, тонка талія і підтягнута попа - найперші і найголовніші ознаки жіночності. У кого-то попа від природи - на заздрість самої Дженніфер Лопес, іншим не так пощастило з сідничний м`яз. Втім, все можна виправити. І відповідь на питання, як накачати сідниці в домашніх умовах, зовсім нескладний.

Тренуємо м`язи сідниць за правилами

Дійсно, для того щоб швидко привести в форму сідниці, зовсім необов`язково витрачати час і гроші на спортзал. Будь-якій дівчині цілком по плечу займатися в домашніх умовах 3-4 рази в тиждень. Ефект не проявить себе відразу, але результат тренувань обов`язково помітять все!

Щоб сідниці знайшли привабливі форми в лічені тижні, під час тренування потрібно слідувати декільком нескладним пунктам:

• візьміть собі за правило приділяти тренуванні сідничних м`язів 15-20 хвилин не менше трьох разів на тиждень. Тоді накачати попу вийде максимально швидко;
• якщо є можливість, займайтеся спортом додатково: бігайте, плавайте, стрибайте через скакалку. Відмінною підмогою для м`язів також може послужити степ-аеробіка;
• кожну вправу потрібно повторювати не менше 15-20 разів. Але не зупиняйтеся на такому навантаженні: вже через тиждень число повторів має збільшитися на 10-15. Максимальна їх кількість обмежується тільки витривалістю ваших м`язів;
• виберіть із запропонованих вправ 5-6 - цього буде цілком достатньо. Ви можете періодично міняти вправи або залишатися в рамках обраного курсу, головне - поступово збільшувати навантаження.

Кращі вправи для прокачування сідничних м`язів

Запропоновані вправи настільки ж прості, як і ефективні. Кожне з них швидко призведе до бажаного результату і виявляться до вподоби будь-якій дівчині.

Вам же залишається тільки вибрати ті вправи, які припадуть до душі найбільше:

1. Ляжте спиною на підлогу таким чином, щоб ваші п`яти виявилися на сидінні крісла, дивана або невисокого стільця. Руки розташуйте по лінії тулуба (долонями можете вчепитися за пів), підніміть ліву ногу вгору, зафіксуйте тіло і м`язи в такій позі. Потім повільно відривайте сідниці від підлоги так, щоб корпус і права нога утворювали рівну лінію.
2. Встаньте рівно, ноги з`єднайте, руками обхопіть плечі. Зігніть праву ногу в коліні таким чином, щоб стегна були щільно притиснуті один до одного, а колінний суглоб не виходив вперед. Балансуючи на одній нозі, підніміть другу вгору рівно на 90 градусів, до напруги м`язів. Затримавши її в повітрі на кілька секунд, опустіть у вихідне положення.
3. Встаньте спиною до дивану, крісла або невисокому стільця. Ноги розставте на ширину плечей. Праву ногу відведіть назад і вчепитися пальцями за сидіння. Акуратно присідайте, прагнучи до того, щоб праве коліно виявилося максимально близько до підлоги. Намагайтеся зберігати рівновагу самостійно, в крайньому випадку можете триматися рукою за стіну або меблі.
4. Початкове положення - ноги на ширині плечей, стопи при цьому розгорнуті в сторони таким чином, щоб між ними утворювався кут в 90 градусів. Руки на талії. Повільно сідайте, розгортаючи коліна назовні, до того моменту, поки між стегнами і гомілками не утворюється кут в 90 градусів. Зафіксувавши тіло в такому положенні, підніміться на носочки і постарайтеся утриматися в цій позі кілька секунд, і тільки потім опустіть стопи на підлогу.
5. Лежачи на спині, підніміть одну ногу. Підтримуючи рівновагу, м`язами витолкніте підняту ногу на гранично можливу висоту. Руками, щоб не завалитися на бік, можете злегка чіплятися за підлогу. При цьому максимально напружуйте сідничні м`язи.
6. Встаньте рівно, схопитеся за меблі, стінку - будь-яку тверду вертикальну поверхню. Напружте задні і сідничні м`язи будь-ноги і піднімайте її на максимально можливу висоту. Через кілька секунд поверніть ногу у вихідне положення.
7. фантастично зарекомендовавшее себе в боротьбі за підтягнуті сідниці вправу - звичайні випади. Ви можете робити їх вперед, назад і навіть в сторони. Якщо хочете збільшити навантаження, візьміть в кожну руку по гантелі і при здійсненні кожного випаду витягайте руки з вантажем вперед.
8. Хорошим вашим помічником можуть стати і присідання. Найкраще виконувати не глибокі присідання, а опускатися до того моменту, коли між вашими стегнами і гомілками утворюється кут в 90 градусів. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за вертикальну лінію тіла.
9. Ляжте на підлогу, руки складіть уздовж корпусу. Підтягніть п`яти максимально близько до сідниць. Упираючись руками в підлогу, підніміть сідниці якомога вище і напружте їх м`язи. Через кілька секунд, в залежності від того, як довго ви зможете утримуватися на висоті, опустіть попу на підлогу.
10. Встаньте на карачки. Одну ногу підніміть якомога вище, затримайтеся в такому положенні і потім акуратно прокачивайте її вгору-вниз, напружуючи при цьому м`язи сідниць. Те ж виконайте і з другою ногою.
11. Зіпріться спиною об стіну і опустіться вниз сідницями таким чином, щоб між стегном і гомілкою було 90 градусів. Максимально напружуючи сідничні м`язи, намагайтеся утриматися в такому положенні якомога довше.
12. Прекрасна вправа, яке допоможе вам швидко знайти ідеальні сідниці, звичайна і добре відома багатьом планка. Ляжте на живіт, потім підніміться на носочки і зіпріться на лікті. Напружуючи сідничні м`язи, намагайтеся якомога довше утримувати рівновагу.

Коли на заняття часу немає

Молода мама в декретній відпустці, зайнята бізнес-леді, затребуваний фахівець, вимушений працювати понаднормово, - деяким жінкам ніяк не вдається включити такі потрібні 15 хвилин свого денний розклад. Як накачати попу в домашніх умовах, коли часу на це ну зовсім не вистачає? Для них ідеальним рішенням буде вписати заняття в щоденну канву.

Наприклад, ви можете активно стискати і розтискати сідничні м`язи, таким чином тренуючи їх, коли їдете в машині або громадському транспорті, миєте посуд, прибирати по дому.

Присідання можна виконувати, протираючи скла або шафки на кухні. А коли граєте на підлозі з малюком, сядьте на сідниці і походіть ними взад-вперед. Цілком можливо, ваш малюк розцінить таку вправу як захоплюючу гру і включиться в неї разом з вами.