Як накачати сідниці в домашніх умовах?

Відео: Як за місяць накачати попу в домашніх умовах

бічні стрибки

Бічні стрибки ще одна вправа, яке допомагає накачати сідниці в домашніх умовах, і виконується в швидкому темпі. Початкове положення: встаньте прямо, ноги разом. Потім, піднімаючи праву ногу, виконайте невелику толчковое руху лівою ногою і стрибну в правий від вас бік. Приземлившись на праву ногу, утримуйте протягом секунди рівновагу (ліва нога в повітрі) і виконайте стрибок на ліву ногу.

Альтернативний варіант - стрибки вперед-назад. Під час цієї вправи підтримуйте невеликий вигин в колінах, м`яко приземляючись після стрибків.

Стійка на одній нозі

Це чудова вправа, здатне зробити сідниці ідеальної форми, направлено на роботу сідничних м`язів і підколінних сухожиль, і зазвичай виконується в тандемі зі штангою або гантелями. Але в домашніх умовах, ви можете замість них використовувати баклаги з водою.

Відео: Як швидко накачати сідниці в домашніх умовах

Встаньте на праву ногу, утримуючи баклаги перед вашими стегнами, і починайте нахилятися вперед. Одночасно витягніть назад ліву ногу і піднімайте її вгору, утворюючи з тулубом пряму лінію. Як тільки лінія вашого тіла стане паралельної підлозі, поверніться у вихідне положення і повторіть ще по 8 - 12 разів з кожної ноги. Під час руху підтримуйте спину рівною.

Відео: Як накачати сідниці в домашніх умовах

підйом сідниць

Для виконання цієї вправи вам знадобляться два рушники і слизька поверхня підлоги. Початкове положення: ляжте на спину, ноги приймають "V" форму, п`яти розташовані на кожному з рушників.

Повільно підніміть стегна і злегка посуньте ноги разом, потім починайте підтягувати стопи до тулуба, піднімаючи сідниці максимально вгору, і додатково з силою скорочуючи сідничні м`язи. Затримайтеся на цілу секунду в верхньому положенні і поверніться назад у вихідну точку, повторіть 7 - 8 разів.

Підйоми на одній нозі

Ефективна вправа, що дозволяє швидко накачати сідниці. Для виконання встаньте перед стільцем, ноги на ширині плечей, в руках по баклажки з водою.

Потім поставте праву ногу на стілець, і, як по сходинці, підійміть тіло вгору, злегка торкнувшись стільця пальцями лівої ноги. Повільно опустіть ліву ногу на підлогу і повторіть рух. Виконайте вправу по 10 - 12 повторень з кожної ноги.

Саранча

Ця вправа являє собою позу з йоги і призначене для сідниць, стегон і нижній частині спини.

Для його виконання ляжте на живіт, руки вздовж тулуба. Переверніть руки долонями вниз і підніміть груди і ноги, як можна вище від поверхні підлоги, спираючись на низ живота і стегна. У цей момент напружте сильно сідниці і утримуйте протягом 30 - 45 секунд.

випади

Ну, і завершимо наш комплекс вправ, як накачати сідниці в домашніх умовах, випадами, які відмінно опрацьовують стегна і сідничні м`язи. Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, в руках утримуємо баклажки з водою.

Відео: Як накачати сідниці в домашніх умовах

Потім робимо глибокий крок вперед правою ногою, згинаємо ногу в коліні і опускаємо тіло до підлоги. Після того, як праве стегно стане паралельним підлозі, і ліве коліно буде всього на пару сантиметрів вище підлоги, піднімаємося і робимо випад вперед з іншої ноги. Продовжуйте поперемінно міняти ноги, поки ви не зробили по 10 - 12 повторень з кожної.