Як накачати попу за місяць в домашніх умовах

Сучасна мода передбачає пишні, але в той же час підтягнуті форми. Особливо цінується серед чоловіків пружна жіноча попа, яка є символом сексуальності. Якщо природа не нагородила пишними і пружними сідницями, можна зробити їх такими за допомогою фізичних вправ. Як накачати попу за місяць і чи реально це? За такий термін дійсно можна добитися результату, але доведеться докласти чимало зусиль.

Чи можна накачати попу за місяць присіданнями?

Чи можна накачати попу за місяць? Це питання цікавить багатьох дівчат, які мріють отримати красиві форми за досить короткий термін. Присідання - найдієвіший вправу для коригування форми попи. Зробити її пружною і спокусливою дівчині під силу за місяць, якщо вона буде займатися щодня. Причому для цього не потрібно спеціального устаткування і відвідування тренажерного залу, всі вправи можна виконувати в домашніх умовах. Поступово слід збільшувати навантаження, тому під час присідань використовуються гантелі або інші обважнювачі.

На замітку! У домашніх умовах можна скористатися підручними засобами, набравши в пластикову пляшку воду.

Під час виконання вправи важливо звертати увагу на глибину присідань. Ефективність буде вище, якщо опускати попу глибше. Однак навантаження потрібно збільшувати поступово. У перший час можна опускатися до рівня колін, поки стегна не розмістяться паралельно підлозі.

Якщо дівчина старше 25 років і останній раз спортом вона займалася ще в школі на фізкультурі, слід бути гранично обережною. Якщо безвідповідально поставитися до виконання вправи, не виключені травми. На суглоби і м`язи можуть негативно позначитися сильні навантаження.

Увага! Важливо дотримуватися основних рекомендацій фахівців, щоб присідати правильно. Це допоможе домогтися необхідного результату, а також уникнути травм.

Під час присідань необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

• якщо утримувати прес у напрузі, буде формуватися м`язовий корсет;
• при використанні гантелей потрібно тримати їх перпендикулярно підлозі;
• не варто вигинати спину колесом, вона повинна бути рівною;
• стопи повинні повністю стикатися з підлогою, якщо відривати п`яти від поверхні, вправа буде менш ефективним;
• на кінцевий результат впливає і правильне дихання, необхідно робити видих на зусиллі.

Якщо вправа виконується правильно, коліна не будуть виступати за лінію шкарпеток. Необхідно робити акцент на п`яти. Спочатку досить виконувати до 12 присідань за один повтор. Загалом має бути 3-4 циклу в день. Поступово навантаження збільшується.

Найефективніші вправи

Крім присідань, існує ще кілька ефективних вправ, які допомагають швидко накачати попу будинку. Фахівці рекомендують виконувати їх в комплексі, щоб домогтися потрібного результату.

випади

Випади вважаються відповідним вправою, яке здатне сформувати округлі сідниці і зробити їх пружними. Виконувати його можна по-різному, що дає можливість змінювати навантаження.

Отже, розрізняють такі види випадів:

• класичні - дівчина робить крок вперед на максимально можливу відстань і в цей же час згинає ногу під прямим кутом, потім кінцівку повертається у вихідну позицію;
• зворотні - виконується крок назад, гомілку задньої кінцівки стає паралельно підлозі, в цей час передня нога зігнута під прямим кутом;
• болгарські - даний варіант вправ досить складний, ступня задньої ноги лежить на стільці або інший піднесеної поверхні, передня нога згинається під прямим кутом, а потім приймається вихідне положення.

Випади виробляються по черзі на обидві ноги. Необхідно зробити по 25 повторів на кожну кінцівку. Як і у випадку з присіданням, коліно не повинне виходити за кордон шкарпеток.

сідничні місток

Вправа виконується з положення лежачи на спині. Воно відмінно прокачує сідничний м`яз, роблячи попу пружною. Ноги потрібно зігнути в колінах, ступні розмістити на ширині плечей. Вони повністю стикаються з поверхнею. Необхідно підняти тулуб вгору, стискаючи при цьому сідничні м`язи і напружуючи стегна. У такому положенні слід затриматися буквально на секунду, а потім можна повернутися у вихідну позицію. Ефективність накачування сідниць залежить від сили їх стискання.

На замітку! Для ускладнення вправи і підвищення ефективності можна встановити ступні на якийсь височини (приблизно 30 см), а в колінах звести ноги разом. Завдяки такому підходу вдасться пропрацювати, крім сідничних м`язів, і стегна.

Ще один варіант такої вправи - використання утяжелителя, який поміщається на живіт. Наприклад, пластикова пляшка, наповнена водою. В результаті для підйому сідниць знадобиться докласти більше зусиль, що гарантує кращий результат. Але такий спосіб підходить для тих, хто не вперше займається спортом.

Ходьба на сідницях

Дана вправа допомагає зміцнити м`язи стегон і сідниць, посилити кровообіг в цих зонах, а також прибрати целюліт. Необхідно сісти на підлозі, вирівнявши ноги і спину, руки зігнути в ліктях або зімкнути замком за головою. Потім підводиться стегно однієї ноги і виконується так званий крок. Після цього аналогічну дію здійснюється другий стегно. Досить зробити по 25 таких кроків.

На замітку! Ходьба на сідницях - це своєрідний масаж, що допомагає підтягти стегна і попу. Крім привабливого зовнішнього вигляду, така вправа забезпечує оздоровлюючий ефект.

Щоб збільшити ефективність вправ і накачати м`язи сідниць за один місяць, необхідно викладатися повністю, не шкодуючи себе. Буде потрібно поставити тверду мету і йти до неї, не зупиняючись на половині шляху. Щоб попа стала пружною і округлої, заняття необхідно проводити регулярно.

Перед початком тренувань бажано розігріти м`язи. Для цього можна трохи потанцювати під музику або пострибати на скакалці. При виконанні самих вправ важливо добре напружувати сідничні м`язи, зосередитися на їх роботі.

Важливо! Головне, дотримуватися правильної техніки, щоб знизити ймовірність або повністю уникнути травм.

В період занять потрібно переглянути свій раціон, вибравши для вживання продукти, багаті на білки, і виключивши вуглеводну їжу. Також не рекомендується їсти смажені копчені і жирні страви. Правильно підібране харчування допоможе отримати більшу ефективність від фізичного навантаження. Крім того, не варто забувати про підтримку водного балансу. Необхідно пити достатньо рідини, що поліпшить обмін речовин.

Дотримуючись таких рекомендацій, можна позбутися від жирових відкладень, целюліту, зробити попу пружною і округлої.

Важливо! Не потрібно займатися спортом з останніх сил. Якщо відчувається біль або сильна втома, паморочиться голова або погіршилося самопочуття, необхідно припинити тренування.

Відео: як накачати попу за місяць