Як накачати сідниці дівчини і чоловікові в домашніх умовах

зміст

• 1. Трохи анатомії
• 2. Як домогтися найкращого результату
• 3. Техніка виконання вправ і можливі помилки
• 4. Як накачати сідниці будинку - відео

Крім того, що підтягнуті сідниці гарної форми - приваблива особливість статури, треновані м`язи сідниць забезпечують легку ходу, хороші силові показники при підйомах навантажень, потужні стрибки і швидкий біг.

При сидячому способі життя кровопостачання сідничних м`язів погіршується, вони довго перебувають у розслабленому стані і стають в`ялими. Повернути їм природну красу і форму допомагають регулярні вправи, які цілком доступні в домашніх умовах.

трохи анатомії

Велика сідничний м`яз, від якої залежить зовнішній вигляд «п`ятої точки», є найбільш великим м`язом тіла. Вона дає пряме і стійке положення корпусу при ходьбі і бігу, бере участь в рухах стегна, в тому числі, його поворотах. Ця м`яз входить в систему кора, т. Е. Забезпечує передачу руху від нижньої частини тіла до верхньої. Задіяна при всіх стрибках, присідання, нахилах і особливо сильно навантажується при супутньому утриманні навантажень.

Глибше великий пролягають мала і середня сідничні м`язи, які функціонують при відведенні ніг в сторони.

Щоб тренувати м`язи сідниць, потрібно систематично напружувати їх за основними анатомічним функцій - виконувати присідання з розведеними ногами, кроки і стрибки. Такі вправи особливо ефективні з додатковим обтяженням.

Як домогтися найкращого результату

Тренування сідничних м`язів повинні проходити з такою частотою, щоб м`язові тканини встигали відновлюватися в перервах між заняттями. Почати можна з двох-трьох разів на тиждень, а потім, у міру розвитку мускулатури, можна тренуватися 5 разів на тиждень.

Обтяження також збільшуються поступово. Початкова вага становить 5-6 кг, а в подальшому, по наростаючій, стають доступними вантажі від 10 до 40 кг.

Темп рухів помірний, із зосередженням на вправлятися м`язі.

Для початківців оптимально виконувати два підходи по 10 повторів за одне заняття. Надалі число повторень зростає до 15-20 в кожному з 3-4 підходів.

Техніка виконання вправ і можливі помилки

Найбільш ефективні руху для мускулатури сідниць - присідання, нахили і крокові підйоми.

У вихідній позиції стоячи ступні розташовуються декілька ширше плечей, шкарпетки трохи розгорнуті назовні. Коліна орієнтовані однаково зі шкарпетками: з незначним розворотом в сторони. Зігнуті в ліктях руки схрещені і підняті до плечей.

Присісти з прямою спиною так, щоб стегна були паралельні підлозі - як би на невидимий стілець. При цьому коліна не повинні виступати далі шкарпеток. У цьому положенні присідання робиться вдих, при випрямленні в початкове положення - видих.

помилковим є висування колін в приседе. При цьому на колінні суглоби доводиться надмірне навантаження.

Вихідна позиція: стоячи, утримуючи перед собою в витягнутих опущених руках обтяження (наприклад, диск від штанги вагою 5 кг). Ноги розставлені значно ширше плечей, шкарпетки також сильно розведені в сторони. Присісти, максимально прогнув спину, зробити вдих. Випрямляючи, перейти в вихідну позицію на видиху.

Більш складний варіант цієї вправи - з утриманням вантажу над головою у витягнутих руках.

помилкою вважається присідання без прогину - При цьому навантаження зміщується з цільових м`язів.

Вихідна позиція: стоячи, утримуючи перед собою в витягнутих опущених руках досить важкий (від 6 кг) стрижень, металеву трубу або бодибар. Ноги розставлені на ширину плечей, шкарпетки злегка повернені всередину. Лопатки зведені, підборіддя підняте.

На вдиху виконати нахил з прогином в попереку. Випростуючись в початкове положення, видихнути.

Встати перед подіумом, стійким диваном або столиком такої висоти, щоб при зашагіваніі на нього коліно не піднімався вище тазостегнового суглоба: стегно повинно бути паралельним підлозі.

Зробити крок на височину правою ногою, відштовхнувшись від підлоги, піднятися на щабель, при цьому ліву ногу, згинаючи в коліні, підняти і видихнути.

Потім плавно повернутися в положення, при якому права нога спирається на щабель, і вдихнути.

10 повторень, рекомендованих для початкового етапу тренувань, складаються з п`яти разів з опорою на праву ногу і п`яти раз з зашагіваніем лівою ногою.

помилкою є швидкісне виконання рухів, що створює загрозу травм.

Як накачати сідниці будинку - відео

У представленому відеоматеріалі наочно демонструються всі описані вправи для розвитку сідничних м`язів. Позначені помилки виконання. Представлені варіанти з додатковими навантаженнями і комплексним тренуванням координації рухів.

Сідничні м`язи - проблемна зона для багатьох людей, особливо при малорухливому сидячому способі життя. Повернути «п`ятій точці» тонус і красиву форму допомагають регулярні вправи. Правильне виконання спеціального комплексу в поєднанні з білковим раціоном ефективно нарощує цільову м`язову масу.