Велотренажер - тренуємося і худнемо за правилами

Багато сімей для здоров`я і схуднення останнім часом купують велотренажер. Як правильно займатися, щоб схуднути і принести своєму здоров`ю тільки користь знають далеко не всі. Для цього необхідно дотримуватися низки нескладних правил, які обов`язково допоможуть вам скинути зайві кілограми.

Як займатися на велотренажері правильно

Регулярність занять. Основне правило домашніх тренувань на велотренажері - сталість. Заняття можуть бути не надто інтенсивними, особливо на перших етапах, проте вони повинні відбуватися регулярно. Якщо велотренажер для вас не просто предмет меблів, а засіб для схуднення і здоров`я, то тренування повинні мати тривалість в середньому не менше 40 хвилин, не менше 3-4 разів на тиждень. Не праві ті, хто займається лише час від часу, прагнучи нагнати втрачене шляхом посиленої багатогодинний тренування. Однак бувають і інші варіанти, коли, наприклад, купивши такий агрегат додому чоловік з порога починає тренуватися, однак незабаром щоденні заняття виснажують початковий запал і тоді велотренажер залишається припадати пилом у кутку.

Зміна інтенсивності в залежності від рівня підготовки. Протягом першого місяця занять організм лише звикає до навантажень, тому крутити педалі потрібно не більше 20 хвилин, а ось з початку другого місяця тривалість потрібно збільшити до 30 хвилин і так далі до 60 хвилин. Важливо пам`ятати, що процес спалювання жиру запускається лише після 20 хвилин тренування. Це відповідь на питання про те, скільки потрібно займатися на велотренажері, щоб схуднути. На перших порах, швидше за все, особливо схуднути не вдасться, хоча стабілізація ваги - це вже маленька перемога.

Зміна інтенсивності в рамках одного тренування. Звичайно, можна не напружуючись спокійно крутити педалі півгодини і більше, але чи можна схуднути за допомогою велотренажера таким чином? Швидше за все, немає, схуднути допоможуть тільки інтенсивні тренування, під час яких ви добре попітніє. З точки зору досвідчених фітнес - інструкторів, найбільш ефективними в плані схуднення є тренування з чергуванням високою і низькою швидкості крутіння педалей. Однак перехід між швидкостями повинен бути плавним, без стрибків. На максимальній швидкості можна «їхати» 5-10 хвилин, потім знову переходити до середнього комфортному темпу і так кілька разів протягом заняття.

Стежимо за пульсом

Пульс - один з об`єктивних показників, який може розповісти про вашу спортивної подготовке.У досвідчених спортсменів показання пульсу не надто підскакують навіть після інтенсивного навантаження, тоді як у початківців все з точністю навпаки, хоча поступово різниця між пульсом в стані спокою і після навантаження буде зменшуватися , зрозуміло, якщо тренуватися регулярно. Однак на перших порах за показником кількості ударів в хвилину потрібно уважно стежити, так, збільшення пульсу під час навантаження не повинно становити більше 70% від значення в стані спокою. Це правило запорука того, що тренування принесуть тільки користь вашому здоров`ю. Вважається, що інтенсивне спалювання жирових запасів відбувається при досягненні показника 110 ударів в хвилину. На щастя, сучасні велотренажери дозволяють відслідковувати ці значення. До речі, дихати під час тренування потрібно носом.

тримаємо поставу

Важливо під час занять прийняти правильну і комфортну для вас позу. При цьому плечі повинні бути злегка закруглені, прогинатися в попереку не можна, центр ваги переносити на руки не потрібно, вони повинні бути в розслабленому стані, голову тримайте прямо. Обов`язково встановіть сидіння на потрібну для себе висоту.

Основні переваги занять на домашньому велотренажері

Звичайно, тренування в залі з професійним інструктором мають свої сильні сторони, проте далеко не всім це по кишені, не менше складно викроїти в щільному робочому графіку час на відвідини фітнес-клубу. Тоді як з домашніми тренуваннями інша справа, ось основні їх переваги:

• будинки можна займатися в будь-який зручний для вас час;
• основна користь велотренажера - це все ж не зниження ваги, хоча і це дуже важливо, а зміцнення серцево-судинної системи, тренування міокарда, профілактика варикозного розширення вен. Це простий і доступний спосіб зайнятися спортом, а значить, як і будь-яка фізична активність, велотренажер подарує заряд бадьорості, енергії, поліпшить кровообіг, підвищить імунітет, допоможе виробити витривалість;
• вправи на велотренажері допомагають зміцнити м`язи стегон, сідниць, ікри і черевного преса, проте вони сприяють нарощуванню м`язової маси в меншій мірі, головний упор направлений на скорочення жирових відкладень і розвиток гнучкості;
• Заняття вдома обійдуться набагато дешевше тренувань у фітнес-клубі;
• їзда на «домашньому» велосипеді - прекрасна альтернатива бігу на стадіоні в зимовий час або в негоду;
• займатися на велотренажері можна людям, які раніше не знайомі були зі спортом - це просто і не вимагає особливої підготовки;
• мінімальний список протипоказань дає можливість тренуватися навіть людям з серйозною ступенем ожиріння, захворювання хребта;
• травмуватися на велотренажері дуже важко навіть самим недосвідченим спортсменам;
• сучасні велотренажери для дому компактні і працюють абсолютно безшумно, що особливо актуально в умовах малогабаритних міських квартир;
•  навіть самі бюджетні моделі, оснащені рядом важливих функцій - лічильник витрачених калорій, швидкості, вимірювання пульсу і тиску. Це не тільки цікаві дані, вони важливі для аналізу ефективності тренувань;
• даний вид занять дає можливість схуднути в самих проблемних зонах і скоротити прояви целюліту.

Велотренажер проти целюліту

Неестетичні горбки жиру на стегнах - головний ворог сучасних жінок, на превеликий жаль, від нього позбутися буває дуже важко. Фахівці стверджують, що в боротьбі з апельсиновою кіркою ефективні лише комплексні заходи, а саме фізичні вправи, здорове харчування і, звичайно ж, антицелюлітні засоби.

Одним з найбільш простих і доступних способів позбутися зайвого жиру на стегнах - заняття на велотренажері. Однак для оптимального ефекту в боротьбі з целюлітом їх необхідно поєднувати з обгортання, спеціальними кремами, білизною для схуднення. Наприклад, шорти для зниження ваги підійдуть в якості відмінною екіпіровки для тренувань на велотренажері. Доброчинна дія після тренування надасть на вашу шкіру антицелюлітний масаж.

Загальні правила тренування

Для того щоб заняття на велотренажері принесли виключно користь для здоров`я потрібно дотримуватися наступних правил:

• подбайте про одяг і взуття для занять, краще не крутити педалі босими ногами для цих цілей ідеально підійдуть легкі мокасини або бігові кросівки, доповнити які краще велосипедках або вузькими шортами;
• вибираючи велотренажер для дому, краще все ж віддати перевагу моделі провідних світових фірм-виробників, хоча вони і коштують дорожче, зате відпрацюють витрачені вами гроші сповна. Також магнітні моделі вважаються більш довговічними і зносостійкими, ніж їх аналоги на ременях;
• кожне тренування починайте з невеликої розминки - присідання, біг на місці, вправи для рук і ніг. Без цього обов`язкового пункту невинне, на перших погляд, крутіння педалей може закінчиться сумно - розтягнення зв`язок і м`язів практично гарантовано;
• перед тренуванням кімнату потрібно добре провітрити;
• закінчити заняття також потрібно невеликий розтяжкою всіх груп м`язів;
• прекрасно доповнить тренування і створить необхідний настрій улюблена музика;
• поїсти краще за годину до тренування, безпосередньо перед нею їсти не можна;
• для тренувань потрібно вибрати комфортне саме для вас час, якщо ви сова краще займатися на велотренажері ввечері, якщо жайворонок - вранці.

Дієта і питний режим

Чи допомагає велотренажер схуднути? Зрозуміло, але без розумної дієти зробити це дуже складно. Слід виключити з раціону кондитерські вироби, білих хліб, здобні випічку, ковбасні вироби. Основу раціону повинні складати продукти, багаті білком і складними вуглеводами - каші, хліб з висівками, макарони з твердих сортів пшениці, м`ясо і риба нежирних сортів, знежирені молочні продукти, овочі та фрукти.

Особливу увагу слід приділити питного режиму під час схуднення: пити слід не менше 8 чистої негазованої води в день. Причому день потрібно починати, випиваючи перед сніданком стакан води, це допоможе «розбудити» метаболізм і налаштувати організм на спалювання жирів.

Протипоказання до використання велотренажера

Незважаючи на те, що заняття на велотренажері дуже корисні, все ж за медичними показаннями вони вирішуються не всім, а саме:

• післяопераційний або післяпологовий період;
• загострення будь-яких хронічних захворювань;
• захворювання суглобів;
• гіпертонія;
• аритмія;
• захворювання серця, які супроводжуються прискореним пульсом.

Так, наприклад, в період гострого перебігу простудних захворювань займатися не можна, однак вже через нетривалий час (кілька днів) після одужання можна приступати до тренувань. Спочатку вони не повинні бути інтенсивними. Досить покрутити педалі 15 хвилин, проте поступово навантаження потрібно нарощувати до звичного рівня.

Альтернативні кардіотренажери для схуднення

бігова доріжка

Один з найпопулярніших домашніх атрибутів спортивного характеру поряд з велотренажером. Інтенсивні тренування цілком допоможуть побороти зайві кілограми. Однак заняття на біговій доріжці протипоказані людям з патологіями хребта, на відміну від занять на велотренажері.

Степпер

Новинка магазинів спортивного інвентарю. Цей тренажер імітує підйом по сходах, займаючись на ньому, потрібно по черзі з силою натискати ногами на спеціальні педалі. Результати у вигляді підтягнутих стегон і сідниць принесе навіть десятихвилинна щоденна тренування. Більш того, степпер компактний, займає мало місця, легко збирається і розбирається на відміну від велотренажера і бігової доріжки.

Скакалка

Цей спортивний снаряд знаком кожному з дитинства. Однак, незважаючи на дешевизну і простоту він вкрай ефективний, особливо в боротьбі із зайвими кілограмами і целюлітом. Виявляється, під час таких стрибків задіюється максимальна кількість м`язів, посилюється відтік лімфи, що і сприяє спалюванню калорій і тренуванні серцевого м`яза. Більш того, такий кардиотренажер можна носити в дамській сумочці без особливих зусиль.

Відео