Спінінг для схуднення (сайклінг)

Спінінг або сайклінг - високоінтенсивних тренування в фітнес-клубі з використанням стаціонарного велотренажера. За один урок ви можете спалити до 900 ккал і зміцнити ноги, ікри, сідниці, а також прес і руки. За свідченнями фітнес-експертів компанії ITS Fitness - це одна з найбільш ефективних тренувань для схуднення. Однак більша частина успіху належить тому, що інструктор постійно «підганяє» вас і змушує крутити педалі швидше.

підготовка

Домашні заняття на велотренажері, в той же самий час, визнаються досить-таки низкоинтенсивной навантаженням. Вони здатні спалити всього лише 300 ккал на годину, якщо ви просто будете крутити педалі без опору під улюблений серіал. Зазвичай заняття на велотренажері рекомендують тим, хто тільки починає скидати вагу, або має проблеми з хребтом через які не можна займатися на підлозі зі стрибками.

Відео: Правильна тренування на велотренажері (backstage.su)

Перш ніж займатися спінінгом, ви повинні спробувати нову техніку обертання педалей. Деякі моделі стаціонарних велосипедів не дозволяють крутити педалі стоячи. Спробуйте відірватися від сидіння і рухатися так, як ніби ви займаєтеся на еліптичних тренажері. Якщо велосипед може зберігати стійкість - ви можете влаштувати спінінг будинку.

Тренувальний план занять спінінгом будинку

Відрегулюйте сидіння так, щоб воно знаходилося на висоті вашого стегна, якщо підняти його паралельно підлозі. Ручки тренажера найкраще встановити так, щоб вам було зручно виконувати віджимання від них, не припиняючи обертання педалей.

Відео: ТРЕНУВАННЯ НА велотренажерів RPM

розминка

Сядьте на тренажер і почніть обертання з мінімальною швидкістю і опором. Поступово збільшуйте швидкість до середньої протягом першої хвилини тренування. Одночасно з цим виконайте махи і «ривки» руками, потягніть м`язи шиї. Розминка в спінінгу триває 5-8 хвилин

Інтервал 1. Силова «гірка»

Почніть з першого рівня опору. Крутите педалі сидячи, в середньому темпі протягом 2 хвилин, потім поверніть ручку опору на одну поділку і продовжуйте ще 2 хвилини. Ви повинні таким чином дійти до 4 рівня опору, не встаючи з сідла. «Спустіться» назад. Протягом 1 хвилини крутите педалі з мінімальним опором і виконуйте віджимання від керма. При цьому прес напружений, спина ідеально рівна. Віджимайтеся в середньому темпі, на два рахунки.

Інтервал 2. Прискорення

Виставите середнє опір (друге або третє поділ тренажера). Працюйте протягом однієї хвилини в середньому темпі. Кожну наступну хвилину додавайте темп, після четвертої хвилини так само поступово сповільниться. Під час відпочинку віджимайтеся від керма на трицепс протягом однієї хвилини. Для цього поставте долоні на кермо пальцями всередину, згинайте руки, розводячи лікті в сторони.

Інтервал 3. Максимальна сила

Ви повинні дійти до максимального опору в цьому інтервалі. Встаньте з сидіння і рухайтеся, використовуючи техніку «танцівниця», Це означає, розслабте таз і не фіксуйте хребет в одному прямому положенні. Постарайтеся не піднімати плечі. Почніть з однієї хвилини в середньому темпі. Потім з кожною хвилиною ви будете повертати ручку опору на одну поділку. Продовжуйте в тому ж дусі, поки ви можете зберігати темп. На максимальному опорі напружте прес, зафіксуйте сідниці і постарайтеся не качати стегнами з боку в бік. Це дуже гарна вправа для стегон і сідниць. Протримаєтеся в такому положенні 30 секунд і скиньте опір до мінімуму.

Відео: ТРЕНУВАННЯ спінінг (для швидкого схуднення). Мінус 700ккал / год. Прибираємо жир з живота і стегон

Інтервал 4. Максимальна швидкість

Почніть сидячи, з середнього опору і темпу. З кожною хвилиною трохи збільшуйте темп, на 3 хвилині постарайтеся відірвати сідниці від сидіння і рухатися у фіксованій позі, продовжуючи нарощувати швидкість. Пік навантаження припадає на 3-4 хвилину, після цього поступово знизьте темп і переходите до затримці.

затримка

Після інтенсивного інтервального тренінгу категорично не можна зупинятися відразу. Виставте мінімальний опір і рухайтеся з ним протягом 3-4 хвилин. Поступово зупиніться і потягніть основні групи м`язів на підлозі.