Як навчитися робити шпагат?

Володіючи прекрасною розтяжкою і умінням сісти на шпагат, можна без докорів сумління говорити про те, що у вас прекрасний стан хребта і відсутні соляні скупчення в суглобах. Крім того, наявність такого вміння є ознакою розвиненої сили і еластичності м`язів. Якщо ж даний навик вам чужий, але ви мрієте освоїти своє тіло, зробити руху пластичними і скоординованими, то в цьому вам допоможуть вправи для шпагату.

До речі, вправи на розтяжку для шпагату дозволять вам поліпшити кровообіг, роботу кишечника і навіть вдосконалити поставу. Виконуючи даний комплекс регулярно, ви прямо у себе вдома без будь-яких дієт зможете позбутися від жиру в області живота і стегон.

Навіщо вчитися сідати на шпагат?

А ось вправи для поперечного шпагату в полегшеному вигляді рекомендують освоїти жінкам, які готуються до пологів або тільки планують вагітність.

спеціально для початківців.

1. В першу чергу вам належить освоїти позу бігуна.
   Для цього потрібно випрямити спину, поставити ноги на ширину плечей, пару раз вдихнути і видихнути, а потім розвести плечі. Одну ногу виставите вперед і зігніть в коліні, долонями при цьому упріться в підлогу. Голова повинна бути прямо і дивитися вперед. Протягом хвилини пружиньте в цій позі, допомагаючи собі відштовхуватися долонями і напружуйте м`язи в зоні промежини.
2. Ще одне просте вправу, регулярне виконання якого будинку, дозволить вам досить скоро сісти на шпагат, - це розтяжка внутрішньої поверхні стегна.
   Для того, щоб виконати цю вправу, потрібно сісти на підлогу, зігнути ліву ногу, упершись ступень в стегно максимально близько до промежини. Долоні при цьому повинні розташовуватися з боків. Ривками тягніться до носку правої ноги, не згинаючи при цьому її в коліні. При виконанні тренінгу у початківців має з`явитися відчуття легкого печіння. Вправа необхідно виконати для обох ніг.
3. Дуже важливо також попрацювати на розтяжку м`язів пахової області.
   Для того, щоб виконати це завдання, вам потрібно сісти і звести разом обидві стопи. Нахиляйтеся максимально вперед, розтягуючи коліна натисканням ліктів до появи дискомфорту. Якщо даний комплекс дається легко і ви без проблем можете утворити кут в 180 градусів, тоді намагайтеся нахилити тулуб максимально близько до ніг.
4. Щоб освоїти техніку шпагат, ми радимо також спробувати встати на коліна і розвести ноги на максимальну відстань до боків таза.
   Опора в цьому випадку може припадати виключно на шкарпетки. За допомогою рук опускайтеся і підводиться, намагаючись дістати сідницями до статі.
5. Широко розведіть ноги і нахиляйтеся максимально вперед, намагаючись доторкнутися до підлоги грудьми.
   Така вправа необхідно виконати 20-30 разів. Для початківців можна скоротити кількість разів вполовину, щоб тіло адекватно реагувало на що з`явилися навантаження.

Вправи для шпагату в положенні стоячи

Щоб досягти успіхів у освоєнні техніки шпагат, ви можете прямо у себе вдома виконувати комплекс на розтяжку задній і внутрішньої частин стегна.

Це дозволить вам набагато швидше сісти в бажану позу.

1. Отже, все, що вам необхідно, - це перенести всю свою вагу на одну ногу, витягнувши другу в сторону.
   Піднімають і опускайтеся таким чином, щоб ви відчували, як розтягуються м`язи. Приділяйте по 30 секунд кожної половині тіла.
2. Як варіант, можна сісти на зігнуту ногу і виставити другу вперед і плавно розгортати корпус тіла в протилежну зігнутою нозі сторону на 90 градусів.
   Намагайтеся, щоб при перенесенні ваги з однієї ноги на іншу ви її згинали, утворюючи тим самим випад вперед. Якщо вправа дається важко, ви цілком можете допомагати собі спираючись руками об підлогу. Повторювати вправу необхідно 10-15 разів за 1 підхід.

Вправи з йоги для розтяжки

Щоб швидко і правильно сісти на шпагат будинку, щодня необхідно виконувати йогівські вправи.

Повторювати кожну з яких потрібно для кожної половини тіла:

1. Перемістіть одну ногу вперед таким чином, щоб проекція коліна була на одному рівні з вашої стопою.
   Другий ногою упріться в підлогу і випрямити її. Руками допомагайте собі тримати рівновагу. Опустіть плечі, дивіться вперед і тягніть задню стопу максимально назад. У такій розтягує вас позі завмріть на 2 хвилини.
2. Надайте тулуба вертикальне положення, зчепивши руки за головою.
   Злегка прогніться в спині і втягніть живіт. Продовжуйте розтягувати тіло за допомогою лівої п`яти. Замріть в такій позі на 1 хвилину.
3. Упріться на ліве коліно і поставте долоні на крижі.
   Опустіть плечі і на вдиху виштовхуйте таз вперед, нахиляючи його при цьому. Слідкуйте, щоб хребет тягнувся, а обличчя дивилося вгору. Затримайтеся в цій позиції на 1 хвилину.