Шпагат в домашніх умовах. Користь. Правила. Техніка

Як же допоможе нам вміння сідати на шпагат і його практикування в збереженні нашого дорогоцінного здоров`я?

Практикування шпагату активізує роботу всіх м`язів нашого тіла, особливо стегон і черевного преса. У зв`язку з цим активізується робота кишечника (вирішується питання запорів), поліпшується кровообіг і робота органів малого таза і черевної порожнини, що не тільки охороняє від ряду захворювань, але і нормалізує менструальний цикл, сприяє зачаттю, а в подальшому - полегшує процес пологів. Хребет розпрямляється і витягується, що підтримують його м`язи зміцнюються, грудна клітка розкривається, забезпечуючи жінці потрясно поставу, легкість, і захищає її від захворювань хребта. Зміцнюються і розвиваються м`язи ніг, які не тільки допомагають у профілактиці та навіть лікуванні варикозу вен, але і сприяють схудненню ніг і стегон, надаючи їм привабливу стрункість.

І так. Нам всім тепер зрозуміло, навіщо потрібен шпагат і яка від нього користь. Тепер перейдемо безпосередньо до питання &ldquo-Як же швидко і в домашніх умовах опанувати технікою шпагату&rdquo-.

У сьогоднішній століття швидкостей всім хочеться отримати бажане дуже швидко, і не витрачаючи на це багато сил і енергії. Весь інтернет сьогодні рясніє оголошеннями і пропозиціями:

• «Сісти на шпагат за три дні»,
• «Як сісти на шпагат за 1 день»
• «Як сісти на шпагат за 10 хвилин»

Коли починаєш слухати і читати або дивитися відео, то починаєш розуміти, що всі ці пропозиції для тих, хто має хорошу спортивну форму і підготовку. Але цей контингент читачів, які займаються спортом так чи інакше фізично вже готові для невеликої розтяжки або розігріву м`язів і виконання шпагату. Їм дійсно на підготовку може знадобитися всього кілька днів, щоб потім за 10 хвилин сісти на шпагат.

Що ж робити всім тим читачкам, які далекі від спорту, ніколи їм не займалися, не мають навіть середньої фізичної підготовки, а стан м`язів, зв`язок і суглобів нагадує задерев`янілість динозаврів з льодовикового періоду? Як же повернути їм гнучкість, грацію та привабливість силуету? Особливо, якщо їм за 30. Адже основний контингент, який потребує техніці шпагату, саме вони. І саме їм він принесе такий бажаний результат.

Як же бути і з чого почати?

Перш за все - прийми рішення бути красивою, чарівною і граціозною! Потім прийми факт - це бажання неминуче здійсниться. Потрібно тільки терпіння і постійні заняття, починаючи з 10 хвилин в день, які кожен день по маленькими кроками будуть рухати тебе до мети.

А тепер почнемо наше рух до мети - освоєння шпагату в домашніх умовах

Для початку - кілька правил для освоєння шпагату, які не можна порушувати.

• По перше - ні в якому разі не можна поспішати і призначати дуже короткі терміни для освоєння техніки. Це особливо важливо для осіб, як я говорила вже, далеких від спорту, у яких м`язи і зв`язки втратили еластичність, а суглоби - рухливість. Організм, м`язи, зв`язки і суглоби, що сформувалися протягом багатьох років вимагають терплячого і дбайливого ставлення, за що вони тебе обов`язково нагородять хорошими результатами. Необхідно повільне, планомірне і постійне просування до мети, а не багатогодинні кидкові, але нерегулярні тренеровки. Краще пів години кожен день, ніж два години один-два рази на тиждень.
• По-друге - дуже важливо самостійно визначити свої проблемні місця, що заважають в освоєнні шпагату. У кого-то це можуть бути підколінні зв`язки, в іншого - гомілковостопні, а у кого-то - зв`язки стегна.
• По-третє - Відрегулюй прийняті пищепродуктов. Мало використовуй м`ясо, від якого грубеют зв`язки і багато пий води, яка робить зв`язки більш поддатлівимі.
• По-четверте - Поступовість і плановість тренувань. Починай з одного півгодинного тренування в два дня. Потім поступово збільшуйте кількість тренувань і час кожної тренеровки. Краще почати тренеровки з вечірнього часу, коли організм вже розігрітий. Поступово приєднуй і ранкові тренування, але тільки після попереднього розігріву (зарядки) м`язів.
• У п`ятих - Дотримуйся правильну позицію хребта та суглобів - і в тебе ніколи не будуть хворіти коліна або спина.

Розрізняють декілька різновидів шпагату - поперечний і поздовжній, статичний і динамічний

статичний - Це коли шпагат виконується на підлозі сидячи, а динамічний (Або вертикальний) - це коли в положенні стоячи на одній нозі махають ногою в положення шпагату (поперечний і поздовжній). Є люди, яким легко дається перший варіант, а є - другий. І паралельно розвивати обидва види шпагату, які взаємодоповнюють один одного.

поперечний шпагат - Це розведення ніг в сторони, при якому вони знаходяться на одній лінії.

поздовжній шпагат - Це розведення ніг вперед і назад з чергуванням виставленої вперед правої і лівої ноги (правий і лівий поперечний шпагат).

Для підготовки м`язів і зв`язок до шпагату потрібно не тільки освоєння ряду вправ, але їх постійне і педантичне виконання, аж до отримання тієї ступеня розтяжки м`язів, яка необхідна для виконання шпагату в домашніх умовах.

Виконувати ці вправи потрібно м`яко і плавно, без різких рухів і тисків, щоб уникнути пошкодження і розтяжки м`язів і зв`язок, які не тільки надовго відкладуть твої заняття, але і вплинуть на твою рішучість освоїти шпагат.

Під час виконання вправ необхідно стежити за правильністю та ритмічністю дихання. Дихати потрібно животом, що активує кровообіг в м`язових тканинах, роблячи їх більш еластичними і допомагає розслабитися і сконцентруватися на вправі, що виконується.

Гарного результату можна досягти в терміни від декількох тижнів до декількох місяців в залежності від фізичного стану м`язів, зв`язок, суглобів, постійності тренувань і правильності виконання комплексу вправ. Запам`ятай! Якщо вправа виконується правильно, воно не повинно супроводжуватися болями в суглобах і хребті!

комплекс вправ

Тепер про комплекс вправ, які не тільки мають підготувати твій організм до виконання шпагату, а й зіграють свою роль в чарівному вояніі твого силуету.

Перед початком виконання вправ необхідно провести розминку: біг і стрибки.

Потім переходять безпосередньо до вправ.

Вправа 1

Махи ногами. Необхідно провести по 10 махів кожною ногою вперед і в бік при випрямленою спині і відсутності будь-якого коливання тіла. Амплітуда руху ніг і кількість махів будуть наростати по ходу подальших тренувань. Не турбуйся, якщо спочатку обсяг руху в суглобах невеликий. Будучи наполегливої, ти з кожним днем будеш відзначати зростання амплітуди руху, рідше і пізніше будеш втомлюватися.

Вправа 2

Присідання. Необхідно розставити ноги на ширині плечей при відведених в сторони колінах. Присісти потрібно якомога глибше, а потім, по черзі переносячи центр ваги з однієї ноги на іншу, присідати то на одну ногу, то на іншу ногу. При цьому коліно ноги, на яку присідаєш зігнуте, а коліно іншої ноги - розпрямляючись. Ця вправа називається «Пліє».

Вправа 3

Присідання з випадом вперед, при якому одна нога зігнута і виставлена вперед. При цьому долонями упирайся в підлогу з боків стопи. Інша нога випрямлена і відставлена назад. Потрібно постаратися сісти якомога глибше, розтягуючи поступово м`язи спочатку однієї ноги, потім інший. Ця поза називається ще позою бігуна.

З цієї пози плавно можна перейти до наступної вправи. Тільки при цьому потрібно випрямити спину, підняти руки вгору і прогнутися якомога глибше назад. Потім знову випрямитися і знову прогнутися назад.

Вправа 4

Нахили корпусу вперед. Потрібно нахилитися так, щоб свешенние руки можна було б долонями поставити на підлогу. Якщо спочатку не вдається дістати статі, то не турбуйся. Повторюючи вправу, цього можна досягти вже на 3-4 день.

Вправа 5

Нахили вперед з положення сидячи на підлозі. Потрібно сісти на підлогу, розвести ноги якомога ширше і нахилившись вперед з витягнутими вперед руками, намагатися притягнути до себе стопи ніг. При цьому потрібно намагатися нахилитися якомога глибше, щоб груди торкнулася підлоги.

Вправа 6

З положення лежачи підняти вертикально ноги так, щоб вони були в позиції, перпендикулярній підлозі. Стежачи за тим, щоб ноги не згиналися в колінах, потрібно розвести їх в сторону і знову звести.

Виконуючи вправи потрібно продержіваться в позиції якомога довше і виконувати її для обох половин тіла. Кількість повторень вправ також потрібно збільшувати потепенно.

У наступній моїй статті я продовжу розбір вправ, призначених для підготовки м`язів і суглобів до виконання шпагату і докладно розберу техніку його виконання.

Бажаю удачі і досягнення своїх цілей!