Вправи на розтяжку: комплекс вправ і поради для початківців

Відео: Комплекс "М`ЯКЕ ПРОБУЖДЕНИЕ" / Зарядка - розтяжка для початківців

Вправи на розтяжку м`язів і ефект від них недооцінюють багато людей, тоді як на ділі правильна розтяжка - це не тільки пластичність і гнучкість м`язів. За допомогою комплексу вправ на розтяжку можна зняти напругу з шиї і плечового пояса, поліпшити поставу спини, позбутися стресу і підняти настрій.

Спільно з провідними фітнес-інструкторами ми зробили підбірку найкращих вправ для розтяжки м`язів, які використовують в якості розминки справжні спортсмени. На їх основі ми створили нескладний і ефективний комплекс вправ для розтяжки м`язів живота, ніг, рук і хребта. Він ідеально підійде як початківцям, так і досвідченим спортсменам, допомагаючи зберегти еластичність їх зв`язок і силу м`язів, а також поліпшити кровообіг і самопочуття.

І найголовніше - наш комплекс вправ для розтяжки не вимагає багато часу або спеціального обладнання і вже через тиждень дає приголомшливі результати. Не вірите? Можете самі в цьому переконатися!

Відео: Вправи на розтяжку для шпагату і всього тіла для початківців в домашніх умовах

Види вправ на розтяжку: інструкція для новачків

Будь-які вправи, припустимо, для розтяжки м`язів ніг або розтяжки хребта, можуть здійснюватися двома способами:
1. При пасивної розтяжці під час комплексу вправ м`язи піддаються впливу зовнішнього фактора, наприклад, тренера. Тут м`язи дуже повільно розтягуються і скорочуються активними рухами з поступово наростаючим темпом.
2. Активна розтяжка на увазі собою розтягнення м`язів і утримання їх за допомогою іншої групи м`язів, що розтягуються в зворотну сторону. Наприклад, при розтяжці квадрицепса ступню потрібно підтягнути до сідниць і утримувати за допомогою тазостегнового біцепса.

Будь-яка вправа на розтяжку потрібно виконувати дуже обережно, щоб виключити можливість розтягування м`язів або інших травм. Вкрай важливо перед початком виконання будь-яких вправ на розтяжку кілька минути розігрітися (на велотренажері, зі скакалкою або просто побігати). Тільки після цього можна переходити до самої розтяжці.

Вправи для розтяжки ніг: як сісти на шпагат?

Розтяжка ніг - це комплекс вправ, при виконанні яких працюють чотириглаві м`язи стегон, підколінні сухожилля, ікри, щиколотки, гомілки. В результаті цього зв`язки стають еластичними, м`язи підтягуються, збільшується амплітуда рухів, з`являється гнучкість тіла.

Відео: поздовжній шпагат / Розтяжка - ИНТЕНСИВ / The Splits Stretches

Ці вправи на розтяжку м`язів ніг дозволять не тільки підготувати нижні кінцівки для більш глибокої розтяжки, необхідної для шпагату, а й здійснити розтяжку м`язів живота, а також підтягнути сідниці. Всі елементи слід виконувати в зазначеному порядку, ніяких пауз між ними краще не робити.

Після невеликої перерви (хвилини 2-3) приступаємо до вправ на розтяжку ніг для шпагату. Всі елементи робимо з попеременной навантаженням на м`язи і зв`язки - перехід від напруги до розслаблення. Це дозволить уникнути розриву зв`язок і мікротравм.

На розтяжку ніг вправи необхідно виконувати регулярно, а найкраще - щодня, що особливо важливо в перший час. Так м`язи і зв`язки на ногах постійно будуть в тонусі, і вам не доведеться починати все з нуля, щоб сісти на шпагат.

Вправи для розтяжки хребта: що потрібно знати?

Здоров`я хребта відповідає за здоров`я всього організму. Для того щоб позбутися синдрому втоми і неприємних відчуттів, а також відновити нормальне положення хребців, потрібно робити вправи для розтяжки м`язів спини. Приблизно 10-20 хвилин в день виконання цих нескладних елементів забезпечить розслаблення і відпочинок хребту, його правильну роботу.

Гімнастика для розтяжки хребта включає в себе не тільки розтяжку для хребта, але і вправи для розтяжки рук. Цей комплекс позбавить від відчуття болю в шиї, плечових суглобах і дозволить забути про скарги про болях в спині. Вправи для спини на розтяжку приведуть хребет в нормальний стан і запобігти появі проблем зі спиною. Займайтеся в задоволення і будьте здорові!