Виконуємо розтяжку правильно і безпечно

Розтяжка може бути підготовчим етапом перед будь-який інший тренуванням. Але в той же час вона може бути самостійною спортивною тренуванням. Такі заняття допомагають збільшити еластичність м`язів, надають тілу гнучкості і плавність рухів.

Розтягуючи м`язи спини, рук, ніг і інші, скоротіть ризик травм до мінімуму. Розтяжка для початківців повинна проводитися за суворими правилами, особливо в домашніх умовах.

Основні правила

Самий популярний і відомий вид розтяжки - це шпагат. Багато людей мріють сісти на нього, але щиро вважають, що таким видом вправ потрібно займатися з дитинства. У зрілому віці - це неможливо. Це зовсім не так. Сісти на шпагат можна в будь-якому віці. Взагалі, вправи на розтяжку не мають вікових обмежень і ніколи не пізно ними зайнятися і отримати вражаючі результати.

Розтяжка на шпагат для початківців повинна проводитися вкрай обережно. Адже високий ризик завдати собі серйозні травми.

Ось цей комплекс:

1. Для того щоб розтягнути м`язи рук зведіть їх за спиною і зчепіть пальці в замок. Потім підніміть руки над головою до того моменту поки не настане відчуття напруги м`язів. Затримайте на 10-15 секунд і плавно опустіть руки в вихідну позицію.
2. Для того щоб розтягнути м`язи спини підніміть руки вгору і зчепіть їх разом. Повільно нахиліться вправо при цьому як би притягаючи ліву руку правою. Відчувши напруга, затримайтеся на 10 секунд в цій позиції. Потім повторіть нахил в ліву сторону.

Для розтяжки ніг використовуйте комплекс вправ:

1. Перше.
   Встаньте біля стіни на відстані 25 см і зіпріться на неї ліктями. Покладіть голову на руки і зігніть одну ногу в коліні, не відриваючи п`яти від підлоги. Другу ногу тягніть назад також не відриваючи від підлоги. Затримайте в максимальному положенні на 10-15 секунд. Повторіть з другою ногою.
2. Сядьте на підлогу.
   Спина рівна. Ступню лівої ноги необхідно щільно притиснути до стегна правої ноги. Здійснюйте нахил тулуба, при цьому намагайтеся дотягнутися до пальців на правій нозі. Відчувши напруги задньої частини стегна, затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд. Повторіть з другою ногою.

Поступово досягаючи результатів, ви можете доповнити його декількома елементами. Всі ці вправи можна виконувати вдома, але обов`язково дотримуючись техніки безпеки.

Розтяжка для шпагату для початківців складається з вправ для ніг і пахової зони. Вам необхідно максимально їх підготувати і тільки після цього ви зможете сісти на шпагат безболісно і безпечно:

1. Сидячи на підлозі зігніть трохи ноги в колінах і обхопіть руками щиколотки.
   Рухайте руки разом з ногами вперед поки не відчуєте напругу. Затримайте максимальне положення на 10-15 секунд.
2. Сидячи на підлозі зігніть ноги в колінах паралельно підлозі, максимально підсунувши ступні до тіла.
   Обхопіть руками пальці ніг і починайте плавний нахил вперед поки не відчуєте напругу. Спина повинна бути обов`язково пряма. Фіксуєте максимальне положення на 10-15 секунд.

Всі вправи повторювати по 25-30 разів. Якщо ви тренуєтеся в домашніх умовах вам необхідно ретельно стежити за станом свого організму. Ніяких сильних больових відчуттів бути не повинно. Допускається тільки почуття напруги, але при кожному наступному разі напруга повинна трохи збільшуватися. Тільки в цьому випадку вправи принесуть користь, навіть якщо ви тренуєтеся будинку.

Крім того, для того щоб сісти на шпагат потрібно виконувати випади, перекати і нахили сидячи. Ці три вправи відомі всім ще зі шкільних часів. З них зазвичай складалася розминка. Необхідно запам`ятати, що кожну вправу потрібно повторювати приблизно по 25-30 разів і кожного разу напруга має відчуватися трохи більш інтенсивно ніж попереднє.

Вправи на розтяжку вкрай прості і не займають багато часу. І навіть якщо у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал ви зможете виконувати їх вдома. І це, безсумнівно, принесе вам користь.