5 Кроків до ідеального шпагату

Для багатьох вміння сісти на шпагат - свого роду мистецтво. Втім, мистецтво, доступне кожному: щоб витончено опуститися на підлогу, зовсім необов`язково професійно займатися спортом, годинами виснажувати себе в гімнастичному залі або тягнутися до нестями.

Відповідь на питання, як навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах, набагато простіше, ніж може здатися на перший недосвідчений погляд.

Шпагати бувають різні ...

Шпагат - всього лише загальна назва цього елемента.

Взагалі ж відомо три види шпагату:

• поздовжній - найпростіший у цьому недовгими ряду.
  При цьому одна ваша нога повинна перебувати строго перед вами, а друга - за вашим тулубом. Обидві ноги повинні складати ідеально рівну лінію. При належному завзятості такий шпагат можна навчитися робити досить швидко - приблизно за два місяці;
• при поперечному шпагаті ноги також утворюють рівну лінію, але розташовуються з боків від тулуба.
  Навчитися робити такий шпагат також можна, але не за тиждень, не за місяць і навіть не за два;
• вищий пілотаж в «ШПАГАТНО справі» - королівський шпагат.
  Це той же поперечний, але виконаний не так на твердій поверхні, а на двох опорах. Тіло при цьому немов залишається висіти в повітрі. Чи під силу він не кожному навіть професійномуу спортсмену, побачиш його не кожен день. Навчиться робити такий шпагат швидко і без допомоги інструктора - спочатку провальна затія.

Перш ніж почати ...

Якщо ви сповнені рішучості навчитися сісти на шпагат, але ні досвідом, ні натренованим в спортзалі тілом похвалитися не можете, твердо засвойте декілька нескладних правил для початківців:

• переконайтеся в тому, що вам цю вправу виконувати можна. Травми хребта, запалення тазостегнових суглобів, болі в попереку - пряме свідчення того, що робити шпагат самостійно, не проконсультіровавшісь попередньо з лікарем і спортивним інструктором, погана ідея;
• будьте готові до того, що сісти на шпагат швидко, особливо якщо спортзал - не відвідуване вами місце, вам не вдасться. Запасіться терпінням не на одну тиждень;
• спершу виконуйте комплекс вправ через день: трьох тренувань в перший тиждень занять буде більш ніж достатньо. Тільки коли відчуєте, що м`язи вас беззаперечно слухаються, можете займатися кожен день;
• розминка - обов`язкова частина тренувальної програми для будь-якого спортсмена, навіть професіонала, і вже особливо для новачка. Якщо ви тренуєтеся без року тиждень, розминка повинна віднімати у вас мінімум 30 хвилин. Надалі її тривалість можна поступово скоротити до 15 хвилин;
• м`язовий біль під час занять - це нормально. Найкраще спробувати її перетерпіти, але якщо больові відчуття не проходять через 15-20 секунд, варто знизити темп тренування або й зовсім звести його до мінімуму;
• пам`ятайте: шпагат - аж ніяк не найскладніший гімнастичний елемент. Сісти на нього можна в будь-якому віці, в будь-який час і навіть при будь-якому вазі. Так, швидко зробити це не вийшло - не пасуйте перед труднощами! Дерзайте!

Вчимося виконувати ...

... розминку

Вправ, які допоможуть розім`яти і розігріти м`язи перед основним тренуванням, маса. Це і легкий біг (головне - не бігати швидко), і вкручування, і махи ногами, і присідання, і нахили корпусу.

До слова, таку розминку можна виконувати кожен день замість ранкової зарядки - здоров`ю це вже точно не зашкодить. Уважно стежте за поставою і положенням хребта: травми і розтягування спини вам ну зовсім ні до чого.

... Основний комплекс

Ця частина тренування включає в себе вправи, спрямовані на підготовку м`язів ніг до посадки на шпагат. При їх виконанні головне - не прагнути швидко закінчити комплекс (набагато важливіше відчути кожну вправу), не зупинятися, коли дається взнаки м`язовий біль, і кожен день докладати всіх великих зусиль для його виконання.

Щотижня фіксуйте ваші досягнення, і вже зовсім скоро результати вас порадують:

1. Вправа 1.
   Встаньте рівно, перемістивши вага тіла на одну ногу. Іншу піднімайте, згинаючи в коліні, якнайвище. Ви повинні відчувати, як тягнуться задні м`язи стегна. Виконавши два підходи по 20 разів, постарайтеся робити стільки ж підйомів прямий ноги. Потім поміняйте ноги. Уважно стежте при цьому за поставою! Якщо вам складно утримувати рівновагу, перші день-два можете триматися за меблі або стіну: вже через тиждень-другий зберігати рівновагу буде набагато простіше.
2. Вправа 2.
   Початкове положення в другій вправі таке ж, як і в першому. Другу ногу підніміть рівно вгору, обіпріться нею об тверду поверхню - стіну або шафу - і постарайтеся якомога краще розтягнути задні м`язи стегна. Ця вправа на розтяжку і витривалість виконуйте стільки, скільки зможете витерпіти ниючий біль в м`язах.
3. Вправа 3.
   Опорну ногу зафіксуйте також, як в попередніх двох вправах. Другий зіпріться про будь-яку тверду поверхню, що знаходиться на рівні талії. Акуратно нахиляйтеся почергово до однієї і до іншої ноги. Пам`ятайте: робити цю вправу швидко - прямий шлях до травми. Запасіться терпінням не на один день.
4. Вправа 4.
   Ноги розставте широко, руки на рівні грудей. Присядьте на одну ногу, зігнувши при цьому її в коліні. Друга нога повинна залишатися прямій і бути розташованої праворуч або ліворуч від вас. Намагаючись утримати рівновагу, поступово перекочуйтеся з однієї вашої ноги на іншу. Пам`ятайте про рівну спині і бадьоро піднятою вгору голові!
5. Вправа 5.
   Спробуйте акуратно сісти на шпагат. Спершу потренируйтесь виконувати поздовжній, потім поперечний елемент.

Так, в перший день не вийде, навіть в перший тиждень швидко сісти не вдасться. Не кидайте занять, пам`ятайте: терпіння і завзятість творять чудеса!