Що їсти на сніданок при правильному харчуванні?

Правильний сніданок - основа кожного дня, адже без ранкових прийомів їжі неможливо отримати необхідну енергію для повноцінної діяльності організму. Часто правильний раціон харчування, а разом з ним і процес зниження ваги асоціюється зазвичай з одноманітними і не дуже апетитними стравами. Але сніданок можна урізноманітнити, смачним, цікавим, і одночасно поживним і корисним, якщо підібрати відповідні напої та продукти, і вміти їх оригінально приготувати.

Що потрібно їсти на сніданок

Відео: ЩОДЕННИК ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ | ПП МЕНЮ НА ДЕНЬ

Сніданок називають найголовнішим прийомом їжі. Саме правильне харчування в ранкові години насичує мозок глюкозою, регулює процес метаболізму в організмі, надає сил на весь день.

Якщо вранці не їсти, то з часом з`явиться відчуття втоми, апатії, дратівливості, організм почне вимагати недібрані калорії під час обіду і вечері. Як результат: поява зайвих кілограмів, ризик виникнення інсультів та інфарктів, поява цукрового діабету, зниження фізичної і розумової активності.

Тому повноцінний корисний сніданок повинен включати продукти, які забезпечують організм вітамінами, білками, вуглеводами і клітковиною. У той же час в харчуванні повинні бути присутніми продукти, легко засвоювані організмом - загальна калорійність сніданку повинна бути не більше 40% всього денного раціону (від 350 до 520 ккал).

У сніданок обов`язково потрібно включати складні вуглеводи, що доповнюються клітковиною, білком і рослинними жирами.

Краще в перший прийом їжі їсти такі продукти:

• яйця;
• Чай або натуральна кава;
• Пісне м`ясо птиці;
• Гречку або вівсянку;
• Оливкова олія або рослинне;
• Мюслі або висівки;
• Свіжі фрукти.

Відео: Обід. Правильне харчування

Але не будь-який сніданок приносить користь для здоров`я. Існує список продуктів, які не рекомендовані до їжі в ранкові години:

• Солодощі (сюди відносяться і солодкі каші);
• Здоба і випічка (пончики, млинці, оладки, пиріжки, ін.);
• Жирна і копчена їжа (ковбаси, сосиски, бекон);
• Сухі сніданки;
• Сирна маса і молоко;
• Цитрусові і банани.

При виборі правильного сніданку потрібно також враховувати загальний стан організму людини. Наприклад, при підвищеній кислотності або гастритах не можна їсти натщесерце свіжі фрукти або приготовані з них фреші.

Харчова цінність і калорійність сніданку і його варіанти підбирається індивідуально: легкий сніданок з вуглеводами слід їсти людям розумової праці, білковий і калорійний - тим, хто займається фізичною працею.

Снідаємо вуглеводами

Ідеальний варіант «вуглеводного» сніданку при правильному харчуванні - каші зі злаків або мюслі. Раціон можна урізноманітнити горіхами, фруктами або натуральними соками.

Що можна їсти:

• Вівсяна каша. Найкорисніший і популярний вибір при правильному харчуванні. У кашу можна додавати сухофрукти, горіхи, банани, фрукти, ягоди з варення.
• Мюслі. Заливати мюслі можна нежирним йогуртом або вершками.
• Вівсяні млинці. Млинці готуються з вівсяних пластівців з додаванням заморожених ягід, меду, джему.
• бутерброди: З сиром, овочами, нежирним м`ясом. Варіанти: хліб + огірок + куряче філе + листя салату, хліб + сир + помідор, хліб + тунець + огірок.
• Грінки. У збите яйце з молоком занурити хліб, злегка підсмажити на сковороді.
• Лаваш з овочами або фруктами. Перший варіант можна робити з додаванням м`яса, другий доповнити корицею, медом або сиром.
• Гречана каша. Цей корисний і смачний продукт покращує травлення, забезпечує стійкість до стресів, додає сили. Як і вівсянку, гречку можна заправляти фруктами або горіхами. На сніданок можна готувати і інші каші (перлову, ячну, пшоняну). Головна умова - кашу можна їсти з м`ясом або рибою. Якщо каша несолодка, краще їсти її з овочевим салатом.

Можна на сніданок при правильному харчуванні є і м`ясо, хоча краще цей варіант залишити для вечері і обіду. Готувати потрібно тільки пісне м`ясо: індичку, курку, телятину, кролика. Вживати м`ясні продукти краще зі свіжими або приготованими на пару овочами.

Снідаємо білками

На сніданок білки потрібні спортсменам і людям, зайнятим важкою фізичною працею. Відмінне джерело білка традиційний англійський сніданок - яйця, м`ясо та овочі. Але таке поєднання дещо важкувато, тому пропонуємо наші варіанти корисного «білкового» сніданку.

Що можна їсти:

• Яйця. Найпростіший і корисний рецепт: варені яйця з овочевим салатом. Також можна приготувати омлет: з сиром, овочами, грінками. З омлету можна приготувати рулети, в які загорнути овочі або невеликі шматочки курячого філе.
• Бутерброди. З яєчнею: на сковороді посмажити яєчню, викласти її між двома тостами. Можна їсти з овочами або зеленню. З сиром: на цільнозерновий хлібець викласти сир і білий виноград.
• М`який сир. Корисний варіант сніданку: бутерброди (сир змішати з зеленню, намазати на бутерброди), сир з сухофруктами і медом, сирна запіканка.

Будь-який з запропонованих варіантів можна доповнити та урізноманітнити додаванням фруктів, овочів, меду, джему, ягід.

Вітаміни і клітковина

Клітковину і вітаміни ми отримуємо зі свіжих фруктів і овочів, з яких можна приготувати оригінальний і корисний сніданок:

• Яблука. Яблука можна запекти в духовці (мікрохвильовці) з медом або невеликою кількістю цукру, з корицею або з мюслі.
• овочеві оладки. Важкі для шлунка в ранкові години оладки з тіста можна замінити на оладки з кабачків, гарбуза, моркви.
• Фруктовий салат. Його можна приготувати з будь-яких сезонних фруктів і заправляти нежирним йогуртом або медом. Салат багатий вітамінами, але насититься їм навряд чи вдасться, тому є його краще з кашею або тостами.
• Смузі. Це пюре, приготовлене в блендері з овочів, фруктів або ягід. Його можна розбавляти йогуртом або звичайною водою, якщо пюре виходить дуже густе.

Корисний сніданок можна урізноманітнити різними фруктовими коктейлями, приготованими на основі нежирного йогурту, фруктів, вівсяних пластівців.

Що пити сніданок

Натщесерце, приблизно за 30-60 хвилин до їжі, слід випити склянку теплої води. Під час сніданку слід віддати перевагу:

• Свіжовичавленим сокам (якщо немає протипоказань до вживання).
• Зеленому чаю - виводить шлаки і токсини, покращує метаболізм.
• Чорного неміцний чаю.
• Натуральній каві без добавок.

Якщо людина не звикла їсти вранці, потрібно привчати свій організм до сніданку, причому починаючи з невеликих порцій і найбільш легких страв. Найкраще починати з фруктів, фруктових салатів і коктейлів, поступово розширюючи раціон і додаючи порції.

Як видно, корисний сніданок може бути смачним і різноманітним, і крім цього забезпечувати максимальний заряд бадьорості на весь день і підтримувати в тонусі для здійснення фізичної та інтелектуальної діяльності.