Як збільшити попу: секрети від джей ло

kak-uvelichit-popu
випади

Випади є ще одним прекрасним вправою, здатним збільшити обсяг попи. Вони відрізняються від присідань тим, що під час руху в передній нозі більше акцентована навантаження на сідниці, а в лівій нозі - на чотириголового м`язу передньої поверхні стегна. Залежно від початкової фізичної підготовки ви можете робити почергові випади, як без ваги, так і з гантелями в руках.

Виконання. Зробіть лівою ногою крок назад на відстань близько 100 см. Утримуючи тулуб прямим, згинайте передню ногу в коліні до тих пір, поки в ній не утворюється прямий кут, а ліве коліно практично не буде стосуватися підлоги. Зусиллям сідничних м`язів правої ноги поверніться у вихідну позицію.

Робіть, так багато повторень з правої ноги, скільки ви подужаєте, а потім виконуйте вправу з лівою ногою попереду. Всього по 2 - 3 підходи.

kak-uvelichit-popu
міст

Ізометрична позиція «міст» - це чудова вправа, які ви можете зробити практично в будь-якому місці. Воно тонізує і підтягує сідниці і може бути виконано, як статично, так і в динаміці. Утримання позиції протягом тривалого періоду часу буде сприяти зміцненню витривалості ваших ніг. Більш просунуті варіанти передбачають використання додаткових обтяжень, закріплених на стегнах.

Виконання. Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи стоять на підлозі. Руки розташовані уздовж тулуба, долонями вниз. Відірвіть попу від поверхні підлоги і підніміть її максимально вгору, поки тіло не займе пряму лінію. У найвищій точці додатково стисніть сідничні м`язи і затримайтеся в такому положенні, як можна довше. Візьміть 10 - 30 секундний перерву і повторіть підйоми ще 2 - 4 рази.

Для динамічного виконання вправи піднімайте і опускайте стегна без зупинок стільки раз, скільки ви можете, зберігаючи при цьому правильну техніку виконання. Всього 2 - 3 підходи.

Станова тяга

Звичайно, у багатьох людей станова тяга в першу чергу асоціюється з пауерліфтингом. Так, цю вправу часто в своїй підготовці використовують культуристи і важкоатлети, але воно також є досить ефективним, для того щоб збільшити попу.

Вибирайте свій первісний вагу з розумом, адже ви тільки починаєте зміцнювати нижню частину спини і можливі травми вам ні до чого. Тому, щоб максимально захистити спину, починайте з легкої ваги, який ви можете підвищувати у міру поліпшення вашої фізичної підготовки.

Виконання. Покладіть штангу перед собою на підлогу, ноги на ширині плечей, пальці стоп прямо під грифом. Розправте плечі і грудну клітку. Завжди тримайте свій погляд прямо перед собою. Зігніть ноги в колінах і присядьте, долонями зафіксувавши гриф штанги трохи більше, ніж на ширину плечей. Міцно стиснувши долоні і направляючи свою вагу на п`яти, стисніть сідниці і починайте випрямляти ноги. Тримайте м`язи спини напруженими.

Повністю випроставшись, додатково розведіть плечі, а потім, зігніть ноги в колінах і перенесіть стегна назад, щоб опустити штангу назад на підлогу. Виконайте стільки повторів, скільки зможете, дотримуючись техніки виконання вправи, в 2 - 3 підходах.