Кращі домашні вправи для сідниць: підвищуємо тонус сідничних м`язів

Відео: Як накачати сідниці - вправа Місток

yagodici

Сідничні м`язи, будучи частиною м`язового корсету, відіграють велику роль не тільки в красі обрисів попи, а й у здоров`ї і силі організму: органів, розташованих в області таза, спини, ніг. Тому вправи, метою яких є робота з м`язами сідниць, мають не тільки естетичні переваги, але і допомагають підтримувати тіло в хорошому стані. Незважаючи на Ваші цілі - будь то красива попа або міцні сідничні м`язи, Вам необхідно виділити час для роботи з даною зоною. Сьогодні ми наведемо кращі вправи для домашнього виконання.

Розуміння функцій м`язів сідниць допоможе вибрати максимально ефективні вправи

До групи сідничних м`язів відносяться:

  1. Великі.
  2. Середні.
  3. Малі.

2

Сідничні м`язи:

Gluteus maximus - велика сідничний м`яз;
Gluteus medius - середня сідничний м`яз;
Gluteus minimus - мала сідничний м`яз.

функції gluteus maximus:

  • розгинання стегна;
  • поворот стегна назовні;
  • випрямлення і фіксація тулуба;
  • відведення стегна в сторону і його приведення до центру;
  • стабілізація колінного суглоба;
  • перешкоджання повороту стегна всередину;
  • стабілізація становища тіла і ніг під час ходьби і бігу.

Відео: Комплекс вправ для ніг і сідничних м`язів

функції gluteus medius:

  • відведення стегна в сторону і поворот всередину і назовні;
  • утримання вертикального положення тазу і тулуба, коли стегно зафіксовано;
  • відведення ноги вперед і в сторону;
  • робота під час ходьби і бігу.

функції gluteus minimus:

  • відведення стегна в сторону, поворот всередину і назовні;
  • утримання вертикального положення тазу і тулуба, коли стегно зафіксовано;
  • відведення ноги в сторону і вперед.

Кращі домашні вправи для сідниць



З огляду на особливості роботи сідничних м`язів, можна вибрати вправи, які будуть найбільш ефективними для роботи з даною галуззю. Щоб не помилитися у виборі, краще звернутися до професійного тренера, який допоможе не тільки вибрати кращі вправи для сідниць, але і навчить Вас правильно їх виконувати з мінімальним ризиком отримання травм.

Відео: Вправи для сідниць: Forward Lunges

Якщо ж Ви вирішили працювати над сідницями в домашніх умовах, ми представляємо вашій увазі кілька ефективних вправ, які допоможуть домогтися видимих результатів без спеціального обладнання.

  1. Кидок ноги назад

3

Станьте на коліна, зігнувши ноги під прямим кутом. Чи не випрямляючи ноги в колінах, підніміть ліву ногу і відведіть її назад так, щоб ступня знаходилася вище голови. Досягнувши верхньої точки, напружте м`язи лівої сідниці, поверніться в ВП. Повторіть 10-12 разів і виконайте те ж саме з правою ногою.

  1. Присідання на носочках

4

Станьте так, щоб відстань між ступнями перевищувало ширину стегон. потім:

  • відірвіть ліву п`яту від підлоги;
  • опустіть попу, відштовхуючись від підлоги і одночасно піднімаючи руки в повітря;
  • коли стегна будуть практично паралельні підлозі, поверніться в ІП;
  • зробіть 10 повторів;
  • виконайте те ж саме, піднімаючи праву п`яту.

Відео: Вправи для ніг і сідничних м`язів

Як варіант, можна взяти в руки гирьку або гантель і присідати на носочках, як показано на рис. вище.


схоже