Найефективніші вправи для сідниць

Відео: Качаємо попу - вправи для сідниць / тренування для дівчат ГОТОВИМСЯ ДО ЛІТА РАЗОМ!

Красиві сідниці притягують погляди протилежної статі. На жаль, далеко не завжди ця частина нашого тіла має привабливий вигляд - без фізичних навантажень підкоригувати її форму неможливо. Пропонуємо вашій увазі найбільш ефективні вправи для сідниць - виконуючи їх регулярно, ви досягнете успіху.

Відео: Найкращі Ефективні Вправи для Сідниць. Олена Силка

Корисна інформація

За форму сідниць відповідають великі сідничні м`язи (всього ж наш «тил» складається з 3-х м`язів). Велика сідничний м`яз підтримує корпус людини у вертикальному положенні. Сідниці втрачають пружність не тільки з віком, але також і в результаті сидячого способу життя. Найрезультативніші вправи для сідниць - присідання. Як показує практика, щодня повторюючи одні і ті ж рухи, м`язи звикають до них, перестають працювати в повну силу. Виходячи з цього, рекомендується міняти навантаження, чергуючи тренувальні програми. Нижче наведено кілька ефективних вправ - розділіть їх на групи і розподіліть по днях. Кількість повторів для кожної вправи - 10-15 разів. Для отримання оптимального результату рекомендується зробити 3-4 підходи з невеликим інтервалом. Якщо не виходить тренуватися щодня, влаштовуйте тренування через день.

Відео: Найефективніші вправи для сідниць 2016

комплекс вправ

• Поставте стопи на ширину плечей, шкарпетки злегка розгорніть в сторони, спину не згинайте, лопатки з`єднаєте. Долоні тримайте на потилиці. Присідайте до паралелі стегон з підлогою (сідниці відводите назад таким чином, як ніби хочете сісти на стілець). Коліна в нижній точці руху повинні знаходитися над мисками. Повільно піднімайтеся в вихідну позицію.
• Розведіть стопи ширше плечей, шкарпетки розгорніть назовні, долоні покладіть на таз. На повній стопі присядьте до паралелі стегон з підлогою. Підніміться на носочки, зберігаючи присед, опустіться на повну стопу, випрямити ноги.
• Ноги - на ширині плечей, руки - вздовж тіла. Глибоко присядьте, торкніться руками підлоги перед собою, підійміть сідниці вгору (ноги повністю розгинати не потрібно, коліна повинні бути злегка зігнутими). Потім поверніться в ВП.
• Присядьте, як в першій вправі. Піднімаючись з присідаючи, одну ногу відірвіть від підлоги, направте по діагоналі вперед, повертаючи п`яту назовні. Протилежна нозі рука повинна йти вперед, а інша - назад. Знову присядьте і повторіть вправу, піднімаючи іншу ногу.
• Виконайте попередню вправу, по черзі відводячи ноги назад (руки піднімайте перед собою і вгору).
• Знову повторіть вправу, але тепер відводите в сторону то одну, то іншу ногу (руки піднімайте через сторони вгору).
• Долоні розташуйте на потилиці. Присядьте до паралелі стегон з підлогою. Піднімаючись, відірвіть від підлоги одну ногу, потягніться коліном у напрямку до протилежного ліктя. Одночасно з цим, скручуючи корпус, потягніться до коліна ліктем. Повторіть в іншу сторону.
• Присядьте, як в першій вправі, підніміться і виконайте «ластівку» (корпус, руки і одна нога паралельні підлозі). Знову присядьте, повторіть іншою ногою.
• Ноги поставте ширше плечей, шкарпетки розведіть в сторони, долоні з`єднайте перед грудьми, передпліччя і плечі - паралельні підлозі. Присядьте до паралелі стегон з підлогою. Потім, як в сумо, підніміться на одній нозі, а іншу, зігнуту в коліні, відірвіть від підлоги. Знову присядьте, повторіть іншою ногою.
• Знову присядьте як в попередній вправі. З нижньої точки руху (коли стегна паралельні підлозі) підстрибуйте вгору, повертайтеся в присед і знову стрибайте вгору.
• Притулившись спиною до стіни, спустіться до паралелі стегон з підлогою. По черзі піднімайте то одну, то іншу ногу, зберігаючи присед.

Відео: Як накачати попу. Тренінг сідниць. Попа горіх. Найефективніші вправи для сідниць

Відгуки

Найефективніша вправа для сідниць назвати складно. Найкращого результату вдається добитися, виконуючи різні варіанти присідань і регулярно змінюючи навантаження.