А ви хочете мати гарну і підтягнуту попу?

Дівчата, які нагороджені великою попою, часто заздрять тим, у кого це місце набагато менших розмірів. Вони думають, що придбати пишні форми досить просто. А ні! Насправді домогтися збільшення сідничних м`язів не так-то вже й просто. Існують спеціальні вправи для збільшення сідниць, роблячи які потрібно докладати чималих зусиль.

Природно, можна піти шляхом найменшого опору: довірте свою п`яту точку хірургам, і вони зроблять з вас цукерку. Але якщо ж ви не приймаєте такий варіант, то вихід для вас один - це займатися спортом. Безумовно, що багато вправи для збільшення сідниць потрібно робити в тренажерному залі.

Однак людям, у яких не виходить регулярно відвідувати ці заклади, не потрібно заздалегідь турбуватися, оскільки є ефективні вправи для збільшення сідниць, робити які можна в домашніх умовах. До того ж, вони досить прості і доступні.

Що потрібно знати?

Отже, перед тим, як почати тренуватися, необхідно підібрати комплекс вправ, який буде вести вас до бажаного результату:

1. Звертаємо увагу на вагу.
   Саме він вважається найважливішим моментом в збільшенні обсягу попи. Будь-який комплекс вправ повинен включати в себе вагове навантаження у вигляді штанги (якщо ви займаєтеся в тренажерному залі) або гантелей (якщо тренування проходять в домашніх умовах). Як правило, присідання з обважнювачами роблять одночасно з їх підняттям. Якщо не використовувати додатковий вагу при присіданні, то обсяг сідничних м`язів буде навпаки зменшуватися.
2. Слідкуйте за швидкістю виконуваних вправ.
   Її величина так само важлива при нарощуванні м`язів попи. Неважливо, який ви вибрали комплекс, кожну вправу необхідно робити повільно, після чого повинен в обов`язковому порядку дотримуватися невелику перерву. В іншому випадку, ви будете скорочувати обсяг сідничних м`язів.

Що потрібно робити, щоб збільшити обсяг сідничних м`язів?

Пропоновані нами вправи чудово підходять як для тренувань у тренажерному залі, так і для занять в домашніх умовах.

Вправа №1. присідання

Доведено, що саме такі вправи для збільшення сідниць є найефективнішими. Якщо робити його в спеціалізованіом залі, то кваліфікованіе тренера підкажуть вам, що робити сивий треба робити дуже глибоко, до того ж покладуть вам на плечі ще й важку штангу. Займаючись в домашніх умовах, вельми складно знайти такий інвентар.

Все набагато простіше, замінюємо штангу гантелями або і зовсім книгами, які мають однакову вагу. На початку можете робити неглибокий присед. Однак з часом необхідно опускатися все нижче і нижче, поки попа не почне стосуватися п`ят. Пари підходів по десять разів для початку буде достатньо, але навантаження потрібно буде поступово збільшити ще на один підхід.

Вправа №2

Воно відмінно підходить як для занять в тренажерному залі, так і для домашніх тренувань. Це ходьба. Не варто відразу ж спокушатися, ходити потрібно буде по стіні. Як? Дуже просто. Лягаємо на підлогу і витягуємо руки вздовж тіла, ноги згинаємо і наголошуємо в стіну (або іншу тверду і стійку поверхню) так, щоб вийшов кут 90 °. Потім починаємо «йти».

В ідеалі у вас повинно вийти кілька кроків вгору і кілька кроків вниз. Вся складність даних рухів полягає в тому, що при такій ходьбі необхідно підносити, а, отже, і напружувати попу. А це благотворно впливає на м`язову масу стегон і сідниць. Кількість повторів - десять разів.

Вправа №3

Тренуємо і зміцнюємо внутрішню поверхню стегон. Для цього вам знадобиться самий звичайний стілець і м`ячик. Сідаємо зручніше на стілець, а м`яч затискаємо між ніг. Потім за допомогою зусиль намагаємося стиснути його якомога сильніше протягом півхвилини.

Після чого повільно розслаблюємо ноги. Кількість повторів - від десяти до п`ятнадцяти разів. Погодьтеся, дана вправа дуже просто робити в домашніх умовах, оскільки такий інвентар можна знайти, практично, в кожному будинку.

Вправа №4

Воно допоможе вам швидко і ефективно наростити м`язову масу сідниць і внутрішньої поверхні стегон.

Сідаємо на підлогу, відводячи при цьому руки назад до упору в підлогу. Далі просто йдемо, але тільки за допомогою своєї попи. тривалістьь такий ходьби - не менше двох хвилин.

Вправа №5

Тренування великих сідничних м`язів за допомогою відводу ніг. Вам знадобиться такий інвентар, як стілець.

Стаємо рівно близько його спинки. Дотримуючись руками за стілець, по черзі робимо розмашисті махи ногами назад, при цьому потрібно намагатися досягти найвищої точки.

Кількість повторів - по двадцять разів на кожну ногу.

Вправа №6

Підтягування м`язів внутрішньої поверхні стегон.

Аналогічно попередній вправі робимо махи ногами, але тільки не назад, а в сторони, при цьому не забуваємо притримувати будь-якої опори.

Вправа №7

Нарощування м`язів задньої поверхні стегон і великого сідничного. Стаємо на карачки, впираючись колінами і ліктях в підлогу. Після чого відводимо праву ногу назад до тих пір, поки вона не стане паралельно підлозі.

І тільки після цього робимо махи ногою вгору. Потім міняємо ногу і здійснюємо ті ж рухи. Кількість повторів - пара підходів по п`ятнадцять разів. Дуже важливо стежити за спиною, вона ні в якому разі не повинна прогинатися.

Вправа №8

Робимо випади, завдяки яким можна зміцнити як м`язи стегон, так і сідниць. Стаємо рівно і робимо вперед великий крок однією ногою, при цьому її потрібно зігнути в колінному суглобі під кутом 90 ° по відношенню до стегна.

Тягнемося цієї ногою якнайдалі, після чого ступаємо на підлогу так, щоб нога стала паралельно землі. Потім повільно повертаємо ногу у вихідне положення і проробляємо те ж саме з протилежного ногою.

Слідкуйте за своїм диханням, крокувати потрібно на видиху, а повертатися на вдиху. Кількість повторів - пара підходів по п`ятнадцять разів.

Вправа №9

Лягаємо на підлогу і згинаємо ноги в колінному суглобі. Потім починаємо повільно, не поспішаючи, підносити попу, і коли вона стане паралельно підлозі, потрібно затриматися на 5 секунд, після чого повільно опускаємося, не дозволяючи сідницях стосуватися статі.

Ця вправа спрямована на зміцнення м`язів стегон і сідниць. Кількість повторів -Пара підходів по тридцять разів.

Вправа №10

Стаємо рівно, розставивши ноги на ширину плечей, беремо по невеликій гантелі в кожну руку. Починаємо крокувати в сторону спочатку правою ногою, згинаючи її в колінному суглобі. Опускаємо не поспішаючи, намагаючись тримати спину рівно. Але якщо це у вас не виходить, то можна трохи нагнутися.

Щоб утримати рівновагу, потрібно виставити руки вперед. Якщо ви все правильно робите, то стегно повинно стати паралельно підлозі. Після чого поступово встаємо і робимо ті ж рухи лівою ногою. Потрібно постаратися, щоб ваші п`ятки не піднімалися. Кількість повторів - пара підходів по п`ятнадцять разів.

Бажаємо вам гарних форм!