Як побудувати своє тіло (особистий досвід)

Що є основою побудови тіла? Як правильно наростити м`язову масу, побудувати пропорційне тіло без шкоди для здоров`я?

Кожен день мені доводиться спостерігати в спортзалі за людьми, які намагаються накачати м`язи. Я бачу, як старанно вони працюють, а результатів нуль, або вони настільки незначні, що просто стає сумно. Мені це просто набридло. Тому я вирішив написати цю статтю, в надії, що вона стане корисною для тих, хто мріє про накачаному тілі, але у нього це ніяк не виходить.

Переступите через себе і забудьте все, що ви знали до цього про тренування. Якщо ви до цього моменту все ще толком не досягли якихось помітних результатів, значить ваші знання не варті і ламаного гроша, а вже тим більше витраченого часу.

Запам`ятайте, ви тренуєтеся для себе. І ви - єдина людина, яка буде страждати від власної халтури і відсутності знань.

Є кілька основних правил, яких потрібно дотримуватися на шляху до своєї досконалості.

1. Необхідно чітко розуміти, що м`язи ростуть не в залі, не під час тренувань, а під час відпочинку. Без сумніву, тренування важливі, в тому плані, що вони дають поштовх для росту м`язів, але 80% успіху залежить від харчування і сну, і тільки 20% - це тренування.

Відпочивайте і відновлюйте свої сили, не старайтеся і не примушуйте свій організм. Робота наізнос призведе тільки до руйнування м`язів і погіршення загального стану організму.

Харчуйтеся правильно, пам`ятайте про те, що основа м`язового росту - споживання достатньої кількості білка. Пам`ятайте про калорії. Ви повинні отримувати приблизно 50 калорій на 1 кг своєї ваги. Дотримуючись цього правила, ви будете набирати вагу зі швидкістю від 0,5 до 1 кг в тиждень.

2. Не варто вбивати себе в залі по 2 - 3 години. Займайтеся не більше однієї години. Ідеальною буде тренування тривалістю 40 хвилин. Виконуйте тільки базові вправи, які не складайте нічого нового, використовуйте, ті вправи, які є основними для певної групи м`язів.

Відео: Фермерське господарство. Особистий досвід // FORUMHOUSE

Свою тренувальну програму потрібно побудувати так, щоб одна група м`язів отримувала навантаження 1 раз в тиждень. При таких тренуваннях м`язи будуть повністю відновлюватися. Прокачивайте одну основну і одну другорядну групу м`язів. Чи не ставте в один день дві великі групи, це призведе до недостатньою інтенсивності для другої групи м`язів.

Приклад тренувальної програми, якщо тренуєтеся 5 днів на тиждень:

День 1. Ноги (стегна + гомілки);
День 2. Плечі + прес;
День 3. Спина + трапеції;
День 4. Груди;
День 5. Руки (біцепси + трицепси + передпліччя)

Приклад тренувальної програми, якщо тренуєтеся 3 дні на тиждень:
День 1. Ноги (стегна + гомілки) + прес;
День 2. Спина + біцепси + передпліччя;
День 3. Груди + плечі + трицепси;

Для того, щоб правильно займатися і отримувати максимальний ефект, ви повинні вирахувати 1 граничний максимум (1 ПМ) для кожної вправи. 1 ПМ - це той вага, з яким спортсмен може виконати вправу 1 раз (наприклад, 1 присідання).

Наступним етапом буде розбиття тренувань на мікроциклах, в яких навантаження будуть варіювати від низької і середньої до високої. Низьке навантаження на увазі 60 - 70% від 1 ПМ і 12 - 15 повторень, середня - 75 - 80% від 1 ПМ і 8 - 10 повторень, висока - 85 - 90% і 3 - 6 повторень.

Не забувайте про відпочинок. Кожні 6 - 8 тижнів необхідно брати тиждень відпочинку, під час якої потрібно виключити будь-які фізичні навантаження, і насолоджуватися заслуженим відпочинком.

3. З приводу накачування так званих важких м`язів (гомілки, прес, передпліччя): ці м`язи нічим не відрізняються від інших, і відгукуються на навантаження так само, як інші, тому тренуйте їх так, як і будь-яку іншу м`яз. Нічого складного і ніяких секретів. Намагайтеся прокачувати важкі м`язи на початку тренування, а не в кінці, коли у вас вже недостатньо сил і енергії для їх роботи.

Відео: Як почати бізнес по ремонту квартир, особистий досвід, з чого почати будівельний бізнес

4. Забудьте про генетичну схильність і типи статур. Ви хочете сказати, що у вас м`язи іншого складу, ніж у містера Олімпії? Не смішіть самі себе. У вас точно такий же потенціал, як і у професійних спортсменів.

5. Використовуйте спортивні добавки. Спортивне харчування становить основу при заняттях бодібілдінгом, і без нього не обійтися, просто тому, що ви не зможете з`їдати таку кількість їжі, яка необхідна для росту м`язів.

Запам`ятайте, просто піднімаючи тяжкості в залі не доб`єшся нічого. Дотримуйтесь рекомендацій тренерів, людей досвідчених, і ваше тіло віддячить вам. Повірте в себе і в свої сили, ніколи не здавайтеся. Удачі, і хороших результатів.

Ну, і моя фотографія: