Скільки потрібно виконувати підходів і повторень

Відео: Скільки ПОВТОРЕНЬ ростить М`ЯЗА КРАЩЕ?

Ви визначилися і обрали вправи, які будете виконувати, але постає наступне питання - скільки потрібно виконувати підходів і повторень? Тут все просто, ця кількість буде залежати від поставлених цілей. Фахівці рекомендує 8-12 повторень для м`язової сили і 10-15 повторень для м`язової витривалості. Також рекомендується, по крайней мере 1 підхід кожної вправи, але в основному виконують 2-3 підходи кожної вправи.

В цілому:

Для спалювання жиру: 1-3 підходи по 10-12 повторень з достатньою вагою, щоб ви могли виконати необхідну кількість повторень.

Щоб наростити м`язи: 3+ підходів по 6-8 повторень до втоми. Для початківців слід дати собі кілька тижнів для адаптації, перш ніж відразу переходити на таку схему тренувань.

Для здоров`я і витривалості: 1-3 підходи по 12-16 повторень з достатньою вагою, щоб ви могли виконати тільки бажану кількість повторень.

Як довго відпочивати між вправами?

Це також буде залежати від вашої мети. Інтенсивні вправи (тобто, при підйомі важкого ваги) вимагає більш тривалого відпочинку. При підйомі до межі відпочинок в середньому займає від 2 до 5 хвилин, щоб м`язи досить відпочили до наступного підходу. При використанні більш легких ваг і більшої кількості повторень, на це йде від 30 секунд до 1 хвилини.

Відео: СКІЛЬКИ ПОВТОРЕНЬ робити, щоб стати величезним?

Американський коледж спортивної медицини рекомендує навчання кожної групи м`язів від 2 до 3 разів на тиждень. Але, скільки разів ви піднімаєте щотижня буде залежати від способу підготовки. Для того, щоб м`язи відновлювалися і росли, ви повинні будете зробити перерву між тренуваннями на одну й ту ж групу м`язів близько 48 годин. Якщо ви тренуєтеся з високою інтенсивністю, це займе у вас більше часу.

Де ж краще проводити тренування?

Щоб отримати гарне спортивне тіло не обов`язково купувати абонемент в тренажерний зал. Звичайно, в тренажерному залі ви отримуєте доступ до безлічі тренажерів та іншого обладнання, але тренування можна побудувати на свіжому повітрі або займатися вдома.