Принципи тренування з обтяженнями

Принципи тренування з обтяженнями - це набір правил, які допоможуть вам максимально ефективно нарощувати м`язову масу. Дотримуватися цих правил дуже просто. Звертаємо вашу увагу на те, що правильно необхідно не тільки тренуватися, але і харчуватися.

Відео: ОСНОВНІ БАЗОВІ ПРИНЦИПИ ТРЕНІНГУ для ДІВЧАТ

Тренувальний процес повинен містити концентричні, ексцентричні і ізометричні м`язові скорочення. Крім цього в нього обов`язково необхідно включати одно- і многосуставние вправи. Для досягнення максимальної ефективності спочатку навантажуються великі м`язові групи, а потім малі. Точно також спочатку виконуються многосуставние вправи, а потім односуглобні, і вправи з високою інтенсивністю виконуються першими перед вправами з низькою інтенсивністю. Радимо вам також дотримуватися наступних рекомендацій, які різні для професіоналів і новачків:

- початківцям спортсменам радимо виконувати 8-12 повторень в підході. Кількість тренувань необхідно варіювати від 2 до 3 на тиждень;

Відео: 1 фундаментальний принцип тренувань

- більш досвідченим спортсменам і професіоналам рекомендовані 1-12 повторень в підході, а кількість тренувань в тиждень необхідно збільшити до 3-5 разів на тиждень. Також необхідна періодизація програми шляхом зміни інтенсивності і обсягу тренувань. При тренуваннях необхідно використовувати значні навантаження від 1 до 6 разових максимумів, а відпочинок між підходами повинен становити не менше 3-5 хвилин;

- для максимальної гіпертрофії слід вибирати програму з вправами з навантаженням у 6-12 повторних максимумів і відпочинком між підходами в 1-2 хвилини;

Відео: Тренувальні принципи Вейдера

- «Мощностную» програма обов`язково складається з силового тренування і вправи з невеликим навантаженням, проте виконуються у високому темпі, при цьому відпочинок між підходами повинен становити від 3 до 5 хвилин;

- незалежно від досягнутого рівня тренування обов`язково повинні проводитися систематично і послідовно.

Принципи тренування з обтяженнями вимагають спеціального підходу в питанні харчування. Тут слід дотримуватися таких правил:

- отримання достатньої кількості енергії для тренувань - найперший закон для підтримки маси тіла, його здоров`я і працездатності. Особливо це стосується випадків інтенсивних або високооб`ємних тренувань;