Як накачати попу

Мене постійно запитують - як накачати попу? Як зробити собі круглі пружні сідниці, такі ж як в журналах? Немає нічого простішого. Я розповім, як потрібно працювати над собою, щоб твої сідниці виглядали ідеально. Але обіцяй, що будеш виконувати вправи регулярно. Домовилися?

Відео: Як накачати сідниці будинку [Workout | Будь у формі]

Почнемо з того, які вправи можна і потрібно виконувати вдома.

Спочатку розігріємо м`язи. Для цього достатньо трохи побігати на місці, зробити махи ногами в сторони, можна вдіяти нахили вперед або просто пройдися пару кіл по кімнаті. Розігрілася? Можна починати качати попу.

1. Перше упражненіеВстань на карачки, ліктями вприся в підлогу. Випрями праву ногу і максимально високо підніми її. Тягни носок. Якщо зробиш правильно, відчуєш легкий біль в литкових м`язах. Все в порядку. Тягни ногу, і на найвищій точці напряги сідниці і затримайся в такому напруженому стані 3 секунди. Опускай. Теж саме з лівою ногою: піднімай, витягай, напружуй в такому положенні попу і тримай 3 секунди. Кількість повторів 15-20 на кожній нозі. Починай з одного разу, а потім поступово збільшуй.

   

2. Друге упражненіеЛожісь на підлогу і витягни руки вздовж тіла. Ноги трохи розведи, а тепер повільно підводь таз наскільки зможеш. Затримайтеся в цій позі на 4 секунди, а потім знову опускай попу на підлогу. Кількість повторів 10-15.

   

3. Останнє упражненіеВстань прямо, руки на пояс. Ноги повністю випрямлені і трохи розставлені. Повільно опускається в низ, згинаючи ноги в колінах. Рухи такі, як ніби сідаєш, але ступні від підлоги не відривай. Сідаєш-опускається і зупиняєшся, коли сідниці стануть паралельні підлозі. Затримайся такому положенні на секунду і поволі піднімайся. Намагайся не робити різких рухів і ривків. Загальна кількість повторів 15-20.
   

Після зарядки обов`язково робимо розтяжку, щоб не забивати м`язи. Можна сісти на підлогу і розвести ноги в сторони, і зробити нахил вперед і до кожної нозі. Можна встати прямо, злегка розвести ноги і зробити нахил вперед. Всі ці вправи відмінно розтягують м`язи, не даючи їм дуже сильно зростати, особливо на ногах.

Відео: Як накачати попу будинку? / Юля Пушман

По дорозі на роботу, якщо дозволяє час, заміни ліфт на сходи. Ходьба по сходах теж дуже добре підкачує попу.

На роботі просто напружуй м`язи сідниць, коли знаходишся в положенні сидячи. Напружила і затрималася в напруженому стані на пару секунд. На стілець сідай повільно і плавно - це не тільки підкачає м`язи, але і приверне увагу чоловіків в колективі.

Як накачати попу на тренажерах

Якщо у тебе є абонемент у фітнес-центр, тобі пощастило. Перший твій друг - степпер. Зовні він схожий на велотренажер, тільки без сидіння і габарити у нього побільше. Заняття на ньому нагадують ходьбу по сходах, тільки з більш сильним навантаженням на сідниці.

Другий твій друг - велотренажер. Без питань він підкачає сідниці, але при цьому дуже сильно закачає ноги. Як тільки, при занятті на велотренажері почнуть сильно боліти м`язи ніг, припиняємо крутити педалі.

Далі - бігова доріжка. Я думаю, ти прекрасно знаєш її. Але і у неї теж є свої правила. Якщо починаєш займатися на ній, робити це доведеться регулярно.

Ще ти можеш подружитися з еліпсоїдом. Він зовні нагадує степпер, але набагато сильніше впливають на м`язи, тому будь обережна з ним. Самим безпечний тренажер - це фітбол, великий гумовий м`яч, буває з ручками і без. На ньому можна робити присідання і не боятися, що занадто сильно накачаєш ноги.

У фітнес-залі дуже важливо не перестаратися. Перше правило - працюй тільки з легким вагою. Навіть якщо тобі дозволяє сила, що не хапайся за гантелі вагою від 2,5 кг і більше на першому занятті, та й взагалі від такої ваги можна стати як бодібілдер, а тобі цього не потрібно.

Відео: Як накачати сідниці без присідань [Workout | Будь у формі]

Після тренування дуже важливо з`їсти що-небудь білкове.

Це може бути куряча грудка, сир або будь-білковий коктейль.

Старайся, щоб продукти були маложирними, що не свинина, пішли не курячі ніжки і не сметана. І не пий після занять солодку каву, апельсиновий сік, трохи менше фруктози та інших вуглеводів.

Тепер ти знаєш як красиво накачати сідниці, так що вимикай комп`ютер і вперед займатися.