Як накачати попу в домашніх умовах?

step-podemi степ підйоми

Встаньте перед стільцем, ноги на ширині плечей, для підвищення ефективності в руки візьміть гантелі або по пляшці з водою.

Потім, поставте праву ступню на стілець, перенесіть свою вагу вперед і підніміть ваше тіло, злегка торкнувшись стільця пальцями лівої ноги. Повільно опустіть ліву ногу на підлогу і повторіть вправу по 10 - 12 разів для кожної ноги.

пліє присідання

Ця вправа також носить назву «присідання сумо» і виконується з положення стоячи, ноги широко розставлені, стопи вивернуті назовні на кут 45%, в руках гантелі.

У контрольованому русі починайте опускатися вниз, згинаючи ноги в колінах. Як тільки лінія ваших стегон займе горизонтальне положення, підніміться назад у вихідну позицію і повторіть ще 10 - 12 разів. При виконанні пліє присідань утримуйте спину строго прямий.

випади

Наступна вправа нашої програми, як успішно накачати попу в домашніх умовах - випади. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, в руках пляшки з водою або гантелі. Після того, як ви зробите глибокий крок вперед з лівої ноги, починайте згинати ногу в коліні, опускаючи тіло вниз.

Як тільки ліве стегно стане паралельним, а праве коліно ледь не торкнеться підлоги, підніміться і зробіть випад вперед з правої ноги. Продовжуйте по черзі змінювати положення ніг, поки ви не виконаєте по 10 - 12 повторень.

Зворотні випади

Встаньте прямо, ноги разом, руки з боків. Утримуючи спину прямо, зробіть глибокий крок назад лівою ногою і опускайтеся вниз, згинаючи обидві ноги в колінах.

Як тільки ваше ліве коліно буде практично стосуватися, а праве утворює прямий кут, підніміться і зробіть зворотний випад з іншої ноги. Продовжуйте чергувати положення ніг, поки ви не зробите по 12 - 15 повторень з кожної з них.

міст

Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, ступні розташовані на підлозі біля попи, руки вздовж тулуба долонями вниз.

У контрольованому русі, спираючись на долоні і ступні, починайте піднімати стегна вгору, сильно стискаючи сідничні м`язи. У найвищій точці затримайтеся на кілька секунд і повільно опустіть тіло на підлогу, повторіть 10 - 12 разів.

удари осла

Ця вправа, щоб накачати вашу попу, виконується з позиції на четвереньках. Зігнуту в коліні ногу починайте відводити назад і максимально вгору, як ніби хочете доторкнутися стопою до стелі.

У найвищій точці додатково стисніть м`язи сідниць і опустіть ногу в стартове положення, потім повторіть вправу. Після того, як ви зробите 10 - 12 підйомів, виконуйте вправу з іншої ноги.

Бічні підйоми ніг

Ляжте на лівий бік, ноги розташовані один на одному. У розміреному русі підійміть праву ногу вгору, приблизно під кутом 45%, і утримуйте протягом декількох секунд.

Повільно опустіть ногу і повторіть вправу ще 12 - 15 разів, потім поверніться на інший бік. Для підвищення ефективності покладіть гантель на верхню частину стегна, утримуючи її рукою.

Станова тяга на одній нозі

Станова тяга відмінно опрацьовує сідничні м`язи, підколінні сухожилля і зазвичай виконується зі штангою. Але в домашніх умовах ви, однак, як обтяження використовувати гантелі або пляшки з водою.

Для виконання вправи встаньте на праву ногу, тримаючи вільний вага перед стегнами, і нахиліться вперед. Одночасно витягаючи пряму ліву ногу позаду себе і опускаючи гантелі у підлозі. Як тільки ваше тіло займе горизонтальне положення, повільно підніміться назад вгору і повторіть вправу ще 12 - 15 разів. Під час руху тримайте спину строго прямий.

поза сарани

І завершує нашу програму, як накачати попу в домашніх умовах, вправа запозичене з практики йоги. Поза сарани в першу чергу призначена для м`язів сідниць, стегна і нижньої частини спини.

Для її виконання ляжте на килимок обличчям вниз, руки вздовж тулуба. Потім, упершись долонями в підлогу, підніміть груди і ноги, як можна вище, утримуючи рівновагу на нижній частині живота і стегон. У найвищій точці додатково напружте сідничні м`язи та утримуйтеся в цьому положенні 30 - 45 секунд. Як варіант, цю вправу можна виконувати динамічно.