Як накачати м`язи ніг дівчині?

kak-nakachat-mishtsi-nog Якщо ви вирішили дізнатися, як дівчині правильно накачати м`язи ніг, щоб дозволити собі влітку носити відкритий одяг і не відчувати при цьому ні грама збентеження за свою фігуру, то ця стаття саме для вас.

Отже, для того щоб накачати м`язи ніг, вам зовсім не обов`язково відвідувати спортивний зал.

Замість цього, складіть невеликий комплекс щоденних вправ, акцентовано спрямованих на всі групи м`язів нижньої частини тіла, щоб побудувати стрункі й підтягнуті ніжки.

Відео: Вправи для ніг і стегон | Чи потрібно качати квадріцепс дівчині?

Як накачати м`язи ніг: список вправ

пліє присідання

Це чудова вправа допоможе вам одночасно привести в тонус м`язи живота, стегон і сідниць.

Для його виконання встаньте прямо, ноги на відстані 70 - 100 см. Один від одного (в залежності від вашої гнучкості), стопи повернені назовні на кут 45 градусів. Присядьте, згинаючи ноги в колінах, а потім поверніться у вихідне положення, щоб завершити одне повторення вправи. Виконайте ще 15 - 18 присідань.

удар осла

Наступна вправа націлене на м`язи сідниць. Для його виконання встаньте на карачки, долоні і коліна впираються в підлогу на ширині плечей.

Відео: Як накачати ноги і сідниці: тренування для дівчат

Піднімайте зігнуту праву ногу позаду вас до того моменту, поки лінія стегна не буде паралельною підлозі, а стопа дивитися в стелю. Поверніть ногу у вихідне положення і, не торкаючись коліном поверхні, починайте робити наступне повторення. Виконайте 15 - 18 підйомів і продовжите вправу з лівої ноги.

Бічні підйоми ніг

У цій вправі вся навантаження акцентована на зовнішньої і внутрішньої поверхні стегон. Для його виконання встаньте прямо, ноги приблизно на ширині плечей. Нагній тулуб вперед на 90 градусів і зіпріться руками про згорнутий мат для йоги, спина випрямлена і паралельна підлозі.

Якщо килимка для йоги у вас немає, візьміться за спинку стільця. Утримуючи такий стан, витягніть в бік ногу, видихніть і піднімайте її вгору, поки вона не буде паралельною підлозі. Затримайтеся на кілька секунд і повільно опустіть ногу. Повторіть 10 - 12 разів і продовжите вправу з іншої ноги.

Присед - стрибки

Дана вправа, що дозволяє правильно накачати м`язи ніг, змушує працювати сідниці, стегна і ікри. Для цього встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Виконайте класичне присідання, опускаючись вниз до того моменту, поки кут в колінах не стане 90 градусів.

Потім, нахиливши тулуб трохи вперед, відштовхуйтесь від статі, вистрибуючи вгору так високо, наскільки це можливо. Зробіть 15 - 18 повторень перш, ніж перейти до наступної вправи.

Жаба

Покладіть тренувальний м`яч (фітбол) і ляжте на нього зверху. Долоні поставте на підлогу (лікті трохи зігнуті), щоб утримувати рівновагу. Підніміть обидві ноги, зігніть їх в колінах і притисніть стопи одна до одної. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і опустіть ноги на підлогу. Повторіть вправу 12 - 15 разів.

Станова тяга

Для виконання останнього з вправ, спрямованого на те, щоб накачати м`язи ніг, вам знадобиться гиря (гантель). Встаньте прямо, коліна зігнуті, ноги на ширині плечей, двома руками утримуйте гирю в передній частині стегон.

Відео: Бодібілдинг для дівчат, програма - п`ятниця. Вправи для ніг і литкових м`язів. прибираємо целюліт

Нахиляйтеся вперед до тих пір, поки ваша спина не буде паралельною поверхні підлоги. Опускаючи гирю, намагайтеся тримати її ближче до ніг. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть ще 12 - 15 разів.