Зайва вага. Як боротися із зайвою вагою - способи, поради, рекомендації лікарів

Зайва вага - це завжди небезпека для здоров`я, і не важливо, скільки його в вашому організмі. Багато зайвої ваги - значить, багато і ризиків захворювань. Ще одна сторона даної проблеми - психологічний заперечення себе багатьма повними людьми. Володарям пишної фігури часто складно бути успішними, так як їх самооцінка занижена через комплекс неповноцінності з приводу зовнішності. Але на якій би стадії не перебував ваш вага, рішення є завжди. У статті зібрані відповіді дієтологів, психологів та фітнес-інструкторів на найважливіші питання про те, як же знайти фігуру своєї мрії.

зміст

• Зайва вага і здоров`я
• Причини зайвої ваги
• Зайва вага - захворювання
• Як скинути зайву вагу - поради дієтологів
• Загальні правила харчування для схуднення
• Боротьба із зайвою вагою - міняємо свої звички
• Зайва вага - дієта на основі правильного харчування
• Позбавлення зайвої ваги - обманюємо голод
• Зайва вага - вправи: поради фітнес-тренера
• Зайва вага - схуднення від психолога
• Поширені помилки худнуть

Зайва вага і здоров`я

Причини зайвої ваги

Серед причин надлишку маси тіла є ті, які не залежать від нас. Це генетична схильність і ендокринні захворювання. Таким людям звичайні дієти або фізичні вправи не можуть допомогти, їм необхідна спеціалізована програма.



У більшості людей приводом для появи надлишкової маси є один або кілька наступних факторів.

1. Спосіб життя. Сучасне покоління людей веде фізично пасивне життя. Багато професій пов`язані з сидячою роботою. Відпочиваючи, людина також вважає за краще знаходитися в спокої. Скорочувати калорійність їжі при цьому не прийнято. Їжа перетворилася в ще один спосіб розслабитися, що при нестачі рухової активності часто переростає в ожиріння.
2. Харчова поведінка. Харчові звички - одна з головних причин зайвих кілограмів. Постійна суєта привчила людей є що потрапило і коли доведеться. Ми пропускаємо сніданки і обіди, зате під час вечері наїдаємося за весь день. Через нестачу часу нормою стало нехтувати натуральною їжею на користь напівфабрикатів, легких в зберіганні та приготуванні, і фаст-фуду.
3. Незадоволені потреби. Їжа стала універсальним замінником багатьох потреб людини. Наприклад, бажаючи випробувати щось нове, людина намагається незнайоме блюдо. Бажаючи підвищити свій статус, він відвідує престижні ресторани. Найчастіше такі потреби ніяк не пов`язані з їжею, але їжа завжди доступна на відміну від того, що людині потрібно насправді.
4. Стреси і нервові потрясіння. Фахівці виявили зв`язок між стресом і накопиченням жиру в області черевної порожнини. Коли нас долають неприємні думки, напруга, незадоволеність життям, тривога, в організмі виробляється особливий фермент, який відповідає за зв`язування і відкладення жиру навколо внутрішніх органів. Чим більше стресів ви відчуваєте, тим сильніше ризик ожиріння внутрішніх органів.
5. Недолік сну і якісного відпочинку. Постійне недосипання провокує виділення гормонів, які беруть участь в накопиченні жиру і призводять до ожиріння. Повний людина часто сприймається як ні на що не придатний. Тому він намагається активізуватися і довести, що не ледачий. Для такої надактивності потрібна постійна підживлення. В результаті людина гладшає ще більше і потрапляє в замкнуте коло.



Зайва вага - захворювання

• Серцево-судинна система страждає від надлишку маси насамперед. Зайві кілограми провокують підвищення тиску і хвороби серця, стенокардію, інсульт.
• Ризик захворювання на цукровий діабет у повних людей вдвічі вище, ніж у струнких.
• Чим більше вага людини, тим більшу він створює навантаження на колінний і тазостегновий суглоби, в результаті чого розвивається остеоартроз.
• Гладкі чоловіки нерідко знайомі зі збоями в ерекції. Повним жінкам загрожують труднощі при зачатті. А зайва вага під час вагітності майже завжди пов`язаний з ускладненнями в розвитку дитини.
• Близько 20% людей з онкологічними захворюваннями мають надлишок маси тіла. Є види раку, які викликані саме ожирінням: пухлини в матці, яєчниках, грудей, жовчному міхурі, товстій кишці у жінок і рак простати, прямої і ободової кишок у чоловіків. Чим більше жиру в тілі людини, тим складніше провести ранню діагностику онкологічних захворювань.
• Хропіння нерідко пов`язаний із зайвою вагою. Це прояв такої недуги, як апное. Апное провокує також короткі зупинки в диханні сплячої людини, під час яких організм залишається без кисню. Сон при апное не приносить повноцінного відпочинку.
• Жирові запаси - часта причина каменів в нирках і жовчному міхурі.

Як скинути зайву вагу - поради дієтологів

Дієтологи розробляють програму харчування для людини, керуючись індивідуальними особливостями його організму і способу життя. Як правило, чуючи про дієтологи, ми представляємо, що їх робота - в складанні плану харчування. Однак, представники цієї професії в першу чергу - медики, які розуміють, наскільки небезпечний зайву вагу для здоров`я. Перш ніж говорити про раціоні для конкретного пацієнта, дієтолог призначає йому ряд медичних обстежень.

Щоб самостійно визначити кількість зайвої ваги у себе, пройдіть тест на виявлення індексу маси тіла (ІМТ) на одному з інтернет-ресурсів. На сайті з тестом ви знайдете також опис групи, до якої належите, і загальні рекомендації по коригуванню своєї фігури: скинути чи набрати масу тіла.

Який зайву вагу вважається найбільш небезпечним? Будь-які жирові відкладення, що виходять за рамки норми, збільшують ризик захворювань.

Що радять компетентні медики різних країн вжити повним людям, щоб схуднути? Звичайно ж, всі вони проти більшості дієт, які можна удосталь знайти в інтернеті. Такі дієти, навіть якщо і допоможуть скинути пару-трійку кілограмів, серйозно зашкодять вашому здоров`ю. Різке схуднення завжди відбувається за рахунок зменшення м`язової, а не жирової тканини.

Після виходу з експрес- або монодієти кілограми повертаються майже в 100% випадків. Втративши за час схуднення м`язи, ви швидко добираєте на їх місце жирову тканину. Підсумок жорстких дієт - посилення проблеми зайвої ваги, уповільнення метаболізму, розвиток захворювань шлунково-кишкового тракту та інших недуг, погіршення стану шкіри, волосся і нігтів, депресії.

Американський лікар-дієтолог Майк Дансінгер не переконує людей із зайвою вагою відразу ж йти до лікаря. Навіть при ожирінні першу стадію схуднення можна пройти без спостереження фахівця. Краще не довіряти інформації з інтернету і купити в книжковому магазині книгу перевіреного автора. Керуючись нею, можна виправити недоліки в своїй раціоні і зробити перший крок до стрункості.

Але роль лікаря в процесі схуднення іноді дуже важлива. Якщо ви не відрізняєтеся залізною силою волі, дієтолог може стати для вас тим, перед ким ви будете відчувати відповідальність і не дозволите собі зірватися. Ще краще знайти інструктора з харчування, який буде з вами протягом усього періоду схуднення.

Існує багато шляхів для зниження маси тіла. Якщо вам не підійшов один, то не варто відразу ж впадати у відчай. Бесіда з фахівцем з харчування допоможе вам визначитися з тією програмою, яка, нарешті, приведе до успіху.

Кожен дієтолог усвідомлює, що схуднення відбувається комплексно. Крім змін в плані прийому їжі, вам необхідно забезпечити собі достатню фізичну активність. Лікарі просять відразу не лякатися тих, хто зі спортом на «ви». Можна почати зі звичайною півгодинної ходьби в день, поступово збільшуючи її темп. Це хороша вправа на початковому етапі, особливо при великій вазі. Через кілька днів збільште час прогулянки до першої години і згодом дотримуйтеся 7-денного плану ходьби в тиждень.

Коли вага почне зменшуватися, ви відчуєте, наскільки легше вам стало займатися. Повільно вводите вправи з легкими гантелями (0,5-1 кг), біг. Не стійте на місці і збільшуйте навантаження, щоб ваше тіло не зупинилося в схудненні. Отримуйте від рухів задоволення. В результаті заняття спортом стануть не покаранням, а приємним і корисним способом провести час.

Часто у своїй боротьбі за стрункість складно знайти підтримку. Навколишні нас люди звикають до нашої повноті і не вірять в чудове перетворення. А якщо ви зробили кілька невдалих спроб схуднути, то це недовіра тільки зростає. Близькі люди не розуміють всієї важливості даного заходу для вас, тому їстимуть при вас калорійну їжу, а багато - і спокушати вас пригоститися.

Досвідчені фахівці рекомендують в таких випадках шукати підтримку поза сім`єю. Багато жінок не проти об`єднуватися в групи для відвідування тренажерного залу. На інтернет-форумах люди шукають однодумців, щоб разом сісти на дієту і порівнювати результати. Можна знайти мотивуючі відео про людей, які впоралися зі своєю вагою. Існує маса маленьких хитрощів, які полегшать ваш шлях до стрункості. Ми поговоримо про них в наступних розділах статті.

Загальні правила харчування для схуднення

1. Не голодуйте. Голодування стає причиною безлічі порушень в роботі організму, внаслідок яких схуднути стає дуже складно.

2. Підраховуйте калорії. Для початку визначте рівень свого метаболізму. Пройти тест можна на одному з сайтів, присвячених обміну речовин. Дізнавшись добову калорійність, необхідну для підтримки вашого організму, помножте її на коефіцієнт активності. Даний коефіцієнт залежить від фізичного навантаження, якої ви піддаєтеся кожен день. Всі необхідні дані будуть доступні вам на сайті тесту. Від отриманого результату відніміть 500 калорій - саме таку енергетичну цінність має мати ваше меню, щоб тіло почало віддавати жирові запаси.

3. Дотримуйтеся режиму харчування. Це 5-6 прийомів їжі в день з інтервалом 2-3 години. Це обов`язковий сніданок, щільний обід і легку вечерю. Останній прийом їжі плануйте за 2-3 години до сну. Щоб попередити зайву вагу, після 20.00 вечора з`їдайте тільки нежирні молочні продукти.

4. Розподіляйте продукти так, щоб вранці отримати складні вуглеводи, білок і трохи жиру. На обід готуйте м`ясо або рибу з овочами. Вечеря найкраще зробити білковим - пісна риба, сир, маложирні молочні продукти. Для худне людини частка повільних вуглеводів повинна складати 50% раціону, частка білка - 30-40%, жиру - 10-20%.

5. Дотримуйтесь правильний водний баланс організму. Нестача води робить людину млявою, дратівливою, знижує його здатності до розумової та фізичної праці, провокує головні болі та інші нездужання. Якщо ви випиваєте менше 1,5 л рідини на добу, швидше за все, ваше тіло відчуває дефіцит вологи. У період схуднення вода є невід`ємним компонентом всієї системи зниження ваги, адже вона полегшує виведення розпаду жирових клітин.

Боротьба із зайвою вагою - міняємо свої звички

• Їжте тільки сидячи. Це дозволить вам сконцентруватися на блюді і не з`їсти зайвого, що відбувається, коли ми перекушуємо на бігу.
• Відправляйтеся в магазин тільки після їжі, адже голод змушує нас купувати товари в надлишку. Візьміть з собою аркуш паперу з записаними на нього інгредієнтами і не купуйте нічого, що відсутня в списку.
• Кожен продукт кладіть в окрему тарілку. Вчені з`ясували, що з однієї ємності можна з`їсти більше їжі. Кілька тарілок створюють ілюзію більшої кількості їжі, і людина в результаті не з`їдає зайвого.
• Не беріть добавку, навіть якщо не відчуваєте насичення після трапези. Нехай це буде непорушним правилом. Якщо бажання поїсти буде нездоланним, пообіцяйте собі, що перекусіть через 20 хвилин після їди. Як правило, саме за цей час приходить відчуття ситості.
• Їжте в спокої. Перегляд фільму або читання книги сильно відволікають від їжі. В результаті можна і зовсім не помітити, як їжа зникне з тарілки. Виникне відчуття психологічного голоду, що вгамовується новою порцією страви.
• Майте щось в запасі на час перекусу. Це може бути йогурт, стакан кефіру, жменю горіхів, фрукти. Якщо під рукою нічого не виявилося, а організм вимагає їжі, цілком ймовірно, що замість легкого страви ви запропонуєте йому калорійну їжу.
• Їжте повільно і довго жуйте кожен шматочок. Це дозволить вам насититися швидше, а також відчути справжній смак їжі.

Зайва вага - дієта на основі правильного харчування

Як і стрункому людині, людині з надлишком ваги потрібно збалансоване харчування. Недолік того чи іншого елемента відіб`ється на зовнішньому вигляді, самопочутті, здоров`я і на самому схудненні. Поговоримо про корисну їжу і особливих продуктах, які сприяють розщепленню і виведенню жирових клітин.

1. Овочі повинні складати третину всього вашого денного раціону. Це найрізноманітніші овочі: капуста, морква, огірки, помідори, кабачки, листя салату та ін. А ось від таких продуктів, як буряк, картопля, бобові, гарбуз, ріпа, краще відмовитися, адже вони містять багато вуглеводів і крохмалю.

2. Риба - найбагатше джерело корисних елементів. Вибираючи пісні сорти, ви забезпечите себе якісним білком з мінімальним вмістом жиру.

3. Відмова від м`яса - велика помилка багатьох людей, які слідують строгим дієтам. Крім власне білка, який незамінний для організму при схудненні, ви повинні отримувати повний набір амінокислот. М`ясо містить такі амінокислоти, які не можна отримати з інших продуктів. Їжте тільки нежирне і натуральне м`ясо. Страви з нього краще готувати без масла і гострих спецій, які провокують апетит.

4. Птах - найкращий варіант для дієти. Фахівці рекомендують купувати філейну частину або грудку без шкіри. Варіантів приготування м`яса птиці багато, а при регулярному його вживанні ваш організм буде отримувати цінний тваринний білок.

5. Жирні кислоти також потрібні тілу в період схуднення. Повне виключення жиру з меню - велика помилка тих, що худнуть. Без жирних кислот неможливо засвоєння корисних речовин з їжі. Заправляйте салати ложкою рослинного масла або пісної сметаною.

6. Молочні продукти будуть корисні завдяки високому вмісту білка і низької жирності. У період зниження ваги молочні та кисломолочні продукти повинні мати жирність не вище 2,5%.

7. Трохи низькокалорійних солодощів не зашкодить процесу схуднення. Йдеться про такі продукти, як пастила, мармелад, зефір. Зловживати цими ласощами теж не варто. Але і повністю позбавляти себе задоволення з`їсти щось смачне з чаєм не можна - це негативно позначиться на вашому настрої. А позитивний настрій - запорука успіху. Дієтологи радять періодично з`їдати кубик гіркого шоколаду, в якому багато антиоксидантів, або ложечку меду.

Різні фахівці радять продукти, вживання яких особливо корисно для спалювання жирових відкладень:

• ананас;
• цитрусові фрукти;
• оливки і масло з них (в невеликих кількостях);
• зелений чай;
• часник, цибуля, м`ята, петрушка, коріандр;
• маложирні кисломолочні продукти;
• гострий перець.

Позбавлення зайвої ваги - обманюємо голод

Маленькі хитрощі допоможуть вам обдурити голод, а через час стануть корисними звичками, які не дадуть з`їсти зайве.

• Перед великим застіллям випийте склянку нежирного кисломолочного напою. Це стримає ваше бажання накинутися на всі немислимі страви зі святкового столу.
• На початку обідньої трапези з`їжте чашку овочевого або курячого бульйону. Наповнивши їм шлунок, ви не дозволите собі переїсти за обідом.
• Нехай в вашому холодильнику не буде шкідливою і калорійної їжі. Як не набрати зайву вагу, підкажуть корисні продукти, художньо розкладені в гарний посуд. На стіл замість вазочки з цукерками поставте тарілку з фруктовою нарізкою.
• Замість соків краще з`їсти фрукт, так як в ньому міститься клітковина, необхідна для нормального травлення.

• Якщо ви вирішили посмажити м`ясо або овочі, замість масла використовуйте воду.
• Любителі яєчні вранці можуть готувати її не з декількох яєць, а з одного яйця і 2-3 білків. На смак страви така заміна не позначиться, а ви вбережете себе від жиру, якого багато в жовтку.
• Якщо у вас є звичка перекушувати чіпсами або горішками під час фільму, спробуйте замість цих продуктів взяти фруктову або овочеву нарізку.
• У супи замість калорійної картоплі кладіть шматочки гарбуза.
• В кінці літа з`являється відмінний спосіб придушувати апетит і при цьому отримувати більшу порцію рідини. Йдеться про кавуні, яким можна ласувати так часто, як вам цього захочеться.

Зайва вага - вправи: поради фітнес-тренера

Інструктори з фітнесу також є фахівцями в області харчування. Адже ніякі фізичні навантаження не приведуть до бажаного результату без правильного харчового режиму.

Багато тренерів бачать проблему ожиріння не в переїданні, як це прийнято вважати, а у вживанні продуктів з високим глікемічним індексом. Переїду здоровою їжею, ви наберете не так багато зайвої ваги, а позбутися його буде просто. Зловживання їжею з високим глікемічним індексом змушує глюкозу, якої виявляється в крові в надлишку, відкладатися в запаси жиру. А різкі скачки цукру в організмі ведуть до реактивної гіпоглікемії, яка викликає у вас бажання знову поїсти. Зайва вага під час швидких змін рівня глюкози відкладається дуже швидко.

Інструктори з фітнесу рекомендують регулярно перевірятися на рівень цукру в крові і стежити за кількістю глюкози в складі продуктів. Якщо після трапези ви відчуваєте сонливість, якщо у вас дуже швидко з`являється спрага знову перекусити, а бажання солодкого іноді нестерпно, значить, вам слід уважніше ставитися до глікемічним рівнем споживаної їжі.

Ось кілька практичних порад, як позбутися від зайвої ваги.

1. Харчуйтеся часто і по чуть-чуть. Уявіть, що ваш обмін речовин горить всередині подібно до вогню. Чим частіше ви будете його підживлювати, тим рівніше буде полум`я метаболізму.
2. Починаючи займатися своєю вагою, не думайте, що тільки в кінці цього шляху ви будете гідні своєї любові. Любіть себе вже зараз. Заперечення себе - поширена причина того, що люди не витримують процесу схуднення і здаються.
3. Займаючись спортом, медитуйте. Вдамося до афірмації - частим повторенням якогось корисного висловлювання всередині себе. Наприклад «я все подолаю». Це може бути будь-яка позитивна і настроює вас на перемогу фраза.
4. займайтеся під музику. Музичний фон здатний як підвищити вашу енергійність, так і спрацювати проти вас. Для інтенсивних тренувань підберіть заводні композиції, для розтяжки і силових вправ - повільні.
5. заведіть щоденник харчування і тренувань, де відзначайте всі, що з`їли і випили. Це допоможе відстежувати харчування і виключити переїдання. Періодично фотографуйтеся і, порівнюючи фото, радійте своїм успіхам.
6. Носіть тільки той одяг, в який ви собі подобаєтеся. Досягнувши якогось результату, порадуйте себе новим предметом гардероба. Це позитивно позначиться на вашому настрої продовжувати займатися, а також допоможе більш явно бачити результати вашої роботи.

Про те, з чого почати заняття спортом новачкові, вам розповість відеоролик.

Зайва вага - схуднення від психолога

• Переглядайте мотивують фото. Прикріпіть на видному місці зображення струнких або тренованих дівчат. Якщо у вас є власне фото до того, як у вас з`явилися зайві кілограми, використовуйте його.
• Не залишайтеся без діла. Нудьгуючи і не знаючи, чим себе зайняти, ми часто звертаємося до їжі.
• Якщо ви відчули непереборне бажання з`їсти щось не за розкладом, переконайте себе перекусити через 20 хвилин. Тепер знайдіть собі заняття, яке може з успіхом відвернути вас від думок про їжу.
• Уважно розглядайте себе в дзеркалі. Чим частіше ви звертаєте увагу на недоліки своєї фігури, тим сильніше вам хочеться позбутися від них. Але не перестарайтеся, щоб не розвинути в собі комплекс неповноцінності. Краще уявляйте, який здорової і легкої ви будете почувати себе, дивлячись на своє струнке тіло в майбутньому.
• Твердо вирішивши зайнятися своєю фігурою, знайдіть в своєму гардеробі облягаючий одяг і приміряйте її. Вже через тиждень по цьому одязі, яка стане більш вільною, ви зможете побачити перші результати.

Поширені помилки худнуть

• Процедура клізми. За 1 сеанс вона здатна знизити ваш вага на 1 або більше кг. Насправді клізмірованіе очищає тільки кишечник і ніяк не пов`язане з виведенням жиру з організму.
• Голодування. Жодна голодна дієта не дала тривалих результатів. Для того щоб схуднути раз і назавжди, потрібно змінити свій спосіб життя і ставлення до їжі.
• Проносне. Цей популярний спосіб швидкого схуднення лише прочищає ваш кишечник. А при тривалому вживанні препарати можуть уповільнити метаболізм, зробивши схуднення ще більш складним завданням.
• Сечогінні засоби. Це сильнодіючі ліки, призначені для лікування захворювань і ні в якому разі не для схуднення. Навіть якщо ви і помітите зниження ваги, воно буде досягнуто за рахунок зневоднення організму. Регулярне вживання сечогінних препаратів загрожує порушенням роботи нирок.
• Жироспалювачі. Мова йде не про спортивні добавки, які діють під час фізичних навантажень, а про БАДи, які обіцяють схуднення без зусиль. Такі кошти не дозволяють засвоїтися в організмі жиру або важливим вітамінів. Наслідки у поглиначів жиру найрізноманітніші, аж до розвитку хронічних захворювань.