Як правильно худнути після 30 років: поради експертів

Багатьох жінок лякає цифра 30 у віці, здається, що все, молодість закінчилася, пішов четвертий десяток, і життя потихеньку починає в`янути. Деякі впадають в депресію, починають посилено їсти солодке, і як наслідок, одужувати, думаючи, що все одно схуднути не вдасться. Інші наполегливо шукають відповідь на питання, як правильно худнути після 30 років?

Але ж тридцять років - це не вирок, це всього лише цифра, як і дата народження, номер телефону. Чому виникає проблема з схудненням у багатьох жінок після тридцятирічного віку? Як її можна вирішити, якими методами?

Тридцять років - це найкращий вік, коли з дівчини виростає молода жінка, з певним багажем знань і життєвого досвіду. Цей вік вимагає більш ретельного догляду за собою, тілом, шкірою, тому треба уважніше вибирати дієти, продукти харчування, проводити час з користю і максимальним комфортом.

Що змінюється в організмі після 30 років

Після тридцятирічного рубежу всередині організму починають відбуватися хімічні, фізичні і гормональні зміни. Відбувається процес уповільнення обміну речовин. М`язова маса поступово зменшується, саме вона споживає найбільше калорій. А з її зменшенням незатребувані калорії відкладаються в жир. Найчастіше це такі проблемні зони: стегна, живіт, руки, плечі.

Через зниження обсягу м`язів шкіра стає млявою, в`ялою, обвисає, пружність м`язів втрачається, і вони не можуть її натягувати як раніше. Але не варто впадати у відчай, тому що шкіра не стане такою на наступний день після тридцятирічного ювілею, це буде відбуватися поступово, зачіпаючи приблизно 1-2% поверхні тіла в рік.

А значить, у вас ще є час привести себе в форму і підготуватися до підтримки пружності м`язів, для цього треба постійно займатися спортом і вести активний спосіб життя.

Причини появи зайвих кілограмів

Звичний спосіб життя. Спосіб життя після 30 років у багатьох жінок стає малорухливим. Активні рухи замінюються телевізором, диваном і комп`ютером. А перед телевізором багато хто любить щось жувати, не помічаючи, як настає переїдання. Підсумок - зайва вага, який згодом прибрати важкувато;
Зміна гормонального фону. Гормони виробляються вже не в тій кількості, що в 20 років. При порушенні циклу, овуляція відбувається не регулярно, тому з`являється дисбаланс між прогестероном і естрогеном, жир починає накопичуватися. Велика кількість естрогену і брак прогестерону заважають схуднути;
Зайва вода в організмі. Через гормонального дисбалансу рідина всередині організму затримується. Вага починає рости;
калорії. Обмін речовин сповільнюється, відповідно калорій спалюється менше;
Відсутність активності та рухів. Багато сьогодні вважають за краще користуватися сучасною технікою, яка замінює ручну працю. Фізична активність помітно знижується, а на спорт, як правило, не вистачає часу.

Як правильно почати процес схуднення після 30, грамотний підхід до самовдосконалення

Перш за все, треба переглянути свій раціон харчування, почати стежити за ним, контролювати вагу, намагатися не переїдати, але й не голодувати, харчуватися в міру.

Які основні правила, які треба дотримуватися при схудненні? Три основних правила - правильна мотивація, правильний план харчування і розроблена тренувальна програма.

Вони потрібні для того, щоб мати гарну і струнку фігурку після 30 років:

Харчування має бути дробовим, 5-6 разів на добу, порції невеликі;
Їсти більше овочів і фруктів, з них можна робити салати, десерти, заправляти натуральним йогуртом або двома ложками олії оливи, змішувати з нежирним сиром;
Щороку треба знижувати калорійність страв на 100 Ккал.
Скоротити до мінімуму споживання цукру, мучного, солодкого, кондитерських виробів. Можна залишити мармелад і зефір, персики, банани з нежирним сиром - відмінний і смачний десерт, він легкий і не шкодить фігурі. Можна дозволити шматочок чорного натурального шоколаду з кавою на сніданок;
Корисна кисломолочна продукція - ряжанка, нежирний кефір;
Копчені, мариновані, солоні, жирні продукти виключити зі свого раціону, тому що вони затримують рідину всередині, в результаті чого з`являється набряклість. Необхідно забути про чіпси, газовану воду і інші шкідливі продукти «молодості»;
Почати активно займатися спортом, фізичними навантаженнями, можна плавати, бігати, грати в теніс, кататися на ковзанах, такі види спорту добре підтягують м`язи, роблять їх пружними, зайві калорії спалюються;
Не варто застосовувати низькокалорійні дієти на собі, а також безвуглеводних, тому як вони дадуть позитивний результат тільки на час, зайві кілограми повернуться знову, а може, і в два рази більше;
Не варто вживати різні таблетки і БАДи для зниження ваги. Замість зниження ваги у вас почнуться проблеми зі здоров`ям, зокрема, з печінкою, підшлунковою залозою, щитовидкою, залозами;
Треба вживати кальцій, він бере участь в розчиненні зайвого жиру, корисний для кісток, волосся, нігтів, шкіри.

План харчування - основа процесу схуднення

План харчування після 30 років - це не жорстка дієта, це роздільне харчування, яке обов`язково включає 3 основних прийому їжі і кілька перекусів між ними. Не треба відмовлятися від обіду і вечері, тому що обмін речовин буде повільніше працювати. Тут треба правильно підбирати блюда до трапези.

День передбачає дві порції цільнозернових каш або фітнес-хліба, 3 порції продуктів з великим вмістом білків, 5 порцій фруктів і овочів і одну оливкового масла.

Які продукти допоможуть схуднути:

Замість чіпсів можна готувати собі бутерброди з житнього хліба, запікати їх з твердим сиром і трохи приправляти прянощами;
Заправка для салату - дві маленькі ложки олії оливи, сік з половинки лимона і щіпка сухої гірчиці;
Випивати не менше 1,5 літрів води на добу. Вона може бути з додаванням лимона. Можна пити зелений чай без цукру, 3-5 чашок.
Кисломолочна продукція незамінна при схудненні - кефір, ряжанка.
Обов`язково споживати продукти, багаті на білок - м`ясо, риба, яйця, молоко, і кальцієм - яблука, капуста, селера, редис, сир.

Дієта - худнемо після 30, зразкове меню раціону

Дієтичний раціон збалансований за вмістом поживних і корисних елементів. В основі лежить роздільне харчування:

сніданок: нежирний сир 100 гр., овочевий салат, кілька шматків житнього або цільнозернового хліба, кави або чай без цукру.
перекус: кілька фруктів на вибір - яблуко, груша, ківі, мандарин, зелені овочі, краще огірки.
обід: овочевий суп, борщ або окрошка. Порція нежирної яловичини, 3 ложки зеленого горошку, овочевий салат.
перекус: кілька фруктів, стакан нежирного натурального йогурту.
вечеря: овочевий салат, заправка ложечка масла оливи, сир 100 гр. і два шматочки хліба.

Деякі рекомендації до дієтичного харчування:

Чай і кава треба пити без цукру.
Зелені овочі можна їсти в будь-якій кількості.
Пити не менш 1,5 літрів води в день.
Фізичні навантаження і регулярні тренування - чергування інтенсивних занять з менш інтенсивними за принципом «сильна напруга - розслаблення». Інтенсивність 2-3 хвилини і повільний темп 6-9 хвилин. Тренуватися можна три рази в тиждень, але фізичні навантаження і активність повинні бути кожен день.

Тренування треба підбирати під себе, щоб вони приносили задоволення, подобалися. Тільки в цьому випадку ви ніколи не будете посилатися на інші справи, втома і зайнятість.

Якщо вирішили схуднути, то не варто відкладати це на завтрашній день. Почніть прямо сьогодні. Коли фігура почне перетворюватися, ви відразу станете ставитися до себе інакше, у вас з`явиться більше впевненості в собі.

Головне, не боятися, а почати діяти, полюбити себе і своє тіло, повірити, що все можливо, потрібно тільки захотіти, налаштуватися на мету і докласти трохи зусиль, щоб домогтися її. При правильному підході і уваги до свого організму ви побачите, як швидко тануть зайві сантиметри на талії і стегнах, а добре самопочуття буде приємним доповненням до стрункою і підтягнутою фігурці.

Не треба ставити на собі хрест після 30 років, це прекрасний вік. Завдяки роздільному харчуванню та спорту ви завжди будете виглядати красиво і сексуально. Любіть числа, адже вони дарують нам мудрість!