Як зберегти тонус м`язів під час вагітності?

Багато сучасні жінки вважають, що вагітність не є приводом запустити власне фізичний стан. Сьогодні існує безліч спеціальних методик, що дозволяють майбутнім мамам зберегти тонус м`язів, підтримувати себе в прекрасній формі і стримувати додаток зайвої ваги.

Фахівці вважають, що легкі фізичні вправи при вагітності не шкідливі, а, навпаки, корисні як для здоров`я мами, так і для самопочуття її майбутнього малюка. Треба тільки точно знати, які саме вправи в поточному триместрі можна робити, і які правила при заняттях необхідно дотримуватися.

Яка користь від вправ?

Фізичні вправи під час вагітності приносять з собою бадьорість і гарний настрій. Вони сприяють розвитку дихання, а воно, у свою чергу, може зіграти важливу роль в процесі пологів. Для збереження гарної фізичної форми в будь-якому триместрі майбутнім матусям рекомендовано не нехтувати заняттями аеробіки, багато гуляти і плавати. Крім того, фізкультура благотворно впливає на психологічне здоров`я вагітної жінки.

Майбутній мамі потрібно пам`ятати, що в процесі занять їй рекомендується уникати надмірно різких рухів, стрибків і бігу. Категорично забороняється качати м`язи преса. Займаючись гімнастикою, необхідно ретельно контролювати пульс. Частота ударів не повинна перевищувати 150 в хвилину.

При будь-якому нездужанні, що виникає в процесі занять, потрібно відразу ж зупинитися. Комплекс вправ безпосередньо залежать від терміну вагітності. В кожному триместрі фахівці радять робити спеціально вправи.

Фізичні вправи для вагітних можна умовно поділити на кілька груп. Одні виконуються стоячи, інші -сідя, а треті - лежачи на боці.

Вправи для першого триместру

Перші кілька тижнів вагітності є найбільш непростими. У цей час відбувається формування плоду і повна гормональна перебудова організму майбутньої мами. До 12 тижнів ще існує загроза самопроізвольногпро викидня, жінку часто мучить токсикоз.

Займатися в таких умовах нелегко. Тому упор робиться на встановлення правильного дихання. Які ж вправи можна робити в першому, найскладнішому, триместрі?

Ось кілька таких вправ:

• прийняти положення стоячи, поставити ноги на ширину плечей, і робити плавні нахили корпусом в сторони;
• з положення стоячи робити нахили вперед, глибоко вдихаючи, і повертатися у вихідне положення, видихаючи;
• також, з положення стоячи, прогинатися назад, роблячи глибокий вдих, потім повертатися до первісної позицію, здійснюючи видих;
• для запобігання виникнення спазм і судом в литках, а також розвитку варикозу стопами ніг робити кругові рухи, потім підніматися вгору на шкарпетки і опускатися на підлогу.

Фахівці рекомендують в першому триместрі займатися гімнастикою не більше чверті години в день. Перевтома на цьому терміні неприпустимо.

Вправи для другого триместру

У другому триместрі жінці можна злегка розслабитися. Загроза викидня істотно знижується, жінку перестають мучити печія і токсикоз.

Тепер гімнастика може доставити набагато більше задоволення і принести значну користь майбутній дитині:

• зручно сісти на підлогу, схрестити перед собою ноги, і здійснювати плавні повороти головою з одного боку в іншу;
• зберігаючи комфортну позу сидячи на підлозі, розвести руки і повертати корпус спочатку вправо, а потім вліво;
• стоячи, звести руки на рівні грудей. З натиском притискати один до одного долоні. В процесі виконання цієї вправи виразно відчувається напруга м`язів грудей;
• сісти на п`яти, зігнуті в колінах ноги злегка розсунути, щоб не створювати тиску на живіт. Руки витягнути вперед, нагнутися всім тілом і постаратися лобом торкнутися підлоги;
• прийняти положення стоячи і робити плавні обертання тулубом, залишаючи таз нерухомим.

У цьому триместрі гімнастики можна присвятити до півгодини в день.

Вправи для третього триместру

Третій триместр змушує жінку бути обережною. У цей період майбутній мамі може бути вже непросто переносити фізичні навантаження. Фахівці рекомендують використовувати для занять м`яч фітбол. Він допомагає знизити тиск і благотворно впливає на кровообіг і роботу серця.

За допомогою цього м`яча можна виконувати гімнастику для зміцнення і розвитку м`язів грудей, стегон і сідниць:

• сидячи на м`ячі, обережно рухати тілом з одного боку в інший. При цьому можна тримати в руках легкі гантелі або пляшки з водою, і по черзі згинати руки;
• сісти на підлогу в позу «по-турецьки», руками ритмічно здавлювати м`яч, відчуваючи напругу в м`язах грудей;
• сісти на м`яч і здійснювати повороти корпусом, намагаючись завести руку за протилежну ногу. Ця вправа сприяє розтягуванню м`язів спини;
• прийнявши положення стоячи, розставити ноги, нахилитися вниз і покатати м`яч розслабленими руками з одного боку в інший, знімаючи напругу і втому з суглобів плечового пояса;
• лягти спиною на м`яч, впертися в підлогу розставленими ногами, і покататися на м`ячі вперед і назад.

У цьому триместрі кожному із запропонованих вправ можна приділяти по кілька хвилин. При цьому необхідно особливо ретельно прислухатися до власних відчуттів. Якщо під час занять виникнуть тягнуть болі в животі або почастішає пульс, від фізичного навантаження необхідно відразу ж відмовитися. Замість зарядки можна виконати кілька простих вправ на дихання.

Причини себе поберегти

У деяких випадках, незалежно від того, про який триместрі йдеться, майбутній мамі краще не спокушати долю і відмовитися від занять спортом.

Як протипоказань можна розглядати:

• важку форму токсикозу, що супроводжується блювотою;
• схильністьсть до викидня;
• занадто низька передлежання плаценти;
• періодичне виникнення болю в області живота;
• знаходження матки в стані тонусу.

Крім фізичних занять фахівці рекомендують майбутнім мамам робити дихальну гімнастику. Саме дихання здатне істотно полегшити біль в процесі пологів. Протягом вагітності жінка має час і можливість потренуватися, щоб бути готовою до важливої події і не розгубитися в найвідповідальніший і напружений момент. Крім того, дихальна гімнастика допоможе уникнути гіпоксії немовляти.

Для початку потрібно намагатися розвинути діафрагмовий спосіб дихання. Для цього слід розташувати одну руку на своїх грудях, а іншу на животі і здійснювати глибокі вдихи і видихи носом. При цьому потрібно стежити за тим, щоб груди залишалася в стані спокою, а живіт наповнювався повітрям.

Крім диафрагменного дихання існує і грудне. Розвивати його можна аналогічним способом. Різниця полягає лише в тому, що при цьому типі дихання живіт повинен залишатися статичним, а повітря надходити в грудну клітку.

У разі якщо жінка сумнівається, чи варто їй займатися гімнастикою, не зашкодять чи фізичні навантаження майбутній дитині, їй необхідно звернутися за консультацією до свого лікаря. Контролюючи поточний стан майбутньої мами, досвідчений гінеколог зможе дати відповідні рекомендації і порадити відповідний комплекс вправ, що враховує її індивідуальні особливості.