Комплекс вправ для ранкової зарядки

Кожен з нас знає, що почавши свій ранок з енергійних вправ, можна зарядитися енергією на цілий день. Отже, комплекс вправ для ранкової зарядки - представляємо вашій увазі один з варіантів.

Відео: Відео-комплекс ранкової зарядки під музику

загальні рекомендації

Варто пам`ятати, що тривалість комплексу строго індивідуальна: він може займати як 10, так і 30 хвилин. Враховуватися повинні такі чинники, як вік, ступінь фізичної підготовки, і, найголовніше, наявність вільного часу вранці (далеко не кожен з нас готовий відмовитися від ранкового сну, якою б благородною не була мета).

Те ж саме стосується кількості повторів: мінімальний рівень знаходиться на позначці 6-10 разів (максимальний залежить від наявності вільного часу і від бажання).

Фахівці рекомендують чергувати вправи, що охоплюють велику кількість м`язів, з опрацюванням, так званих локальних м`язів. При виконанні вправ важливо стежити за правильним диханням (вдих через ніс і подовжений видих через рот).

Амплітуду, інтенсивність і темп виконуваних рухів потрібно збільшувати поступово. В ідеалі комплекс повинен бути розбитий на кілька серій по 3-6 вправ - між ними рекомендується влаштовувати невеликі 30-секундні паузи.

Нижче наведено комплекс вправ - він підходить фізично активним дорослим людям, які не мають серйозних проблем зі здоров`ям.

Ранкова зарядка: комплекс вправ

Серія № 1

1. Ходьба (з просуванням по кімнаті або на місці). Цю вправу можна доповнити активними рухами рук.
2. Ходьба з високим підйомом колін.
3. Ходьба без підйому шкарпеток (від статі відриваються лише п`яти - в цьому випадку активно опрацьовуються литкові м`язи).

Серія № 2

1. Розведення рук в сторони з вигинанням корпуса назад.
2. Ноги на ширині плечей. Кругові рухи руками (5 разів), а потім нахил до правої ноги, знову кругові рухи руками і нахил корпусу до іншої ноги.
3. Серія присідань:
- Ноги разом;
- Ноги на ширині плечей, ступні паралельні один одному;
- Ноги на ширині плечей, п`яти спрямовані всередину, шкарпетки - назовні.

Серія № 3

1. Ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тіла. Нахили корпусу вліво і вправо (руки при цьому повинні ковзати по стегнах, опускаючись і піднімаючись).
2. У пріседе: поворот колін вправо і вліво (для підтримки балансу потрібно руками спертися об будь-яку поверхню).
3. Ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тіла. Поворот верхній частині корпусу вліво вправо (руки розслаблені).
4. Енергійні присідання (Вони аналогічні тим, що здійснювалися в попередній серії).

Серія № 4

1. У положенні сидячи на лаві, руки розташовані на поясі, ступні ніг зафіксовані. Нахили назад (на видиху), а потім повернення в ВП.
2. На вдиху - підйом рук вгору, на видиху - нахил корпусу вниз (ноги злегка згинаються в колінах, спина не прогинається).
3. Швидкі приседи і повільний підйом.
4. Повільні приседи і швидкий підйом.

Серія № 5

1. Віджимання від підлоги або від столу (в залежності від фізичної підготовки). Якщо вправа викликає утруднення, можна виконувати його, спершись об підлогу колінами (тіло від колін і до лінії плечей повинно бути випрямлено).
2. Руки зігнуті в ліктях, зчеплені в замок і розташовані на рівні верхньої частини грудей, передпліччя і плечі паралельні підлозі. Активні, але при цьому акуратні повороти корпусу вліво і вправо (одна рука тягне іншу).
3. Активні стрибки на одній нозі (з чергуванням).

Відео: Класична ранкова зарядка! Легкі і корисні вправи!

Серія № 6

1. Поверхневі присідання, ступні з`єднані разом.
2. Послідовні випади ногами вперед і в сторони.
3. У положенні стоячи: постукування об підлогу носками ніг, а потім - підйом на шкарпетки з наступним швидким рухом вниз.
4. Повороти голови вліво і вправо, потім, опускання голови до плеча (лівому, правому). Далі - кругові рухи головою (це доповнюють один одного вправи - виконуйте їх слідом один за одним).

Серія № 7

1. У положенні стоячи, підйом прямий ноги вгору, а потім, кругові рухи нею (для збереження балансу можна триматися за спинку стільця).
2. У положенні лежачи на спині. Послідовний підйом ніг, потім одночасний підйом ніг, після чого підйом ніг і їх схрещування (це доповнюють один одного вправи - виконуйте їх слідом один за одним).
3. У положенні лежачи на спині, ноги злегка підняті над підлогою. Кругові рухи ступнями.
4. Масаж ніг від ступні до коліна (рух вгору).
5. Формування постави - потилицю, сідниці, плечі і п`яти притиснуті до стіни (тримати це положення варто не менше 3-х хвилин).

Ефективний комплекс вправ для ранкової зарядки може бути будь-яким - відмічено, що навіть мінімальні навантаження забезпечують відмінний результат. Використовувати весь комплекс, запропонований в статті, необов`язково - ви можете виконувати декілька блоків, а потім замінювати їх іншими.