Вправи для вагітних 3 триместр + відео

gimnastika-v-vode

1. Гімнастика для вагітних 3 триместр

Якщо біг підтюпцем майбутня матуся практикувала до 27-го тижня вагітності, то продовжувати його можна і далі при відсутності проблем зі здоров`ям і дискомфорту. При цьому 70% жінок скорочують тривалість та інтенсивність бігу. Починати ж займатися цим видом спорту навіть в легкому темпі на останніх термінах вагітності лікарі вважають недоцільним.

Ходьба - один із кращих і найбільш доступних вправ для вагітних жінок (3 триместр). Прогулянки на свіжому повітрі, особливо в парку або в лісі, не тільки компенсують навантаження на м`язи, але і насичують організм киснем, дарують позитивні емоції і покращують настрій. Якщо є можливість, то вагітним в 3 триместрі хоча б один раз в 7-14 днів необхідно виїжджати на прогулянку.

Гімнастику жінкам на останніх термінах «цікавого положення» потрібно починати з розминки (хвилин 10), робити її в першій половині дня, приділяючи хвилин 20-30. На кожну вправу доводиться 1-2 хвилини (4-8 повторень) і відпочивати між ними можна, поки знову з`являться сили для продовження занять.

Розминку робимо, сидячи на килимку «по-східному»:
Повертаємо голову вліво-вправо;
Обертаємо кистями, потім руками, зігнутими в ліктях, повертаємо тулуб і плечі;
Сидячи «по-турецьки» і випрямивши спину, робимо вдих і піднімаємо праву руку, повільно нахиляючись вліво. При цьому лівою рукою впираємося в підлогу поруч з лівим коліном. Потім повторюємо вправу дзеркально;
У цьому ж положенні розтягуємо хребет, округляючи спину на вдиху (руками тримаємося за щиколотки), і напружуємо злегка м`язи тазового дна і живота. На видиху - розслабляємо плавно всі м`язи, випрямляє спину, повертаючись в ІП (вихідне положення).

уміння правильно дихати служить відмінним помічником для релаксації під час пологів і одночасно істотно зменшує біль при переймах. Дихальна гімнастика позитивно впливає не тільки на майбутню матусю, зберігаючи їй сили, але також і на плід.

Єдиним суворим попередженням є заборона на тривалу затримку дихання, так як подібна дія може нашкодити дитині!

Тренуючи на пізніх термінах діафрагмальне дихання, робимо глибокий вдих і видих (через ніс), поклавши одну долоню на груди, а іншу - на живіт. Стежимо, щоб піднімалася тільки рука, що лежить на животі, в той час як долоня на грудях залишалася нерухомою.
Регуляція грудного дихання виконується так само, але в цьому випадку піднімається тільки груди, а рука на животі залишиться в фіксованому положенні.
«Собаче» дихання при переймах гінекологи радять освоїти всім майбутнім породіллям. Швидкі і поверхневі вдихи і видихи ротом (як у собак в літню спеку) під час пологів допомагають наситити організм киснем.

Кращим тренуванням, зміцнює м`язи живота, спини та попереку, тазу і промежини, вважається позиційна гімнастика, максимально полегшує родовий процес. Які вправи можна виконувати вагітним в 3 триместрі з цією метою?

«Кішечка». Стоячи рачки, притисніть підборіддя до грудей, а спину вигинає, потім потягніться, як чарівна домашня улюблениця, і прогните максимально спину, як можна нижче;
«Метелик». Сидячи по-східному, складіть ноги "крильцями", притисніть ступні один до одного, а руки розташуйте на колінах. Зробіть невелику розтяжку (без фанатизму!), Легкими надавлюють рухами рук на коліна. Больових відчуттів при цьому допускати не можна;
Скручування. Їх можна робити сидячи або стоячи, але обов`язково плавно і в комфортному діапазоні! Розводимо руки в сторони і, залишаючи їх нерухомими, повертаємося вліво-вправо;
"Жаба". Сидячи на підлозі, руками впираємося в нього позаду себе, коліна - зігнуті, стопи - притиснуті до підлоги. Опускаємо черзі коліна то одного, то іншого ноги до рівня підлоги (можна злегка притиснути коліно рукою, якщо немає дискомфорту). Ця вправа розвиває рухливість тазостегнового суглоба;
Лежачи на лівому боці корпусу на підлозі, трохи згинаємо тазостегновий суглоб, а коліна - під кутом 45 градусів. Не відриваючи лівого коліна від підлоги, піднімаємо праве максимально високо, не рухаючи при цьому тазом. Затримуємо паузу в декілька секунд (наскільки ви можете) і повертаємося в ВП. Повторюємо вправу з іншого боку;
«Велосипед». Лежачи на килимку або дивані, піднімаємо по черзі то одну, то іншу ногу, імітуючи їзду.
Вправа Кегеля. Воно робить еластичними і пружними м`язи піхви: напружуємо і розслаблюємо їх різними способами (хвилеподібно, при русі на ліфті і іншими).

2. Безпечна і корисна йога для вагітних в 3 триместрі

Найрізноманітніші пози (асани) в йозі допомагають від втоми в ногах і оніміння рук, від запорів (частих супутників останніх термінів вагітності) і деформації хребта, викликаної вагою плода. наприклад:

Supta Udarkarshan Asana - Стимулює роботу шлунково-кишкового тракту, позбавляє від замків і покращує стан хребта від тривалого сидіння;
Ardha Titli Asana - Зміцнює тазостегнові і колінні суглоби;
Poorna Titli Asana - Знімає напругу у внутрішніх м`язах стегон і знімає втому ніг;
Ankle Cranks - Нормалізує кровопостачання ніг, знімає судоми і оніміння нижніх кінцівок;
Shoulder Rotation - Покращує гнучкість верхній частині корпусу і циркуляцію крові в ньому, знімає напругу в шиї і руках.

присед

Стати прямо, обличчям до спинки стійкого стільця. Ноги поставити ширше, ніж на ШП. Тримаючись за спинку стільця, напружуємо м`язи живота і опускаємо тіло вниз, як ніби збираємося сісти на стілець. Коли стегна стануть паралельні підлозі, повертаємося в ВП.

Пасивне скручування живота

Лежачи на підлозі, переплітаємо пальці рук за головою, згинах коліна, а ступні притискаємо до підлоги. Видихаючи, опускаємо коліна вправо, досягаючи статі (якщо можливо). Потім вдихаємо і повертаємо голову вліво, щоб скрутити і розтягнути хребет. Повторюємо вправу дзеркально. Весь підхід не повинен займати більше 30 секунд.

Також по темі: «Йога для новачків і профі (багато ілюстрацій і відео матеріалів)».

uprazhneniya-na-fitbole

3. Вправи на фітбол для вагітних - найкраща підготовка до пологів

Прості дії з м`ячем можна виконувати вагітним і в третьому триместрі. Він допомагає підтримувати і зміцнювати м`язи спини, живота і тазового дна без ризику пошкодити їх.

Сідаємо щільно на м`яч, стискаючи сідниці, піднімаємо одну з ніг і протягом трьох секунд утримуємо її. Потім опускаємо в ВП. Повторюємо дію з іншою ногою.
Притискаємо фітбол до стіни спиною, а ноги ставимо трохи попереду корпусу. Підтримуючи контакт з м`ячем, повільно опускаємося, прокочуючи його по стіні, поки стегна (в ідеалі) не стануть паралельні підлозі. (Необхідно на початку попросити партнера або подругу підстрахувати вас, якщо ваші м`язи давно не відчували навантажень).
Повертаємося обличчям до стіни і тримаємо фітбол на відстані витягнутої руки, притиснувши його до вертикальної поверхні. Зберігаючи тіло прямим, а ноги на ШП (ширині плечей) повільно згинаємо руки в ліктях, натискаючи на кулю. Це допоможе тренувати грудної корсет.
Вправи Кегеля можна виконувати також і на м`ячі, причому як в повільному, так і в швидкому темпі. У першому і другому випадку потрібно сісти на фітбол і нахилитися так, щоб передпліччя наблизилися до колін. Розслабляємо все тіло, крім тазової області. У першому варіанті вдихаємо і втягуємо м`язи дна, затримуючи їх в такому положенні від 3 до 10 секунд. Потім видихаємо. У другому варіанті - після розслаблення тіла починаємо скорочувати і відпускати м`язи піхви 10-20 разів. Потім також видихаємо і робимо 5-секундну паузу. Повільне вправу Кегеля можна повторювати 5-8 разів, швидке - робити 2-4 підходи.
Відпочиваючи на фитболе, можна сидіти і перекочувати його за годинниковою і проти годинникової стрілки на 3 пункти (наприклад з 12 - до 3 і 9 годин).

ВАЖЛИВО! Подробиці про ефективні тренуваннях з фітболом, починаючи з базових критерій вибору м`яча, і до правильної техніки виконання вправ (з картинками і відео) ви знайдете в цій статті.

Потрібно пам`ятати про те, що зарядка для вагітних - це спосіб поліпшити настрій і стан здоров`я свого і майбутнього малюка.

Не варто виснажувати себе і робити вправи до знемоги - користі від цього більше не буде, а ось ризик нашкодити великий. Але і постійно лежати на дивані, виправдовуючи себе міфічної боязню зробити гірше, не можна.

Регулярні помірні навантаження, збалансований раціон і прогулянки на свіжому повітрі - найкраща підготовка до майбутнього випробування для вагітної жінки.

Цікаво дізнатись: «Як підтягнути шкіру на животі після народження малюка?» і «Ефективні рішення, як підтягти груди після пологів».