Комплекс вправ з власною вагою

Відео: Вправи з власною вагою. Силове тренування від Бороданя

Провідні фітнес-експерти сходяться в думці щодо того, що грамотна тренування з власною вагою набагато краще, ніж повне ігнорування спортивних занять. Ви можете зміцнювати м`язи без всякого обладнання, маючи мало вільного місця в квартирі, і при цьому мати підтягнуте тіло і відмінне здоров`я. А для новачка силові руху з власною вагою - найкращий спосіб тренування. Наш комплекс сьогодні призначений для тих, хто тільки починає займатися. Виконувати вправи потрібно послідовно, і чергувати дні тренування з днями відпочинку.

Тренування

Розминка: 10 хвилин швидко походіть або злегка пробіжіться. Ви повинні трохи спітніти.

Вправа 1. Працює прес, сідниці і спина

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Виконайте нахил вперед, торкніться кінчиками пальців підлоги, поступово випрямити ноги і перенесіть частину ваги на руки, приймаючи позу Планки на прямих руках. Тіло повинно бути паралельно підлозі, живіт підтягнутий. Утримуйте позицію протягом 30 секунд, потім виконайте 20 махів прямий правою ногою назад, не змінюючи положення тіла. Повторіть з лівої ноги. Відпочиньте. Повторіть весь цикл з початку 2 рази.

Вправа 2. Працюють стегна, плечі і сідниці

Встаньте прямо, розведіть ноги на ширину приблизно одного метра, розгорніть носки назовні. виконайте глибоке присідання до паралелі стегон з підлогою, нехай спина залишається прямою, а руки будуть вільно опущені уздовж корпусу. Повторіть присідання 20 разів. На 21 повторі затримайтеся в нижній точці і виконайте, не розгинаючи ніг, 10 повільних махів руками вперед. Напружуйте руки так, як ніби ви піднімаєте вагу або долаєте опір води.

Вправа 3. Працює спина, прес і руки

З положення стоячи виконайте 20 повільних нахилів вперед до торкання пальцями рук статі. Потім «завмріть» в положенні «корпус паралельний підлозі» на 30 секунд. Не змінюючи положення тіла, виконайте 20 розведень рук до паралелі їх з підлогою. Випрямитеся.

Вправа 4. Працює спина і сідниці

З положення стоячи прийміть позу «Ластівки» - встаньте на одну ногу, руки простягніть вперед, живіт втягніть, ногу відтягніть назад. Зафіксуйте позу на 30 секунд. Потім, не змінюючи положення тіла, виконайте 10 поштовхів руками вгору, намагайтеся завести їх за голову, втягуйте живіт, щоб зберегти баланс. Повторіть з протилежного ноги.

Відео: Комплекс ізометричних вправ з власною вагою! Типи м`язових скорочень Статика і Динаміка!

Вправа 5. Працюють м`язи грудей і преса

Ляжте на спину, живіт втягніть і щосили притисніть поперек до підлоги. Ноги виведіть вгору, прямим кутом до корпусу. Руки простягніть вгору паралельно ногам. Одночасно з силою розводите руки в сторони, і опускайте ногу по черзі вниз. Виконайте по 10 опусканий з разведениями з кожної ноги.

В кінці тренування виконайте легку розтяжку і завершите комплекс прогулянкою протягом 10-20 хвилин. Приємних тренувань!