Здорове харчування для схуднення

Здорове харчування для схуднення - це тема, яка заслуговує на окрему розмову. Практично всі дієти хоч у чомусь, та обмежують наш організм, тому можуть спровокувати несприятливі зміни. Чи можна харчуватися повноцінно, але при цьому позбавлятися від зайвої ваги? Пропонуємо вам дізнатися про це.

Основи здорового харчування

Щоб організм отримував все необхідне для повноцінної роботи нам потрібно звернути особливу увагу на протеїни, які містяться не тільки в яйцях, молоці, м`ясі, рибі і птиці, а й в продуктах рослинного походження: їх багато в бобових культурах і в горіхах.

Корисні для нашого організму жири ми можемо отримувати, вживаючи нерафіновані олії, горіхи і молочні продукти.

Складні вуглеводи, що надають заряд енергії, але не призводять до ожиріння, ми отримуємо з овочами, фруктами і крупами. Їжа рослинного походження забезпечує нас оптимальним набором вітамінів і мінералів (особливо цінними для людського організму є залізо, калій, кальцій, а також вітаміни K, E, A, C, D і групи В).

В основі здорового харчування для схуднення лежить рясний питний режим - вода благотворно позначається на обміні речовин і очищає наш організм від шкідливих накопичень.

За хімічним складом раціон повинен виглядати так:
• Протеїни - 10-35%
• Жири - 20-35% (з них насичених жирних кислот - не більше 10%)
• Вуглеводи - 45-65%

Харчова піраміда здорового харчування

асоціацією дієтологів США розроблена харчова піраміда, яка підказує, скільки і якої їжі варто щодня вживати, щоб, навіть позбавляючись від зайвої ваги, підтримувати правильний баланс у своєму організмі. Піраміда розділена на секції - в них занесені групи продуктів.

Своєрідною основою цієї піраміди є зернові культури. У цю групу входять не тільки крупи, а й борошняні вироби: хліб, макаронні вироби тощо. Зернові надають нам вуглеводи - щодня покладено з`їдати 6-11 порцій такої їжі (порція повинна уміщатися в маленькій дитячій тарілочці).

Наступний «поверх» піраміди: фрукти (2-4 порції) і овочі (3-5 порцій). Ця група продуктів забезпечує нас харчовими волокнами, вітамінами і мінералами.

Третій «поверх» відводиться протеїнів (м`яса, риби, птиці, бобів, горіхів, молочних продуктів). 2-3 порції молочних продуктів і такий же обсяг інших білків надає нам цілком достатній обсяг протеїнів.

Вершина піраміди - солодощі та жири. Їм відводиться мінімум місця в нашому раціоні.

І, нарешті, головна рекомендація дієтологів: здорове харчування має на увазі вживання продуктів, що відносяться до різних груп. Про це не варто забувати, розробляючи щоденне меню.

Головні принципи здорового харчування для схуднення

1. В вживаних продуктах повинно міститися мінімальна кількість жирів. Якщо в один з днів ви перевищили норму споживання цього елементу живлення, то в наступні дні доведеться перейти на знежирені продукти.
2. Серйозного обмеження підлягають солодощі, борошняні та жирні продукти, ковбаси, напівфабрикати і кухонна сіль.
3. Не можна їсти незадовго до сну - останній прийом їжі повинен відбутися не пізніше, ніж за 3-4 години до відпочинку.
4. Калорійність раціону варто підраховувати строго індивідуально (в цьому допомагають спеціальні формули).
5. сніданок повинен бути присутнім обов`язково, причому обмежуватися чашкою кави можна ні в якому разі - доцільно в ранковий період заряджатися енергією, вживаючи злаки, фрукти і соки (варто пам`ятати, що норма фруктів обмежується 2-3 плодами в день).
6. Продукти можна їсти в свіжому вигляді або після делікатної теплової обробки (їх рекомендується готувати на пару, гасити, відварювати або запікати).
7. У раціоні має бути присутнім велика кількість овочів. Також варто звернути увагу на морепродукти та перепелині яйця.

Здорове харчування для схуднення - це не сувора дієта з чітко встановленим меню, а правильний спосіб життя. Навчившись раціонально розподіляти продукти, ви зможете без шкоди для здоров`я коригувати свою фігуру.